«Habitos atómicos» de James Clear

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El libro en tres oraciones

Un hábito atómico es una práctica o rutina regular que no solo es pequeña y fácil de hacer, sino que también es la fuente de un poder increíble; Un componente del sistema de crecimiento compuesto.
Los malos hábitos se repiten una y otra vez no porque no quieras cambiar, sino porque tienes el sistema incorrecto para el cambio.
Los cambios que parecen pequeños y sin importancia al principio se traducirán en resultados notables si está dispuesto a mantenerlos durante años.

Las cinco grandes ideas

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.
Si quieres mejores resultados, entonces olvídate de establecer metas. Concéntrese en su sistema en su lugar.
La forma más efectiva de cambiar sus hábitos es enfocarse no en lo que desea lograr, sino en quién desea convertirse.
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto simple de reglas que podemos usar para desarrollar mejores hábitos. Son (1) lo hacen obvio, (2) lo hacen atractivo, (3) lo hacen fácil y (4) lo hacen satisfactorio.
El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento humano.

Resumen de hábitos atómicos

Capítulo 1: El sorprendente poder de los pequeños hábitos

"El éxito es producto de hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida".

"Deberías estar mucho más preocupado con tu trayectoria actual que con tus resultados actuales".

“Sus resultados son una medida rezagada de sus hábitos. Su patrimonio neto es una medida rezagada de sus hábitos financieros. Su peso es una medida rezagada de sus hábitos alimenticios. Su conocimiento es una medida rezagada de sus hábitos de aprendizaje. Su desorden es una medida rezagada de sus hábitos de limpieza. Obtienes lo que repites.

“El tiempo aumenta el margen entre el éxito y el fracaso. Multiplicará lo que sea que lo alimentes. Los buenos hábitos hacen del tiempo tu aliado. Los malos hábitos hacen del tiempo tu enemigo.

“Las metas son sobre los resultados que quieres lograr. Los sistemas son sobre los procesos que conducen a esos resultados ".

"Si quieres predecir dónde terminarás en la vida, todo lo que tienes que hacer es seguir la curva de pequeñas ganancias o pequeñas pérdidas, y ver cómo tus elecciones diarias agravarán diez o veinte años más adelante".

"Los momentos decisivos son a menudo el resultado de muchas acciones previas, que aumentan el potencial requerido para desatar un cambio importante".

Si se encuentra luchando por crear un buen hábito o romper uno malo, no es porque haya perdido su capacidad de mejorar. A menudo se debe a que aún no ha cruzado lo que James llama "Meseta del Potencial Latente".

"Cuando finalmente atravieses el potencial de la meseta latente, la gente lo llamará un éxito de la noche a la mañana".

“El objetivo de establecer objetivos es ganar el juego. El propósito de construir sistemas es continuar jugando el juego. El verdadero pensamiento a largo plazo es el pensamiento sin objetivos. No se trata de un solo logro. Se trata del ciclo de refinamiento sin fin y mejora continua ".

"En última instancia, es su compromiso con el proceso lo que determinará su progreso".

"Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal".

"Mejorar un 1 por ciento cada día cuenta mucho a largo plazo".

“Los hábitos son un arma de doble filo. Pueden trabajar para usted o en su contra, por eso es esencial comprender los detalles ”.

"Los pequeños cambios a menudo parecen no hacer ninguna diferencia hasta que cruzas un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso de capitalización se retrasan. Necesitas ser paciente."

“Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más grande. Así como los átomos son los bloques de construcción de las moléculas, los hábitos atómicos son los bloques de construcción de resultados notables ".

“Si quieres mejores resultados, entonces olvídate de establecer metas. Enfóquese en su sistema en su lugar ".

“No alcanzas el nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas ".

Capítulo 2: Cómo tus hábitos dan forma a tu identidad (y viceversa)

"Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: (1) tratamos de cambiar lo incorrecto y (2) tratamos de cambiar nuestros hábitos de manera incorrecta".

"Hay tres capas de cambio de comportamiento: un cambio en sus resultados , un cambio en sus procesos o un cambio en su identidad ".

“Los resultados son sobre lo que obtienes. Los procesos son sobre lo que haces. La identidad se trata de lo que crees ".

“Con hábitos basados en resultados, el enfoque está en lo que quieres lograr. Con hábitos basados en la identidad, la atención se centra en quién desea convertirse ".

"La última forma de motivación intrínseca es cuando un hábito se convierte en parte de su identidad".

“Es un proceso simple de dos pasos: decida el tipo de persona que quiere ser. Demuéstralo con pequeñas victorias.

"Pregúntese:" ¿Quién es el tipo de persona que podría obtener el resultado que quiero? "

"La forma más efectiva de cambiar sus hábitos es enfocarse no en lo que desea lograr, sino en quién desea convertirse".

“Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un voto para el tipo de persona que desea ser ".

"Convertirse en la mejor versión de ti mismo requiere que edites continuamente tus creencias, y que actualices y expandas tu identidad".

"La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque puedan obtener mejores resultados (aunque pueden hacerlo), sino porque pueden cambiar tus creencias sobre ti".

Capítulo 3: Cómo construir mejores hábitos en 4 simples pasos

Cuando quiera cambiar su comportamiento, pregúntese:

¿Cómo puedo hacer que sea obvio?
¿Cómo puedo hacerla atractiva?
¿Cómo puedo facilitarlo?
¿Cómo puedo hacerlo satisfactorio?

"Un hábito es un comportamiento que se ha repetido suficientes veces para convertirse en automático".

"El objetivo final de los hábitos es resolver los problemas de la vida con la menor energía y esfuerzo posible".

"Cualquier hábito se puede dividir en un ciclo de retroalimentación que implica cuatro pasos: señal , deseo , respuesta y recompensa ".

“Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto simple de reglas que podemos usar para desarrollar mejores hábitos. Son (1) lo hacen obvio , (2) lo hacen atractivo , (3) lo hacen fácil y (4) lo hacen satisfactorio ”.

Capítulo 4: El hombre que no se veía bien

“Si tiene problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, pregúntese: '¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Este hábito vota a favor o en contra de mi identidad deseada? ”

"Con suficiente práctica, su cerebro captará las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello".

"Una vez que nuestros hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo".

“El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la conciencia. Debe conocer sus hábitos antes de poder cambiarlos ”.

"Señalar y llamar aumenta su nivel de conciencia de un hábito no consciente a un nivel más consciente al verbalizar sus acciones".

"El Cuadro de Mando de Hábitos es un ejercicio simple que puedes usar para estar más consciente de tu comportamiento".

Capítulo 5: La mejor manera de comenzar un nuevo hábito

"La primera ley del cambio de comportamiento es hacerla obvia".

"Muchas personas piensan que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad".

"El efecto Diderot establece que obtener una nueva posesión a menudo crea una espiral de consumo que conduce a compras adicionales".

“Una de las mejores formas de crear un nuevo hábito es identificar un hábito actual que ya haces cada día y luego apilar tu nuevo comportamiento en la parte superior. Esto se llama acumulación de hábitos ".

"La fórmula de acumulación de hábitos es: 'Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [NUEVO HÁBITO]".

"Las dos señales más comunes son el tiempo y la ubicación".

"Crear una intención de implementación es una estrategia que puede usar para emparejar un nuevo hábito con un tiempo y lugar específicos".

"La fórmula de intención de implementación es: lo haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]".

"El apilamiento de hábitos es una estrategia que puedes usar para combinar un nuevo hábito con un hábito actual".

"La fórmula de acumulación de hábitos es: después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [NUEVO HÁBITO]".

Capítulo 6: La motivación está sobrevalorada; El medio ambiente a menudo importa más

"El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento humano".

"Pequeños cambios en el contexto pueden conducir a grandes cambios en el comportamiento con el tiempo".

“Cada hábito es iniciado por una señal. Es más probable que notemos señales que se destacan ”.

"Haga que las señales de buenos hábitos sean obvias en su entorno".

“Gradualmente, sus hábitos se asocian no con un solo desencadenante sino con todo el contexto que rodea el comportamiento. El contexto se convierte en la señal ".

"Es más fácil construir nuevos hábitos en un nuevo entorno porque no estás luchando contra las viejas señales".

Capítulo 7: El secreto del autocontrol

"La inversión de la primera ley del cambio de comportamiento es hacerla invisible".

"Una vez que se forma un hábito, es poco probable que se olvide".

“Las personas con alto autocontrol tienden a pasar menos tiempo en situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla ".

"Una de las formas más prácticas para eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa".

"El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo".

Capítulo 8: Cómo hacer que un hábito sea irresistible

"La segunda ley del cambio de comportamiento es hacerla atractiva".

"Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probable es que se convierta en hábito".

“Los hábitos son un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando aumenta la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar ".

“Es la anticipación de una recompensa, no el cumplimiento de la misma, lo que nos lleva a tomar medidas. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina ".

“La agrupación de la tentación es una forma de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia es emparejar una acción que desea hacer con una acción que necesita hacer ".

Capítulo 9: El papel de la familia y los amigos en la configuración de sus hábitos

"La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos son atractivos para nosotros".

"Tendemos a adoptar hábitos que nuestra cultura elogia y aprueba porque tenemos un fuerte deseo de encajar y pertenecer a la tribu".

"Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familiares y amigos) , los muchos (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y prestigio) ".

“Una de las cosas más efectivas que puede hacer para desarrollar mejores hábitos es unirse a una cultura donde (1) su comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) ya tiene algo en común con el grupo. "

“El comportamiento normal de la tribu a menudo domina el comportamiento deseado del individuo. La mayoría de los días, preferimos equivocarnos con la multitud que estar solos ”.

"Si un comportamiento puede obtener aprobación, respeto y elogios, lo encontramos atractivo".

Capítulo 10: Cómo encontrar y corregir la causa de sus malos hábitos

"La inversión de la segunda ley de cambio de comportamiento es hacerla poco atractiva".

"Cada comportamiento tiene un antojo a nivel de superficie y un motivo subyacente más profundo".

"Sus hábitos son soluciones modernas a los deseos antiguos".

“La causa de tus hábitos es en realidad la predicción que los precede. La predicción lleva a un sentimiento ".

"Destaque los beneficios de evitar un mal hábito para que parezca poco atractivo".

“Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes inmediatamente antes de un hábito difícil ".

Capítulo 11: Camina despacio, pero nunca hacia atrás

"La tercera ley del cambio de comportamiento es hacer que sea fácil".

"La forma más efectiva de aprendizaje es la práctica, no la planificación".

"Concéntrese en tomar medidas, no en estar en movimiento".

"La formación de hábitos es el proceso por el cual un comportamiento se vuelve progresivamente más automático a través de la repetición".

"La cantidad de tiempo que ha estado realizando un hábito no es tan importante como la cantidad de veces que lo ha realizado".

Capítulo 12: La ley del menor esfuerzo

"El comportamiento humano sigue la Ley del menor esfuerzo".

"Naturalmente, gravitaremos hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo".

"Cree un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible".

“Reduce la fricción asociada con los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles ".

“Aumenta la fricción asociada con los malos comportamientos. Cuando la fricción es alta, los hábitos son difíciles ".

"Prepara tu entorno para facilitar las acciones futuras".

Capítulo 13: Cómo dejar de procrastinar usando la regla de los dos minutos

Todos los días, hay un puñado de momentos que generan un impacto descomunal. James se refiere a estas pequeñas elecciones como "momentos decisivos".

"Los momentos decisivos establecen las opciones disponibles para tu futuro yo".

"Se debe establecer un hábito antes de que se pueda mejorar".

"Los hábitos se pueden completar en unos segundos, pero continúan afectando su comportamiento durante minutos u horas después".

"Muchos hábitos se producen en momentos decisivos, elecciones que son como una bifurcación en el camino, y que lo envían en dirección a un día productivo o improductivo".

"La regla de los dos minutos dice: 'Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos hacerlo'".

"Cuanto más ritualizas el comienzo de un proceso, más probable es que puedas deslizarte al estado de enfoque profundo que se requiere para hacer grandes cosas".

“Estandarice antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe ".

Capítulo 14: Cómo hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos imposibles

"La inversión de la 3ª Ley del Cambio de Comportamiento hace que sea difícil".

"Un dispositivo de compromiso es una elección que hace en el presente que asegura un mejor comportamiento en el futuro".

"La mejor manera de bloquear el comportamiento futuro es automatizar sus hábitos".

"Las opciones de Onetime, como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorro automático, son acciones únicas que automatizan sus hábitos futuros y ofrecen rendimientos crecientes con el tiempo".

"Usar la tecnología para automatizar sus hábitos es la forma más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento correcto".

Capítulo 15: La regla cardinal del cambio de comportamiento

"La cuarta ley del cambio de comportamiento es hacerla satisfactoria".

"Es más probable que repitamos un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria".

"El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retrasadas".

“La regla cardinal del cambio de comportamiento: lo que se recompensa de inmediato se repite. Se evita lo que se castiga de inmediato ".

"Para que se adhiera un hábito, debe sentirse inmediatamente exitoso, incluso si es de una manera pequeña".

“Las primeras tres leyes de cambio de comportamiento (que sea obvio, que sea atractivo y que sea fácil) aumentan las probabilidades de que se realice un comportamiento esta vez. La cuarta ley del cambio de comportamiento, que sea satisfactoria, aumenta las probabilidades de que un comportamiento se repita la próxima vez ".

Capítulo 16: Cómo mantener buenos hábitos todos los días

"Llamada así por el economista Charles Goodhart, la Ley de Goodhart dice: 'Cuando una medida se convierte en un objetivo, deja de ser una buena medida'".

"Uno de los sentimientos más satisfactorios es el de progresar".

"Un rastreador de hábitos es una forma simple de medir si usted hizo un hábito, como marcar una X en un calendario".

"Los rastreadores de hábitos y otras formas visuales de medición pueden hacer que sus hábitos sean satisfactorios al proporcionar evidencia clara de su progreso".

“No rompas la cadena. Intenta mantener viva tu racha de hábito.

“Nunca te pierdas dos veces. Si pierde un día, intente volver a la pista lo más rápido posible ".

"El hecho de que puedas medir algo no significa que sea lo más importante".

Capítulo 17: Cómo un socio de responsabilidad cambia todo

"La inversión de la 4ta Ley del Cambio de Comportamiento es hacerla insatisfactoria".

"Es menos probable que repitamos un mal hábito si es doloroso o insatisfactorio".

“Un socio de responsabilidad puede crear un costo inmediato para la inacción. Nos preocupamos profundamente por lo que otros piensan de nosotros y no queremos que otros tengan una opinión menor de nosotros ”.

“Un contrato de hábito se puede usar para agregar un costo social a cualquier comportamiento. Hace que los costos de violar sus promesas sean públicos y dolorosos ”.

"Saber que alguien más te está mirando puede ser un poderoso motivador".

Capítulo 18: La verdad sobre el talento (cuando los genes importan y cuándo no)

"El secreto para maximizar sus probabilidades de éxito es elegir el campo de competencia adecuado".

“Elige el hábito correcto y el progreso es fácil. Elija el hábito equivocado y la vida es una lucha ".

"Los genes no se pueden cambiar fácilmente, lo que significa que proporcionan una ventaja poderosa en circunstancias favorables y una desventaja grave en circunstancias desfavorables".

“Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que más te convengan ".

“Juega un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno ”.

“Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Ellos lo aclaran. Nos dicen en qué trabajar duro ”.

Capítulo 19: La regla de Ricitos de Oro: cómo mantenerse motivado en la vida y el trabajo

“La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentan la máxima motivación cuando trabajan en tareas que están al límite de sus habilidades actuales. "

"La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso sino el aburrimiento".

“A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburrimos ".

“Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Lo que marca la diferencia es la capacidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante ”.

“Los profesionales se apegan al horario; los aficionados dejan que la vida se interponga en el camino ".

Capítulo 20: La desventaja de crear buenos hábitos

“La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que dejamos de prestar atención a los pequeños errores ".

"Hábitos + práctica deliberada = dominio"

"La reflexión y la revisión es un proceso que le permite permanecer consciente de su desempeño a lo largo del tiempo".

"Cuanto más nos aferramos a una identidad, más difícil se hace crecer más allá de ella".

Lectura recomendada

Si te gustan los hábitos atómicos , también puedes disfrutar de los siguientes libros:

Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas: lecciones poderosas en el cambio personal por Stephen R. Covey

Mejor que antes: Dominando los hábitos de nuestra vida cotidiana por Gretchen Rubin

Mini hábitos: hábitos más pequeños, resultados más grandes por Stephen Guise

La cultura es maravillosa

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