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Alimentos

Información, derechos de autor Mike Ars

1. PASO 1. ¿ Cuantas Calorias necesito ?

Mide las calorias que necesitas de una forma aproximada. Para ello usa la calculadora online de Harris - Benedict. De una forma rápida sabrás tu gasto calorico.

2. PASO 2. ¿ Como reparto las calorias ? Macronutrientes.

Los macros son las proteinas, hidratos y grasas. El reparto aproximado de macronutrientes se realiza de modo que:

Proteína: 15 a 25%
Hidratos de Carbono y legumbres: 40 al 60 %
Grasas: 20 al 30 %

3. PASO 3. Cálculos caloricos

3.1. Definir los porcentajes:

Los porcentajes los elegimos segun nuestro deseo. Para este ejemplo elegimos estos:
I.    Hidratos: 55 %
II.    Proteína: 20%
III.    Grasas: 25 %
Para este ejemplo suponemos que la persona necesita 3000 kcalorias.

3.2 Calculamos el reparto de calorias
•    Calorías de Hidratos = 3000 calorías x (55 / 100 ) = 3000 x 0,55 = 1650 calorías de Hidratos
•    Calorías de Proteínas = 3000 calorías x (20 / 100 ) = 3000 x 0,20 = 600 calorías de Proteínas
•    Calorías de Grasas = 3000 calorías x (25 / 100 ) = 3000 x 0,25 = 750 calorías de Grasas
3.3 Ahora pasamos de calorias a gramos
Sabiendo que:
1 gramo de Hidrato = 4 calorías
1 gramo de Proteína = 4 calorías
1 gramo de Grasa = 9 calorías
Entonces dividimos:
I.    Gramos de Hidratos = 1650 calorías / 4 = 412 gramos de Hidratos
II.    Gramos de Proteína = 600 calorías / 4 = 150 gramos de Proteína

III. Gramos de Grasas = 750 calorías / 9 = 83 gramos de grasas

PASO 4. Eligo mis fuentes de alimentos

4.1 Fuentes de grasas buenas:

I. Aceite De Oliva
II. Aguacate
III. Nueces
IV. Pescado Azul
V. Aceitunas
VI. Huevos
VII. Frutos Secos sin freír
VIII. Semillas de Girasol
IX. Semillas de Calabaza
X. Semillas Chía
XI. Cacao

4.2 Verduras

Verduras Destacadas:

a) Brócoli
b) Calabacín
c) Coliflor
d) Berenjena
e) Espinaca
f) Pepino
g) Apio
h) Lechuga
i) Acelga
j) Berro
k) Col
l) Brécol
m) Alcachofa
n) Espárragos verdes
o) Judías Verdes
p) Lombarda
q) Coles de Bruselas
r) Berza
s) Puerro
t) Esparrago
u) Achicoria Roja

(las verduras las podemos preparar al vapor. Para cocer al vapor podemos emplear una vaporera. Es una olla de 2 pisos, donde las verduras no tienen contacto con el agua.)

4.3 Proteina

Fuentes de Proteína:

I. Huevos

II. Carne

III. Pescado

IV. Claras De Huevo

V. Queso

VI. Leche

VII. Legumbres

VIII. Cereales

IX. Frutos Secos

X. Tofu

XI. Lomo Embuchado
(Se recomienda un consumo de carne diario menor de 200 gramos. Las fuentes de proteína puede provenir de otros alimentos. La dieta mediterránea incluye diversas formas de proteina. Las personas que quieren adelgazar o las que quieran ganar musculo, no es necesario seguir una dieta extrema con un exceso de carne. Es suficiente con seguir la dieta mediterránea ajustada a tus necesidades caloricas.)

Hidratos complejos y legumbres

1. Avena

2. Arroz Basmati

3. Quínoa

4. Batata o Boniato

5. Garbanzos

6. Lentejas

7. Alubias

8. Arroz Integral

9. Arroz Vaporizado

10. Patata

11. Pasta integral, la consumiremos esporádicamente.

Hidratos complejos complementarios:

· Amaranto

· Bulgur

· Kamut

· Sorgo

· Espelta

Nos basaremos en hidratos y legumbres de bajo índice glucémico.

Incluye hidratos complejos porque tienen nutrientes de calidad y aportan energia sostenida. Evita los hidratos simples, debido a su alto contenido de azuzar y a su baja calidad nutricional.

arroz recomendado
el más recomendable es el arroz basmati por su calidad nutricional y facilidad de preparación.

también son recomendables el arroz integral y arroz vaporizado, aunque su preparación es mas dificultosa.

4.4 fruta

La fruta contiene vitaminas y minerales por lo que es conveniente su consumo. Las recomendaciones de frutas más verduras están alrededor de los 800 gramos al dia.

Con las verduras obtenemos excelentes nutrientes y podemos ser muy generosos con su consumo. Y así incluir en nuestra alimentación alrededor de 500 gramos de verduras.

Hay que tener presente que el tomate y pimientos son también frutas. De forma tradicional las consideramos hortalizas, pero nutricionalmente hablando son frutas. Y hay que saberlo para así adaptarlas en nuestro sistema de alimentación.

La fruta contiene fibra que ralentiza su digestión cuando se consume de forma normal.

Por el contrario, si hacemos zumos de frutas el índice glucémico pasa a ser considerablemente más alto. Y la digestión será rápida, así como también la elevación de glucosa. Por ese motivo hay que tener un consumo moderado de zumos y dar preferencia a comer fruta de forma normal.

PASO 5. aumentar defensas

Son altamente eficientes los extractos de Equinacea y Propoleo. Se toman
en los meses de invierno para evitar coger catarros y funcionan realmente bien. Tambien es muy recomendable la Jalea real fresca

También conviene obtener vitamina C de la alimentación.
Algunas Fuentes de Vitamina C son:
Brócoli
Pimientos Rojos Crudos
Espinacas
Brécol
Coles Bruselas
Pimientos Verdes Crudos
Guayaba
Grosellas Negras
Kiwi

PASO 6. mejorar los platos

ketchup light

a) Cúrcuma
b) Cebolla
c) Ajo
d) Canela
e) Pimienta Negra
f) Tomillo
g) Orégano
h) Albahaca
i) Pimentón
j) Jengibre
k) Cayena
l) Limón
m) Ralladura de cascara de limón.
n) También se puede añadir sabor a algunas preparaciones y guisos
mediante un bouquet garni

PASO 7. proteína

Las recomendaciones están en que un 15 a 25% de las calorías de nuestra
alimentación provenga de las proteínas.

Para la población en general se recomienda: 1 gr de proteína por kg de peso
corporal.

Para las personas que practican deportes, en especial de fuerza, se
recomienda: 1.5 gr de proteína por kg de peso corporal.

VITAMINA B12 PARA PERSONAS VEGANAS Y VEGETARIANAS:

Las personas veganas y las vegetarianas, utilizan la vitamina B12, mediante
alimentos enriquecidos y también con suplementos específicos de vitamina B12. Al
excluir alimentos de origen animal, se hace necesario y tiene una gran
importancia esta vitamina.

PASO 8.

paso total calorico

no es para tener esclavitud sino libertad

PASO 8. El deporte es importante pero no sirve de nada si la alimentación es inadecuada e hiper calorica.

La alimentación tiene una importancia de un 80 % mientras el deporte es el
20 %.

Veamos la explicación:

Con el deporte solo podemos gastar una media de 600 kcalorías.

Pero con una alimentación inadecuada, chatarra, se pueden ingerir más de 5000 kcalorias. Con tantas calorías ingeridas por medio de la comida, resulta ineficiente cualquier deporte que hagamos, porque solo servirá para quemar 600 insignificantes calorías

datos;
2 h de caminar son 650 kcalorias
1 h de de correr son 600 kcalorias

paso.

PASO 9. alimentos naturales sin procesar, minimiza las comidas procesadas, las grasas trans y el azucar

alimentos naturales, materias primas
El mejor sistema de alimentación es aquel que emplea alimentos naturales
sin procesar. Siempre es mejor comprar alimentos no procesados.
Cuando compramos materias primas tenemos certeza de lo que es: sabemos
que cuando compramos un brócoli es un brócoli.

No consumir grasas trans

Por otro lado, están las grasas trans y acidos grasos hidrogenados. Con este tipo de grasas tendremos especial atención para evitar por completo su consumo. Están incluidas en algunos alimentos procesados. Evitaremos totalmente incluir dicho tipo de grasas, debido a que son muy poco saludables.

Evita el azucar:

Hay que evitar el azucar pero ¿ cuanto es poco azucar ?.

Por cada 100 gramos de un producto:

I. Muy poco azúcar: Menos de 5 gramos
II. Poco azúcar: Menos de 10 gramos
III. Medio: 20 gramos de azúcar
IV. Mucho azúcar: Mas de 30 gramos

Minimiza ls comidas procesadas

Para conocer que contiene una comida procesada, necesitamos invertir tiempo y energía en interpretar el lenguaje de las etiquetas. Hay toda clase aditivos. Y es muy fácil comprar algo que no queremos comprar porque no entendemos la etiqueta en su totalidad.

Hay primos del azúcar que vienen con nombres desconocidos como:

§ Azúcar Invertido

§ Concentrados de Zumos De Frutas

§ Dextrosa

§ Fructosa

§ Glucosa

§ Jarabe de Maíz

§ Maltodextrina

§ Jugo de Caña

§ Maltosa

§ Sirope de Agave

§ Sacarosa

La lectura de las etiquetas resulta compleja, por ello es preferible el uso de materias primas. Sabemos que un brocoli es un brocoli, que unos garbanzos son garbanzos. Con las materias primas natuales no hay margen de error como ocurre con las comidas procesadas y sus etiquetas.

PORQUE DE ESO

HIDRATOS

32. Indice glucemico

Indica la velocidad o grado de rapidez con la que un hidratos se transforma en glucosa.

Cuando comemos un alimento de tipo hidrato de carbono, se digiere y transforma en glucosa
.
Cuando se convierte en glucosa de forma lenta es un hidrato de índice glucémico bajo. (Aportan energía durante unas 2 horas).

Cuando se eleva la glucosa muy rápido, es porque son hidratos de índice glucémico alto. (Aportan picos de energía, para unos 20 minutos).

Los hidratos recomendados son los de indice glucemico bajo, tambien llamados hidratos complejos.

33. Indice glucemico alte e insulina

Un hidrato de carbono de alto índice glucémico se convierte rápidamente en glucosa.

Tenemos mucha glucosa disponible, y el cuerpo que es sabio no quiere desaprovechar esta energía y además quiere regularla, entonces aparece la hormona Insulina y retira ese exceso de glucosa.

La glucosa se amalcena en los depósitos de glucógeno y a su vez activando en mayor o menor medida los procesos de lipogenesis.

La glucosa ha descendido y ello provocara que tengamos hambre de nuevo.

Si comemos otro hidrato de índice glucémico alto, se repetirá el proceso de pico de glucosa, la insulina la retirara, y de nuevo volveremos a tener hambre.

29. depósitos glucógeno

Al igual que cuando guardamos sillas en un lugar, las plegamos para que
ocupen menos espacio, la glucosa se acumula como glucógeno, que son cadenas,
agrupaciones de glucosa.

Contra más hidratos comemos los depósitos más se llenan. Si durante
varios días ingerimos grandes cantidades de hidratos, los depósitos de
glucógeno se llenarán por completo. Y tendremos mucha energía disponible.

Los deportistas, antes de una prueba física muy exigente, hacen una carga
de hidratos de carbono. Los días previos, llenan los depósitos de glucógeno para tener
una enorme cantidad de energía disponible.

30. indice glucemico, influye la coción

Un arroz muy cocido, que ha quedado blando, se convertirá en glucosa
más rápido respecto un arroz al dente.

Del mismo modo, una pasta que está muy cocida también se digiere y
convierte en glucosa con mayor rapidez respecto una al “dente”.

También disminuye el índice glucémico si guardamos el arroz, una vez se ha
cocido y enfriado, de un día para otro en el frigorífico.

15. hidratos por la noche

puedes comer hidratos por la noche. Es un mito aquello de que los hidratos engordan por la noche.

Ademas comer hidratos en la cena te ayudara a dormir mejor.

La hora a la que se comen los hidratos no determina que engordemos, sino lo que importa es el total calorico diario.

3. Sigue una alimentación

Sigue una alimentación saludable y ajustada al numero de calorias que necesitas. Tampoco lo hagas de una forma obsesiva. Pero si necesitamos 2500 calorias, no deberiamos ingerir 4000 calorias.

4. la comida sana también engorda

La comida más limpia y sana tambien engorda. Se puede ser muy estricto al elegir los alimentos pero si excedemos nuestras calorias necesarias, tambien engordaremos. Si necesitamos 2600 calorias e ingerimos 3500 de comida sana, el resultado sera que subiremos de peso.

5. numero de comidas

El numero de comidas no es determinante. puedes ser 3 , 4, 6 comidas. Lo que nos importa es la suma total calorica. Si necesito 2400 calorias, es indiferente que sean 6 comidas de 400 calorias o hacer 4 comidas de 600 calorias.

6. no te peses todos los dias

Nuestro peso esta influido por la retención de líquidos debido a la sal y también al glucógeno. Un lunes podemos pesar 60 kg y el martes pesar 62 kg. Estos 2 kg no es que hayamos engordado sino que tenemos retención de líquidos.

Es preferible pesarse cada 2 semanas o cada mes y asi obtener medidas mas precisas.

7. Incluye en tu alimentación las grasas buenas

8. ajusta las calorias segun el tipo de dia

En un dia de trabajo, actividades y deporte, se puede necesitar muchas calorias, quizas 4000 calorias.

En un dia descanso, sin actividades, quizas solo necesitamos unas 2200 calorias.

Por ello, adaptaremos las calorías que necesitamos según el tipo de dia.

10. no necesitas practicar running

Si no nos gusta el running, hay alternativas como caminar, baile, bicicleta, kick boxing, boxeo, etc.

Practicar running requiere de una tecnica y ademas si tenemos sobrepeso puede resultarnos lesivo. Por ello, es mejor elegir una actividad con la que disfruetmos.

12. 14. evita los zumos de frutas

prioriza tomar fruta y no tanto zumo de frutas

el zumo de frutas se convierte rapidamente en glucosa, algo que no ocurre con la fruta entera.

15.aceite de oliva crudo

el aceite de oliva virgen, lo tenemos que usar en crudo, eso significa que no lo debemos freir.

16. verduras

18. lavar arroz

conviene lavar el arroz para eliminar su contenido en arsenico.

19. avena

la avena es un alimento recomendado por su calidad nutricional. Se puede tomar como copos de avena hervidos o en harina de avena.

20. no busques un metodo fitness perfecto, sino el que se adapte bien

El conocimiento científico aporta información de los métodos más
eficientes para la población en general.

Pero lo supuestamente “ideal” puede ser inadecuado para nosotros/as según nuestro grado de adaptación, adherencia y disfrute. No uses un metodo generico ideal, sino que usa un sistema que se adapte para ti.

.

23. Proteina, hidratos y grasas en 10 minutos

Pones una cacerola a hervir. Cuando hierve añades arroz o pasta.

Ahora colocas una vaporera encima de la cacerola. En la vaporera ponemos pollo en tiras de unos 2 cm. Ponemos algo de brocoli trozeado o calabacin.

Despues de unos 10 minutos tendremos ya todo preparado.

Al brocoli le añadimos aceite de oliva virgen crudo y al arroz tambien.

24. metabolismo basal

Imagina que pasas un día entero en el sofá. Ese día también quemas muchas
calorías, porque el cuerpo gasta calorías en respirar, pensar, dormir y realizar sus
funciones básicas. A esas calorías gastadas le llamamos Metabolismo Basal. Pueden
ser alrededor de 1300 a 2000 calorías.

También gastamos calorías en la actividad física: Trabajo, deportes, caminar,
mover pesos y en general todas las actividades.

El gasto calórico total será:

Gasto Calórico Total = Metabolismo Basal + Actividad Física

26. Calorias

Normo calórica o Calorías de mantenimiento:

Son las calorías necesarias para mantenernos en nuestro peso, sin subir
ni bajar. Ello sucede cuando: gasto calórico total = calorías totales que ingerimos.

Déficit Calórico:
Estamos en déficit calórico cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos.
En esta situación bajamos de peso.

Súper Habit Calórico:
Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, estamos en Súper Habit
Calórico, entonces subimos de peso.

28. reparto macronutrientes

El reparto de macronutrientes se realiza de modo que:

 Proteína: 15 a 25%
 Hidratos de Carbono y legumbres: 40 al 60 %
 Grasas: 20 al 30 %

Los hidratos y grasas permiten un amplio margen de maniobra para subirlos o bajarlos, y con ello modificar el total calorico.

No es demasiado aconsejable bajar los hidratos por debajo de un 40 %, ya que se aprecia un cambio considerable en el nivel de energia y adherencia a la alimentación.

Hay personas que pueden seguir dietas incluso cetogenicas con cero hidratos pero la población en general suele resultar difícil e incomodo, algo demasiado tedioso para seguir una alimentación cómoda. La alimentación debe ser saludable y facil de seguir para que asi no fracase nuestro sistema de alimentación.

31. pesar arroz cocido

El método consiste en hacer una regla de tres.

Suponemos que vamos a cocinar 600 gramos de arroz.
Peso 600 gramos de arroz en seco y lo pongo a cocer.
Una vez esta cocido, lo peso. Me da una cantidad de 1900 gramos.

Pero yo solo quiero comer una ración de 70 gramos en seco.

Hago una regla de tres:

Si 600 gr arroz en seco ……… son 1900 gr cocido
70 gr arroz en seco ……… son X gramos cocido

600 x X = 70 x 1900

X = (70 x 1900) /600 = 222 gramos

Por tanto 70 gramos de arroz en seco, una vez esta cocido equivale a 222
gramos arroz cocido en nuestro ejemplo.

34. Proteina

37. no compres comida basura.

Comprar alimentos basura supone hacer en casa una maratón de fuerza de voluntad para moderarse con dicho alimento. Si no los compras te facilitas la vida diaria y un terreno libre de tentaciones, asi es mas sencilla la consecución de tus objetivos.

39. control de peso y de cintura

Para tener una medida precisa nos pesaremos cada 2 o 3 semanas. Es el sistema más sencillo y eficiente.

Además, un método muy eficaz consiste en tomar la medida de la cintura. Hay que aprender a hacerlo con acierto, lo habitual es tomar la medida por debajo del ombligo.

40. bascula de cocina

Lo primero que tenemos que hacer es tener siempre una báscula de cocina encima de la mesa.

De modo que podemos medir rápido y fácilmente los alimentos que vamos a cocinar. Por ejemplo si un dia comemos 300 gramos de pasta y 200 gr de carne. Lo medimos antes de cocinarlo y después ya no necesitamos pesarlo más.

41. no correr si tienes sobrepeso

Cuando se tiene sobrepesos para nada es buena idea hacer running porque puede resultar lesivo. Se puede adelgazar y tener un gran fisico, haciendo cero minutos de running.

Hay otras tantas actividades deportivas mas adecuadas y confortables para una persona con sobrepeso.

Ademas también se puede emplear el neat para quemar calorias.

42. emplea el neat a tu favor

El neat son las calorias que gastamos caminando al trabajo, haciendo limpieza en casa, caminando haciendo recados, yendo de tiendas. En todas estas actividades gastamos calorias.

Con ello tambien estamos haciendo una actividad física distinta del tradicional cardio.

43. dormir alrededor de 8 horas

Dormir alrededor de 8 horas, es buena idea tanto si queremos adelgazar como si queremos aumentar masa muscular.

44. peso ideal en hombres, mejora testosterona

Al tener sobrepeso, en lo hombres aumenta el nivel de estrogenos y disminuye los niveles de testosterona. Por ello, cuando se tiene un peso ideal disminuyen los estrogenos.

44. confía en el método

Si tienes un sistema de alimentación adecuado y bien diseñado, y ademas lo combinas con algo de ejercicio, vas a conseguir tus objetivos con total seguridad.

Aplicalo dos meses y veras como hay cambios. Despues síguelo aplicando durante 5 meses y veras como facilmente haces una transfomración total.
No es difícil solo es aplicar el método. Comida saludable y algo de ejercicio.

Lo que si es mucho mas dificil es la ganancia de masa muscular. Esto es mucho mas complejo y requiere más tiempo, esfuerzo y constancia.

45. lista ingredientes

Ademas de fijarnos en los hidratos, proteína y grasas, hay que fijarse en algo más, y es en la lista de ingredientes. La lista de ingredientes esta ordenada de mayor a menor proporción. Los ingredientes que aparecen primero son los que hay en mayor cantidad.

46. el mejor entreno, el que se hace

Buscar el mejor entreno no sirve si despues resulta muy pesado, trabajoso realizarlo. ¿ estariamos dispuestos todos los dias a ver en tv una serie mala ?

El mejor entreno es aquel , que aun no siendo idealmente perfecto, nos resulta muy facil de integrar en nuestro dia a dia. Este tipo de entreno el el mejor porque se consigue adherencia a largo plazo, y entonces es cuando se consiguen los resultados. Es mejor hacer todos los dias un poco pero a largo plazo.

Forzarnos a realizar un entreno demasiado dificil solo funcionara a corto plazo ya que posteriormente lo dejaremos. Y a corto plazo en fitness no se consigue obtener beneficios.

47. reparto macronutrientes

Unos zapatos ortopedicamente muy buenos pero muy incomodos, no son de utilidad.Y a medio, largo plazo, los dejaremos de usar. Un zapato tiene que cumplir la ortopedia y ademas ser confortable para asi poder llevarlo con comodidad .

La misma idea es aplicable a la nutrición, no podemos aislar un concepto y olvidarnos de la adherencia. No podemos tener como premisa principal una dieta de cero hidratos si ello supone un total problema para la adherencia a esa alimentación.

El reparto de macronutrientes debe ser escogido en función de cómo se adapte mejor a nuestra vida diaria y obtengamos más energía y saciedad, ya que esta distribución será con la que consigamos una mayor adherencia.

A iguales calorías, se conseguirán resultados muy similares en una alimentación con hidratos bajos respecto a otra con hidratos medios.

El factor clave para que subamos, bajemos o nos mantengamos en nuestro peso será la suma total calórica. De los hidratos, proteínas y grasas.

La importancia está en basarse en alimentos saludables con buenos valores nutricionales y cumplir los mínimos de proteína y grasas necesarios. También los suficientes hidratos para disponer de una buena energía.

48.objetivos sin control

Hay personas que una vez han alcanzado su objetivo de peso ideal se fijan nuevos objetivos más ambiciosos. Y cuando los alcanzan quieren otros nuevos.

Se puede entrar en un bucle de querer más y más, creándose una obsesión por un físico idealizado, donde habrá más sufrimiento que beneficios. Es el momento perfecto para buscar evolucionar en otras áreas como la de desarrollo personal, cultural, temas que nos pemitiran seguir evolucionando como personas.

49. Compensación

No siempre se puede seguir una alimentación ideal porque hay días que se come fuera de casa o celebraciones, pero si comemos en exceso al mediodia en la comida, podemos compensarlo cenando más ligero.

Si en la comida hemos comido demasiado, trataremos de compensarlo por la tarde y noche bajando calorías. Para que al final del día no excedamos el total calórico.

Con la compensación trataremos de reajustar las comidas del día para no sobrepasar las calorías que habíamos previsto.

50. Soy Hangry

Pasar varias horas sin comer puede provocar mal humor en muchas personas. Para referirse a ello, en ingles se ha creado una expresión que es “hangry”. Y es que el hambre puede crear muy mal humor, por ello es fundamental detectar si somos hangry o no.

En el caso de que si serlo, adaptaremos nuestra alimentación. De modo, que cuando estemos en compañía es cuando más calorías ingeriremos. Cuando estamos con otras personas es cuando mejor y más tenemos que comer para tener una situación más confortable.

Es mejor pasar hambre estando sola/o, que cuando estamos disfrutando de nuestro ocio con otras personas o trabajando en grupo.

51. La formula para un buen fisico

Se trata de comer saludable, practicar deporte y un descanso correcto. Pero lo habitual es centrarse en la nutrición y dejar de lado el deporte.

Hay que basarse en cumplir estas tres bases, dándoles igual importancia.

Y recuerda, que caminar también es deporte.

52. Amor, fisico y mente

Está bien mejorar y llevar una vida saludable pero también lo está evolucionar.

Si nos centramos únicamente y obsesionamos en el mundo de la nutrición y mejora del físico, no estaremos llevando una vida saludable en lo referente a hábitos y vida personal.

Hábitos de aprender cosas nuevas para evolucionar a mejor. Dicha evolución nos hará mejorar como personas.

Además, no hay que olvidar que la persona que se enamore de ti será porque valora tu personalidad. Por ello, la obsesión por la estética hará que dediquemos menos tiempo a evolucionar en lo personal, lo que es contraproducente.

¿Queremos tener mejor físico o ser más felices?

Encontraremos más factores positivos en evolucionar que en buscar un físico ideal.

52. Insomnio

Hay días que al ir a dormir nuestro cuerpo está en alerta, activo, en tensión y con un intenso insomnio.

Un insomnio equivalente a haber tomado varios cafés, lo que puede suponer pasar horas sin poder dormir. El motivo puede estar debido a que se ha cenado muy poco.. Por ejemplo una cena de 200 calorías quizás es demasiado ligera y ello no nos permite dormir.

En ese caso conviene reajustar la distribución de calorías a lo largo del dia. Es preferible pasar un poco de hambre durante el día, pero a la noche tener una buena saciedad con suficientes calorías en la cena, lo que permitirá dormir con normalidad.

ejemplo de reparto de persona con insomnio. Su reparto es durante el día es de 2400 calorías y en la cena 200 calorías.

Ejemplo de reajuste. Un reparto mucho más adecuado para dormir mejor sería: Durante el día 1600 calorías y en la cena 1000 calorías.

53. Acrobacias nutricionales

Imagina que en un estadio de futbol se va a contratar personal asistente para el portero. Se encargaran de llevarle agua o alguna bebida energetica durante el partido.

Se realiza una prueba y a los candidatos, les piden que lleven un vaso de agua desde la mitad del campo hasta la porteria. inician la prueba y algunos llevan el vaso en la mano, pero otros lo trasladan poniéndoselo en la cabeza. Hay quienes son capaces de llevar el vaso de agua con el pie, haciendo acrobacias para ello.

Después de la prueba el gerente les expresa; los que habeis llevado el vaso de agua en la mano, estais contratados. Los que habeis hecho alguna acrobacia con el vaso quedais fuera, no estais contratados. No les contratan porque la finalidad es llevar el vaso de una forma segura, comoda y practica.

Unos se quedan firmando contratos pero los más acrobatas se van sin trabajo. Cuando van a salir del estadio, el gerente les llama. Y les comunica que les quiere contratar para hacer algunas acrobacias como animación en el estadio en el tiempo de descanso.

Con una alimentación hay que plantearse como objetivo la eficacia, adherencia y que nos resulte confortable

La forma para alcanzar dichos objetivos será tener un déficit calórico y basarse en alimentos saludables. Un déficit calórico con todos los macronutrientes: Proteínas, Hidratos y Grasas. Y además micronutrientes de verduras y frutas; es un sistema sencillo y efectivo.

La otra opcion sera hacer acrobacias nutricionales, donde sufriremos mucho y lo pasaremos mal, debido a eliminar algún macronutriente totalmente o casi del todo.

Hacer acrobacias es consumir 2400 calorías de solo de proteínas y grasas. Y dejar a 0 los hidratos.

¿Hay personas capaces de hacerlo de una forma cómoda? Sí, hay algunas personas que les resultara sencillo realizarlo. Pero para la mayoría supondrá una gran dificultad.

¿Tiene sentido buscar la opción más difícil? ¿La solución más difícil es la más inteligente?

El objetivo no es hacer algo difícil sino obtener eficacia, rendimiento y adherencia.

A iguales calorías, eliminar los hidratos y subir las proteínas y grasas no va repercutir en obtener unos resultados totalmente diferentes.

Los resultados son bastante similares. Pero va haber una gran diferencia a nivel de energía para la población en general. Y es que vamos a tener un descenso muy pronunciado de nuestra energía al eliminar los hidratos.

Consumir pocos hidratos tiene también influencia sobre el aumento de la adrenalina; Puede haber una sensación inicial de mayor energía cuando se desayunan solo grasas y proteínas. Pero la exclusión de los hidratos tiene un efecto que cambia a lo largo del día y lo más probable es notar una falta de energía.

Hay personas que, si pueden llevar una dieta sin hidratos y es compatible con su vida diaria, pero es un error querer imitar a dichas personas. Lo que a ellos les va bien para nosotros puede traducirse en falta de energía, rendimiento y adherencia a la alimentación.

En resumen, la dieta sin hidratos por lo general resultara mucho mas difícil pero no mucho mas eficaz. Y buscar algo dificil no es algo meritorio ni practico, otra cosa es que lo enfoquemos como reto personal desde un punto de vista de control mental, donde ahi si puede haber sentido.

54. fuentes potasio

hojas remolacha, habas, batata, patatas, espinacas, lentejas, agucates, alubias frijoles pintas

55. bajar tension

vitamica c, vitamina E, coenzima q10, el omega 3, curcumina, jengibre, cayena, aceite pescado, nueces, cimicifuga, racemosa, espino blanco, cromo, calcio y magnesio, arginina, ginko, apio, chocolate negro, te verde, vitaminas B14, B6, B9, ajo, espino blanco, vitamina D

56. Calcio

almendras, garbanzos, sardinas en aceite, judias blancas,

57. minerales mayoritarios

calcio, fosforo, magnesio, cloro, sodio, potasio

58. curcuma como tomarla

hay que tomarla con grasa
anñadir pimienta negra aumenta potencialmente la absorcion

59. Vitaminas

vitaminas hidro solubles, vitamina C y complejo B
vitaminas lipo solubles, A, D, E, K

56. redactar aceite de krill

5. lee libros no internet aleatorio

libros

comprar libros

46. comida basura cuando no se tiene habito sienta mal

redactar

47, hangry

46. mi historia fit

Diario de mi mochila, mi historia fit

el gloton.
querer aldegazar
adelgazar demasiado rapido
subida y bajada peso, metodo funciona duda
obsesion calorias
restriccion pocos alimentos
ganancia muscular

libro
ansiedad
rdes sociales, sanguij