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Si eres como la mayoría de las personas, hay muchas cosas que te gustaría cambiar sobre ti. Tal vez desearía poder hacer ejercicio todos los días de la semana, o posponer menos, o estudiar en lugar de navegar por la web, levantarse temprano todas las mañanas o dejar de fumar. En esta publicación, compartiré con ustedes el método científicamente probado para cambiar sus comportamientos, sus hábitos y su vida para siempre.
Es probable que ya haya leído libros, publicaciones en blogs y haya visto innumerables videos sobre cómo desarrollar buenos hábitos en lugar de sus malos hábitos. El problema es que todavía no has cambiado porque solo has estado atacando el problema desde un lado. Aquí repasaremos un método científico para implementar realmente los cambios que desea ver en su vida.
Esta publicación se basa en un excelente libro escrito por el Dr. Sean Young, titulado "Quédese con él: un proceso científicamente probado para cambiar su vida - para siempre". Si te gusta el contenido de esta publicación, definitivamente disfrutarás del libro.
Ahora hay dos pasos en el proceso para crear un cambio duradero. Primero, debe identificar el tipo de comportamiento que está tratando de cambiar. En segundo lugar, una vez que haya determinado el tipo de comportamiento, use las técnicas y métodos adecuados para provocar el cambio.
Paso 1. Identificar el tipo de comportamiento
Los ABC describen los tres tipos de comportamientos.
Primero es automático. Los comportamientos automáticos son aquellos que hacemos sin conciencia consciente . Es casi imposible detenernos porque ni siquiera somos conscientes de que los estamos haciendo. Por lo tanto, son los comportamientos más firmemente arraigados. Los ejemplos serían morderse las uñas o encorvarse inconscientemente con una mala postura.
Lo siguiente son los comportamientos ardientes. Esto se refiere a las actividades que realiza debido a un impulso irresistible . Las conductas ardientes son las segundas conductas más arraigadas debido a sentimientos que parecen imposibles de resistir. Los ejemplos incluyen revisar constantemente su teléfono en busca de Me gusta o correos electrónicos de Instagram, o sentir la necesidad de jugar videojuegos.
El tercer tipo es común. Los comportamientos comunes son los comportamientos más comunes que las personas intentan cambiar . Estos son los menos arraigados pero aún son difíciles de cambiar. Los hacemos repetida y conscientemente. Un ejemplo sería querer comer comida chatarra en lugar de hacer ejercicio o presionar el botón de repetición de la alarma.
Paso 2. Implemente las técnicas apropiadas
Ahora que ha identificado si su comportamiento no deseado es automático, ardiente o común, el siguiente paso es utilizar las fuerzas apropiadas para provocar un cambio. Hay un total de 7 técnicas en su caja de herramientas, y la forma más fácil de recordarlas es con el acrónimo CIENCIA:
1. Escaleras de tijera
2. Comunidad
3. Importante
4. Fácil
5. Neurohacks
6. cautivador
7. Grabado
Ahora repasemos cada uno en orden.
1) escaleras de tijera
El Dr. Young sugiere un modelo de tres niveles: Pasos , metas y sueños .
Todos tenemos grandes metas, ambiciones y sueños. Y no hay nada de malo en eso, pero es fundamental que entiendas que tener sueños no es lo que te empujará a través del día a día que la vida pone en tu camino. Los sueños son objetivos elevados, como convertirse en un cirujano plástico o una estrella de cine. Los objetivos son más cuantificables y serían algo así como obtener 1 millón de suscriptores en su canal de YouTube . Los pasos son pedazos aún más pequeños y pequeños que lo guían a alcanzar sus metas y sueños.
Si te enfocas en tu objetivo de convertirte en médico, eso te motivará, pero simplemente no durará. Terminarás planeando grandes pasos que son tan grandes que no pueden hacer las cosas, se desaniman y renuncian. La ciencia muestra que las personas tienen una mejor oportunidad de éxito al centrarse en pequeños pasos . Cuando digo pequeño, quiero decir pequeño. Entonces, si quiere ser médico, comience con poco y divídalo en pasos. En lugar de centrarse por completo en ingresar a la escuela de medicina o la residencia, en lugar de eso desglosar la tarea. Necesitas mejores notas. ¿Cómo haces eso? Estudie más efectivamente. ¿Cómo haces eso? Comience haciendo 2 horas de Pomodoro por día durante una semana. Luego sube hasta 3 horas de Pomodoro por día. O comience a hacer tarjetas flash todos los días, pero comience con poco, solo 10, luego 20, luego 30. Comience con poco y construya lentamente.
2) comunidad
El Dr. Young analiza la ciencia de por qué los cultos son tan efectivos y lo cambia para enseñarnos cómo entrenarnos para implementar buenos hábitos.
Las comunidades efectivas producen un gran poder al influirnos para cambiar nuestros comportamientos. Estas comunidades efectivas utilizan 6 principios:
1. La necesidad de confiar: cuando las personas confían en otros miembros de la comunidad, están más dispuestas a aprender, más abiertas y más dispuestas a cambiar
2. La necesidad de encajar : las personas necesitan sentir que encajan con esta comunidad de personas.
3. La necesidad de autoestima: las personas seguirán haciendo cosas que les harán sentirse bien consigo mismas. Desarrollar esto mejora la autoestima y mantiene a los miembros motivados.
4. La necesidad de un imán social: este es un sorteo magnético simbólico entre los miembros de la comunidad que los mantiene trabajando hacia un objetivo común.
5. La necesidad de ser recompensado : a la gente le gusta ser recompensado por su buen comportamiento.
6. La necesidad de sentirse empoderado: las personas necesitan sentir que tienen el control de sus vidas para satisfacer esta necesidad.
¿Cómo puedes implementar esto en tu vida? Hagamos ejercicio: para implementar una comunidad con ejercicio, puede unirse a una comunidad en línea en reddit o en un sitio web de ejercicios o encontrar un grupo de amigos que se alineen con sus objetivos.
3) importante
La sabiduría convencional dice que hay "personas motivadas" y otras que son "flojas". Si no ha podido acostarse temprano o ver menos televisión, puede considerarse perezoso. Pero la investigación científica muestra que esto no es exacto en absoluto. El problema puede ser que simplemente no entendiste la importancia de hacerlo.
Es más probable que las personas cambien si están motivadas y entienden que el cambio de comportamiento es importante. ¿Qué cosas encuentran importantes las personas? Los tres más importantes son DINERO , CONEXIONES SOCIALES y SALUD . Si puede vincular su cambio de comportamiento a uno de estos tres, lo impartirá con gran importancia y aumentará la probabilidad de tener éxito con los cambios de comportamiento deseados . Solo USTED puede decidir lo que es importante para USTED. Para mí, hago ejercicio regularmente porque es importante para mi salud y mis conexiones sociales. Ser más fuerte me permite hacer las actividades divertidas que quiero hacer, previene enfermedades y lesiones, me hace sentir más enérgico y feliz y, por supuesto, me veo mejor sin camisa.
4) fácil
Érase una vez, un hombre llamado Joseph Coulombeera dueño de una tienda de conveniencia, pero un 7-Eleven abrió en su vecindario y estaba teniendo dificultades para competir. Frustrado e incapaz de cambiar el comportamiento del cliente para patrocinar sus tiendas, se fue de vacaciones. Se fue al Caribe, donde la vida era fácil. Era fácil de pensar, fácil de beber y fácil de tomar decisiones. Había un restaurante a poca distancia de su hotel, y los camareros de camisa hawaiana estaban felices de dirigirlo a la lista limitada de lugares para visitar y hacer turismo. Joseph se dio cuenta de que necesitaba llevar este estilo de vida a sus tiendas. ¿Cómo pudo hacer esto? Al facilitar el proceso de compra. En lugar de ofrecer a los clientes una gran cantidad de qué comer o beber, ofrecería algunas selecciones específicas de alta calidad. Cambió el nombre de su tienda como Trader Joes. La próxima vez que compre en Trader Joe's, las camisas con estampados florales de los empleados le recordarán que todo se inspiró en el viaje de Joe al Caribe.
La moraleja de la historia es facilitar las cosas . Este es uno que he mencionado varias veces en los dos canales de YouTube . La gente quiere hacer cosas que sean fáciles para ellos. Pequeños cambios en el entorno pueden hacer grandes cambios en el comportamiento. Es fácil comer sano si no almacena galletas y papas fritas en sus armarios en casa. Es más fácil ir al gimnasio si está de regreso del trabajo y ya tiene su bolso de gimnasia empacado la noche anterior con ropa, auriculares cargados y una toalla. Este es uno de mis favoritos personales debido a lo poderoso que realmente es. Es fácil para mí usar un escritorio de pie porque simplemente no tengo la opción de sentarme cuando estoy trabajando.
5) neurohacks
El Dr. Young describe los neurohacks como atajos para restablecer su cerebro. La sabiduría convencional nos enseña que el cambio de comportamiento comienza en la mente. Cambia tu forma de pensar y luego cambiarás tu forma de actuar. En cambio, haga un pequeño cambio en su comportamiento y deje que su mente reflexione sobre ese cambio . Estás explotando la importancia de la identidad propia en tu comportamiento. Si quieres ser una persona más amable, no te digas que eres una buena persona. Simplemente comience a ayudar a las personas y se convertirá en una buena persona, y la identidad propia le hará mucho más fácil seguir siendo una buena persona.
Cuando Benjamin Franklin se postulaba para su segundo mandato como empleado, uno de sus compañeros pronunció un largo discurso que intentó arruinar la reputación de Ben. El Sr. Franklin usó ingeniosamente un neurohack para ganarse a su enemigo. Sabiendo que el hombre poseía orgullosamente un libro raro, Ben contactó al hombre y le pidió prestado. Halagado por la solicitud, el hombre envió rápidamente el libro y Ben escribió una bonita nota de agradecimiento a cambio. El pequeño acto cambió su relación dinámica. El hombre se dio cuenta de que Ben no era un enemigo, porque los enemigos no se prestan libros y actúan con gracia. Esto cambió su identidad y comenzó a verse a sí mismo como el amigo de Ben en lugar de su enemigo. El hombre ahora estaba comprometido a hacer cosas buenas por su amigo Ben.
En un estudio interesante, los investigadores hicieron que dos grupos de estudiantes escucharan el mismo anuncio. Un grupo asintió con la cabeza hacia arriba y hacia abajo mientras escuchaba, y el otro grupo sacudió la cabeza de lado a lado. El grupo que asintió con la cabeza calificó el anuncio mucho más positivamente.
Entonces, ¿cómo aplicas esta poderosa técnica a tu vida? Si desea dejar de procrastinar, inicie un grupo de autoayuda o un podcast sobre cómo dejar de procrastinar. Es difícil postergar cuando eres el líder de un grupo que enseña a otros a no postergar . Hay mucho más en neurohacks, más allá de lo que puedo cubrir en esta publicación, y le recomiendo que lea el libro para obtener más información.
6) cautivador
La gente responde a las recompensas, pero no a cualquier recompensa. El truco es que la recompensa debe sentirse increíblemente poderosa, cautivadora . Los estudios han demostrado que las siguientes cosas son recompensas cautivadoras:
1. Recompensas financieras
2. Recompensas sociales, como pertenecer a una comunidad o competir exitosamente contra otros.
3. Estados psicológicos como sentirse en control de una situación o sentirse calmado y tranquilo.
4. buena salud
5. Libertad e independencia
6. ¡La lista continúa!
Aquí hay 5 métodos que puede usar para hacer algo realmente cautivador
1. Haga que hacer lo "correcto" sea divertido : la mayoría de nosotros cree que hacer lo correcto no puede ser divertido, como comer sano
2. Use la zanahoria en lugar del palo : el miedo motiva a las personas solo por un corto tiempo. Los incentivos positivos son mucho más fuertes.
3. El dinero NO es la mejor recompensa : el dinero es gratificante para algunas personas, y solo hasta cierto punto
4. Olvídese de usar la educación por sí mismo : educar a las personas sobre los efectos tóxicos del tabaquismo no es suficiente para que dejen de hacerlo
5. Haga que la actividad sea gratificante : esto se puede hacer mediante la gamificación o proporcionando capital social, autoestima y diversión participando
7) Grabado
La última fuerza es grabar el hábito. Nuestros cerebros son asombrosamente eficientes. Intentamos facilitar las tareas. Conducir al trabajo o la escuela requiere muy poca atención y esfuerzo porque el cerebro ha reconocido este patrón y lo coloca fácilmente en piloto automático.
El secreto para hacer cosas arraigadas en el cerebro es la repetición : si puedes hacer lo mismo, en el mismo lugar, a la misma hora, todos los días, le estás diciendo a tu cerebro que esto debe ser recordado: comienza a hacerlo fácil para mi.
Si quieres meditar todos los días, crea un hábito y configura una alarma cada mañana que te avise de que es hora de meditar. Emparejar nuevos comportamientos con hábitos que ya tienes también aumenta la probabilidad de que se peguen y se arraiguen. Cada vez que veo televisión, tengo la costumbre de estirarme. Ahora está grabado que antes de mirar televisión, tomaré mi esterilla de yoga y mi rodillo de espuma para obtener el trabajo de movilidad que tanto necesito mientras veo televisión.
Poniendolo todo junto
Ahora que ha identificado el ABC y está familiarizado con las 7 herramientas, es hora de hacer realidad la magia. Cuantas más herramientas use, más probabilidades tendrá de hacer un cambio de comportamiento. Sin embargo, reconozco que es casi imposible utilizar los 7 para cada cambio de comportamiento que encontremos. Aquí hay una hoja de trucos rápida para determinar cuáles son los más efectivos para cada tipo de comportamiento.
Con los comportamientos automáticos, Easy y Engrained son los dos más importantes, pero Neurohacks y Captivating Rewards también pueden ser útiles.
Con los comportamientos ardientes, Easy y Engrained son nuevamente los dos más poderosos, seguidos de Neurohacks y recompensas cautivadoras. Las escaleras de tijera, la comunidad y lo importante son ligeramente menos efectivas.
Con los comportamientos comunes, lo más importante es la comunidad . Después de eso, intente utilizar escaleras de tijera, recompensas importantes, fáciles, cautivadoras y grabadas.
Había mucho en esta publicación, así que siéntase libre de marcar y releer esto de vez en cuando. Úselo para hacer referencia a su propio comportamiento y estrategias para cambiar sus hábitos.
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