Como ganar musculo eficazmente, facil

GANAR MUSCULO

Realizar ejercicios de pesas con la técnica correcta requiere de un estudio y aprendizaje. El mejor sistema para aprender la técnica es ver videos didácticos o por medio de un monitor.

El entreno de pesas sin la técnica adecuada es ineficiente y sobre todo puede ser lesivo.

En el entreno de pesas conviene:

§  Un consumo de alrededor de un 50 a 60 % de hidratos para tener glucógeno y energía.

§  La proteína, alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal.

§  Las grasas se situarán de a un 20 a 30 % de las calorías totales.

SUPER HABIT

Para la ganancia muscular es necesario establecer un super habit calórico y entrenar con pesas o peso corporal.

La situación ideal es que la persona esté en su peso ideal.

Cuando se tiene sobrepeso conviene antes bajar de peso y después iniciar el periodo de volumen.

El super habit en volumen será de unas 500 calorías.

También puede ser de unas 300 calorías. La desventaja es que nos podemos quedar cortos algunos días. 

TÉCNICA AVANZADA

PASO 1. Elige unas mancuernas de 5kg.

PASO 2. Coge las mancuernas con las palmas hacia adelante. (agarre supino mancuerna)

PASO 3. Ahora comenzamos a hacer repeticiones rapidamente, elevamos las dos mancuernas a la vez. (No elevamos primero un brazo y luego otro, sino ambos a la vez simultáneamente.). (Para esta técnica es muy beneficioso que la velocidad sea rápida y claro con cuidado de no golpearnos) 

PASO 4. Hacemos repeticiones hasta agotarnos. Ahora cuando ya no podemos levantar las pesas con buena tecnica paramos un segundo. Pero de nuevo seguimos, ahora haciendo repeticiones alternadas; subo un brazo y luego otro. 

PASO 5. Llega  un momento donde no podemos hacer más repeticiones. . 

Descansamos 10 a 15 segundos y seguimos haciendo repeticiones alternadas.

PASO 6. De nuevo, estamos agotados y el musculo no quiere trabajar más. Descansamos 10 a 15 segundos y seguimos haciendo repeticiones alternadas.

PASO 7. Nos agotamos de nuevo. Ahora dejamos una pesa. Solo vamos a trabajar con una mano. Y hacemos más repeticiones de Curl de biceps, cuando nos agotemos usamos la mano libre para ayudarnos y con cuidado hacer alguna repetición más. (repeticiones forzadas)

Con todo ello, habremos combinado varias técnicas, como son; altas repeticiones fallo técnico, fallo muscular, rest pause, repeticiones forzadas.

Y con unas inocentes pesas de 5 kg notaremos un trabajo muscular que jamas habiamos notado. Es totalmente sorprendente. Vamos a notar al musculo luchando por mover la pesa.

Otros dos detalles que incrementan el trabajo del biceps son:

1. que la mancuerna no llegue abajo del todo, sino cuando casi esta abajo, es cuando pego el tiron y hago la fuerza hacia arriba. (Esto es porque cuando se baja la mancuerna del todo, el biceps descansa un poco y ahí se pierde trabajo.)

2. Durante el ejercicio de curl biceps el codo esta quieto como si fuera un eje o bisagra, pero cuando la mancuerna esta arriba, se puede desplazar un poco el codo hacia adelante y levantar la mancuerna aun más. (Intentando que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros, ahi notaremos de nuevo un gran estimulo en el biceps).

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Y toda esta parafernalia representaría solo 1 serie. Ahora podríamos hacer un descanso largo. Si estamos por casa, podemos hacer cualquier actividad y después volver a hacer otra serie. Este descanso puede ser del tiempo que queramos 5 mins, 15 min, 30 mins, etc. Descansos mas breves implican mayor intensidad, pero hay otra cuestión mas importante. Y es las series totales que hagamos. 
En mi caso, no mido el tiempo de descanso y lo que hago es apuntar las series hechas. Cuando he realizado unas 10 series ya he entrenado. A veces pueden ser 5 series por la mañana y otras 5 por la tarde.
El mejor entreno es el que se hace.

Por tanto, hay que evitar mirar todas las variables para quererlo hacer todo perfecto. En mi caso prefiero centrarme en hacer 12 series de la forma descrita. Y los tiempos de descanso entre series ni los mido.

Es muy recomendable tener en casa unas mancuernas de peso fijo de 5 kg. Son cómodas y no hacen ruido, ni se mueven. Las venden en decatlon por unos 20 euros.

Con este método de entreno de biceps, nos tenemos que olvidar aquello de 10 repeticiones para hipertrofia. Es otra forma de entrenar el biceps donde podemos hacer muchísimas repeticiones por serie. Vamos a notar trabajar el biceps como nunca y solo usando 5 kg.

Esa misma semana , si lo deseamos podemos hacer hipetrofia pura otra dia, buscando pesos con los que hagamos solo 10 repeticiones.

Pero surge una pregunta. ¿ Cuando hacemos curl de biceps con 16 kg y repeticiones lentas y solo unas 6 -10 repes ? Realmente notamos tanto trabajo muscular como cuando usamos las de 5 kg y altas repeticiones ?

Por mi parte, diría que noto mucho más trabajo muscular con 5 kg y altas repeticiones. 

Otra opción es combinar series, donde hagamos una serie a altas repeticiones de la forma descrita.
Y después un descanso largo y meter una serie a hipertrofia, 10 repeticiones con un peso más alto.