Protocols - Andrew Huberman - summary

podcast:

https://www.hubermanlab.com/podcast

fuente:

https://www.reddit.com/r/HubermanLab/comments/135weq7/a_simplified_list_of_all_protocols/

Alcohol

• Menos alcohol, menos riesgos para la salud; más alcohol, mayores riesgos para la salud.

• El consumo promedio de 1 a 2 bebidas alcohólicas al día durante una semana se asocia con un adelgazamiento del neocórtex, mayor impulsividad, aumento del cortisol basal, disminución del estado de ánimo, mayor riesgo de cáncer y niveles más bajos de testosterona.

• Tomar electrolitos antes de beber alcohol puede reducir la gravedad de la resaca.

• El aumento repentino de adrenalina (por ejemplo, mediante la exposición al frío) ayuda a aliviar la resaca.

Cafeína

• Para evitar molestias, no consuma más de 1-3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.

• Si notas que la cafeína te provoca un bajón de energía por la tarde, retrasa su consumo entre 90 y 120 minutos después de despertarte.

• Tiene un efecto reforzador sobre los alimentos, las bebidas y las actividades (es decir, consumir cafeína mientras se consume o se realiza alguna actividad aumentará el gusto por dicha actividad).

• Las tabletas son una alternativa a las bebidas con cafeína.

• Beneficios:

  • Libera acetilcolina, lo que aumenta el estado de alerta, y dopamina, lo que mejora el estado de ánimo y la motivación.

  • Mejora el tiempo de reacción y la capacidad de recordar información.

  • Inhibe la somnolencia bloqueando los receptores de adenosina.

  • Aumenta el efecto dopaminérgico del ejercicio y refuerza el deseo de realizarlo.

Canabis

• Tres variedades de cannabis:

  • Sativa: Actúa como estimulante, aumentando la sensación de creatividad, energía y concentración, a la vez que reduce el dolor.

  • Indica - Tiene un efecto más "corporal". Favorece la relajación y ayuda a aliviar la ansiedad.

  • Variedades híbridas: mezclas de sativa e índica.

• Posibles efectos adversos:

  • El consumo de cannabis antes de los 25 años tendrá un impacto negativo en el desarrollo cerebral, dependiendo de la cantidad consumida:

    • Adelgaza la materia gris, particularmente en el lóbulo frontal, lo que tiene un impacto a largo plazo en la función ejecutiva.

    • Aumenta el riesgo de desarrollar depresión o problemas de ansiedad.

    • Aumenta el riesgo de psicosis en aquellos que tienen predisposición genética.

  • Todos los riesgos para la salud relacionados con fumar o vapear cualquier cosa

  • Puede aumentar la ansiedad basal en usuarios crónicos.

  • Se ha descubierto que la depresión aumenta con el uso crónico a lo largo del tiempo, especialmente en aquellos que no estaban deprimidos cuando comenzaron a usarlo.

Exposición al frío

• Una ducha fría es efectiva, un baño de hielo aún mejor.

• Hace suficiente frío como para querer salir, pero puedes quedarte dentro sin peligro.

• Las sesiones pueden durar entre 1 y 5 minutos.

• Después puedes darte una ducha caliente y seguir obteniendo los beneficios de la exposición al frío (sin contar el aumento del metabolismo).

• Después, tu cuerpo se calentará, lo que puede dificultar conciliar el sueño.

• Beneficios:

  • Estimula los niveles de epinefrina y norepinefrina, a la vez que genera un aumento constante y sostenido de los niveles de dopamina. La epinefrina y la norepinefrina mejoran la concentración y la energía. La dopamina mejora el estado de ánimo y la motivación.

  • Puede utilizarse como una forma de entrenamiento en resiliencia.

  • Aumenta el metabolismo y, con el tiempo, convierte las células de grasa blanca en células de grasa beige y marrón mediante el proceso de temblores.

  • Mejora la recuperación y reduce el dolor muscular cuando se realiza después del ejercicio para aquellas personas cuyo objetivo principal es la recuperación, no la adaptación (por ejemplo, si tienes una competición próximamente).

Dieta

• Procure consumir 25 g de fibra al día para promover la salud y la longevidad.

• Intenta consumir entre 500 y 600 gramos de frutas y verduras al día.

• Asegúrate de obtener los nutrientes que necesitas. Para ello, sigue una dieta equilibrada que contenga:

  • Abundancia de alimentos integrales

  • Frutas y verduras

  • Granos integrales

  • Grasas saludables (frutos secos, semillas, pescado azul, etc.)

  • Proteína suficiente

  • Productos lácteos

• Los alimentos integrales son beneficiosos en el sentido de que son ricos en nutrientes y consumirlos en abundancia a menudo te ayudará a disminuir tu ingesta calórica si ese es tu objetivo.

• Desventajas del azúcar refinado:

  • Alto en calorías pero bajo en nutrientes

  • El consumo excesivo crónico se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

  • Puede provocar caries dentales.

  • Puede provocar antojos de más azúcar.

• Las personas que se abstienen por completo de comer algo (por ejemplo, azúcar) son más propensas a darse un atracón.

Aptitud física

• No te preocupes por ver las conferencias demasiado complejas de Andy Galpin para diseñar tus rutinas de entrenamiento. Usa un programa de levantamiento de pesas de Liftvault o la wiki de r/fitness .

• Procure que las sesiones de entrenamiento con pesas duren menos de 60 minutos, con un máximo de 75 minutos. Esto previene un exceso de cortisol y garantiza una recuperación adecuada.

• De 3 a 5 minutos de respiración profunda después del ejercicio favorecen la recuperación al activar el sistema nervioso parasimpático y reducir las hormonas del estrés, que suelen estar elevadas durante el entrenamiento. Esto puede ser tan sencillo como respirar lenta y conscientemente, emitir suspiros fisiológicos o cualquier patrón respiratorio que enfatice las exhalaciones.

• Para ganar masa muscular: Consume entre 0,6 g y 1 g de proteína por cada libra de peso corporal al día. No es necesario aumentar de volumen para incrementar la masa muscular; si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable con el que te sientas a gusto, puedes simplemente mantener tu peso corporal con suficiente proteína mientras entrenas.

• Para bajar de peso: Consume menos calorías de las que quemas (consulta la wiki de r/loseit) . La dieta influye mucho más en la pérdida de peso que la actividad física, aunque las investigaciones demuestran que, entre quienes logran bajar de peso y mantenerlo, más del 70 % realiza ejercicio regularmente.

• Incorpora ejercicios cardiovasculares de resistencia y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) a tu rutina de ejercicios. Generalmente, se recomienda realizar entre 2 y 4 sesiones de cardio por semana.

• Sugerencia de rutina de ejercicios de Huberman : no recomendada para principiantes, pero te da una idea de lo que podrías incluir en tu propio programa.

• El calor perjudica el rendimiento, así que refréscate si tienes demasiado calor. La forma más eficaz de hacerlo es enfriar tus zonas viscerales: las palmas de las manos, las plantas de los pies o la parte superior de la cara. La evidencia sobre la eficacia del enfriamiento para potenciar el rendimiento es dudosa.

• La exposición al frío o el uso de medicamentos antiinflamatorios dentro de las 4 horas posteriores al ejercicio pueden inhibir el aumento de masa muscular.

• Entre los suplementos que se pueden considerar se incluyen la creatina, la cafeína y la rodiola rosea (véase la sección correspondiente).

Flexibilidad

• Los microestiramientos son mejores que los estiramientos intensos; en general, los estiramientos deben realizarse sin mucho dolor. La constancia y la frecuencia son más importantes que la intensidad.

• Tres tipos de estiramientos, cada uno con diferentes beneficios:

1. Estiramientos estáticos : rutina general para mejorar la amplitud de movimiento. También ayuda a mejorar la recuperación y a reducir el dolor muscular después del ejercicio.

2. Estiramientos PNF : Aumentan la flexibilidad de grupos musculares específicos para mejorar el rendimiento deportivo. Se suelen realizar con un compañero.

3. Estiramiento de grupos musculares antagonistas : reduce el riesgo de lesiones antes del ejercicio o la práctica deportiva. Ideal para actividades como gimnasia, danza y artes marciales.

• Beneficios potenciales:

• Reducir la disminución natural de la flexibilidad con la edad.

• Salud general, equilibrio y postura

• Reducir el dolor y la inflamación

• Marcha más fluida y mejor rendimiento atlético gracias a una mayor amplitud de movimiento

Enfocar

• Mantener la concentración significa ser capaz de recuperarla cuando se dispersa. Un adulto promedio puede mantener la atención sin interrupciones durante no más de 3 minutos; no esperes que tu concentración sea uniforme mientras trabajas.

• Para mantener la concentración, lo óptimo es que tus sesiones de trabajo duren 90 minutos o menos.

• Fijar la vista en un punto durante 60 segundos aumentará tu nivel de concentración; la concentración mental sigue a la concentración visual.

• Tu mejor rendimiento cognitivo se producirá dentro de las 8 horas posteriores a despertarte.

• Mantener la pantalla a la altura de los ojos o por encima de ellos ayuda a mantener el estado de alerta.

• Prueba con sonidos de fondo: ruido blanco/rosa/marrón, ritmos binaurales.

Objetivos

• Visualiza la gran victoria para poner en marcha el proceso. Visualiza las consecuencias del fracaso para mantener la motivación.

• Los objetivos deben ser moderadamente ambiciosos: alcanzables, pero no fáciles.

• Lo ideal es fijarse entre 1 y 3 objetivos importantes al año.

• Debes definir de forma concreta tu objetivo final y los pasos necesarios para alcanzarlo.

• Evalúa tu progreso con regularidad, por ejemplo una vez a la semana, para mantener la motivación.

Microbioma intestinal

• Importante para la salud mental y física.

• Incorpora fibra y alimentos fermentados bajos en azúcar a tu dieta.

• Evita consumir demasiados alimentos procesados.

• Duerme bien.

Exposición al calor

• Utilice una sauna.

• De 5 a 20 minutos por sesión.

• Una sesión por semana es buena, dos o tres son ideales, hasta un máximo de siete.

• Asegúrate de mantenerte hidratado durante las sesiones (entre 177 y 532 ml de agua cada 20 minutos).

• Beneficios potenciales:

  • Mejora de la salud cardiovascular

  • Menor disminución de la hormona del crecimiento durante el envejecimiento.

  • Mejor estado de ánimo

  • Mantiene las estructuras proteicas para promover el bienestar.

Información de aprendizaje

• Las sesiones de aprendizaje de 90 minutos o menos suelen ser las más efectivas.

• Un aumento repentino de adrenalina después del aprendizaje (por ejemplo, tras la exposición al frío) puede mejorar la retención.

• El aprendizaje posterior a la intervención (NSDR, por sus siglas en inglés) también puede mejorar la retención.

• Utilice la recuperación activa y la repetición espaciada (búsquelo).

• Duerme bien.

Habilidades de aprendizaje

• Mantente alerta y concentrado.

• Realiza repeticiones de la acción que deseas mejorar.

• Anticipa y acepta los errores (la regla del 85%: fallar alrededor del 15% de las veces es la dificultad "óptima" para el aprendizaje de habilidades).

• Tómate un descanso aleatorio cada pocos minutos durante unos 10 segundos; por alguna razón, esto te ayuda a aprender más rápido.

• Practica esta habilidad de forma constante.

• Limite las sesiones de aprendizaje a 90 minutos o menos.

• La terapia NSDR posterior a la sesión puede mejorar el aprendizaje.

• Duerme bien.

Longevidad

• Haga ejercicio con regularidad, duerma bien y siga una dieta saludable (véanse las secciones).

• Mantener la masa muscular es fundamental para un envejecimiento funcional.

• Minimizar las fuentes de inflamación crónica (incluido el estrés crónico) reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

• Los suplementos de NAD+ y resveratrol podrían aumentar la longevidad, pero la investigación al respecto aún no es concluyente.

Meditación (también conocida como NSDR)

• El suspiro fisiológico es una herramienta para reducir el estrés al aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático. Inhale profundamente por la nariz, luego realice una segunda inhalación nasal y, finalmente, una exhalación completa por la boca, repitiendo el ejercicio tantas veces como sea necesario.

• Considera practicar la meditación trascendental una o dos veces al día.

• Prueba otras formas de meditación.

• Beneficios potenciales:

  • Reduce el estrés y la ansiedad.

  • Mejora la concentración, el estado de ánimo y la capacidad de regular las emociones (al aumentar la materia gris en las áreas cerebrales relacionadas).

  • Fortalece la corteza prefrontal, mejorando la función ejecutiva.

Motivación

• Muchas personas se refieren a la dopamina como la molécula del placer, pero se la puede describir con mayor precisión como la molécula del deseo y la motivación. Tu nivel de motivación está determinado por tu nivel basal actual de dopamina. Cuando experimentas un aumento repentino de dopamina, tu nivel basal disminuye hasta que se restablece.

• Experimenta con el refuerzo intermitente aleatorio, que es el programa de recompensas más eficaz para mantener la motivación; es decir, celebra tus victorias, pero no todas.

• Haz hincapié en el proceso: la liberación de dopamina está controlada en parte por la mentalidad.

• Evita combinar demasiadas fuentes de dopamina si tu objetivo es sentirte motivado de forma constante (de lo contrario, sufrirás un bajón).

• Duerme bien.

Dormir

• Toma el sol de la mañana durante 5 a 10 minutos después de despertarte para ayudar a regular tu reloj circadiano (incluso si está nublado). Este es el punto más importante.

• Evite la luz brillante entre las 10 p. m. y las 4 a. m. (especialmente las luces del techo). Se exceptúan la luz roja y la luz del fuego. Las luces bajas en la habitación son menos dañinas. Este es el segundo punto más importante.

• Mantén tu habitación fresca y oscura mientras duermes.

• Evita consumir cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarte, ya que interrumpe el sueño.

• El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse también interrumpe el sueño.

• Limitar las variaciones en el sueño es más importante que la cantidad de horas que se duermen (aunque ambas cosas importan).

• Ajusta tu reloj gradualmente para prepararte para el desfase horario.

• Las siestas son perfectamente saludables; siempre y cuando no duren más de 90 minutos, no deberían alterar tu ciclo de sueño.

• Huberman no recomienda tomar melatonina.

• La terapia NSDR puede utilizarse para el insomnio.

• Puedes probar con apigenina (también presente en el té de manzanilla) o teanina si tienes problemas para conciliar el sueño. La evidencia que respalda los beneficios del magnesio para el sueño es limitada, salvo en algunos casos aislados. Los suplementos son menos importantes que seguir otros protocolos para dormir bien.

Suplementos

• Algunos de los suplementos mencionados en el podcast cuentan con evidencia científica limitada. Aquí presentamos algunos con evidencia más sólida:

• Ashwagandha : reduce el cortisol (estrés).

• Cafeína

• Creatina : mejora el rendimiento físico y posiblemente la función cognitiva. Es uno de los suplementos más estudiados. Debe tomarse diariamente para obtener beneficios.

• Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la depresión y mejorar la función cognitiva, además de otros beneficios para la salud que puedes consultar. Lo ideal es optar por productos que contengan al menos 1 g de EPA + DHA. Se ha demostrado que dosis de hasta 2 g de EPA también aportan beneficios.

• Rhodiola rosea : reduce el estrés y mejora el rendimiento en situaciones de estrés. Puede mejorar la capacidad de trabajo y la recuperación tras entrenamientos intensos.

• Si tienes alguna carencia específica en tu dieta (por ejemplo, de magnesio o vitamina D), puedes tomar algún suplemento para compensarla.

• Considera tomar un multivitamínico si decides que lo necesitas.

Agua

• Filtra el agua del grifo, preferiblemente con un filtro que elimine el flúor.

• El agua dura (agua con alto contenido de minerales disueltos como el calcio y el magnesio) puede reducir la inflamación y ser beneficiosa para la salud cardiovascular.

• Para evitar la deshidratación, procura beber alrededor de 80 onzas de agua en las 10 horas posteriores a despertarte.

• Intenta evitar las botellas de agua de plástico, ya que con el tiempo el plástico se filtrará al agua.

• Los electrolitos ayudan a contrarrestar la deshidratación y es bueno tomarlos durante el ejercicio.

Reflexiones finales

Como siempre, recuerden no perder de vista el panorama general. El objetivo de estos protocolos es mejorar la calidad de vida, no optimizar por el mero hecho de optimizar. En la vida real, nada es óptimo, y si algo es ideal en un aspecto, no lo es tanto en otro. Agradezco el apoyo y espero que les haya resultado útil. Si tienen sugerencias para mejorar esta publicación, por favor, háganmelo saber.

fuente:

https://www.reddit.com/r/HubermanLab/comments/135weq7/a_simplified_list_of_all_protocols/