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3ra LEY: HAZLO FACIL
Frecuencia. Los hábitos se forman según la frecuencia. La frecuencia y el número de repeticiones marcan la diferencia.
Fricción baja.En lugar de forzarlo brutalmente, es mucho más probable que el hábito se adquiera cuando sea fácil y sin excesivo esfuerzo. A menudo, somos demasiado celosos con nuestros nuevos hábitos y los exageramos, agotándonos. Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción.
Empezar a crear un habito y luego optimizarlo: se debe establecer un hábito antes de que se pueda mejorar. No intentes perfeccionar tu hábito desde el principio.La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
Comenzar el día con buenas opciones de hábitos.Comenzar un habito, poco a poco, gradualmente. Pequeñas mejoras. Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos hacerlo"
Hábitos por adelantado. puede mantener buenos hábitos tomando decisiones por adelantado, vinculadas a un buen habito.
La gente a menudo me pregunta cuánto tiempo lleva cultivar un nuevo hábito. ¿Son 3 semanas? ¿Dos meses? ¿Cuándo terminaré de crear un hábito?
Los hábitos se forman según la frecuencia, no el tiempo.
No se trata de cuántas semanas dura un hábito, sino de la frecuencia y el número de repeticiones que marcan la diferencia.Con el tiempo, debería ser más fácil , pero no hay una duración mágica en la que eso suceda.
En un sentido, cada hábito es solo un obstáculo para obtener lo que realmente quieres . No queremos el hábito, queremos el resultado. Hacer problemas de práctica es solo un obstáculo para obtener mejores calificaciones. La meditación es un obstáculo para sentirse tranquilo.
La mayoría de las personas recurren a "¿por qué no estoy más motivado? ¡Necesito más motivación en mi vida! Escucharán canciones que los animarán o mirarán videos motivacionales de YouTube para tener una mejor mentalidad. Eres totalmente capaz de hacer cosas muy difíciles, pero el problema es que algunos días te apetece y otros no.
En lugar de forzarlo brutalmente, es mucho más probable que el hábito sea fácil y sin esfuerzo. Para hacer esto, queremos: reducir la fricción de los buenos hábitos y aumentar la fricción asociada con los malos hábitos .
Considera tu entorno. Reduce la fricción de hacer ejercicio uniéndote a un gimnasio que está camino a casa desde la escuela. Aún mejor, prepare su ropa de entrenamiento, zapatos, bolsa de gimnasia y botella de agua la noche anterior. Si se encuentra viendo demasiada televisión, retire las baterías de su control remoto cada vez que termine de mirar, de modo que la próxima vez que tome el control remoto sin pensar, podrá evaluar si realmente quiere ver algo. Cuanto mayor es la fricción, menos probable es el hábito.
Es sorprendente la poca fricción que se requiere para evitar comportamientos no deseados. Simplemente mover mi teléfono a otra habitación o fuera de la vista drásticamente me ayuda a concentrarme cuando estudio o hago Pomodoro.
El almirante de la Marina de los EE. UU. William H. McRaven tiene un excelente discurso sobre la importancia de hacer su cama . El motivo es simple. Los hábitos son como los árboles de decisión.Si puede comenzar el día con buenas opciones que refuerzan los buenos hábitos, es mucho más probable que termine teniendo un buen día.
Estos momentos decisivos son los que determinan la calidad de su día, no su fuerza de voluntad. Momentos decisivos están a tu alrededor. Elegir un restaurante es un momento decisivo, ya que está limitado a pedir cosas en el menú de ese restaurante. Si vas a almorzar a McDonald's, es mucho más probable que comas algo poco saludable que si fueras a Tender Greens.
Tenga en cuenta que
se debe establecer un hábito antes de que se pueda mejorar. No intentes perfeccionar tu hábito desde el principio, solo intenta que se mantenga. A menudo, somos demasiado celosos con nuestros nuevos hábitos y los exageramos, agotándonos. Por ejemplo, supongamos que comprende los beneficios del diario y desea implementarlo. Si espera que escriba demasiado, rápidamente se siente como una tarea. La clave es mantenerse por debajo del punto donde se siente como un trabajo .
James extiende este principio a lo que él llama la regla de los dos minutos . La regla de los dos minutos dice: "Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos hacerlo". Esencialmente, cualquier hábito puede reducirse a 2 minutos o menos. "Leer antes de acostarse cada noche" se convierte en "leer una página". "Terminar problemas de práctica del capítulo 6 del libro de texto de física" se convierte en "terminar 2 problemas de práctica".
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Clear sugiere utilizar la técnica de modelación de hábitos junto con la Regla de los dos minutos para escalar su hábito hacia su objetivo final.
Por ejemplo, supongamos que quiere convertirse en una persona madrugadora. Fase 1, adquiere el hábito de estar en casa a las 10 p. M. Todas las noches. Una vez que esté dominado, pase a la fase 2, que tiene todos los dispositivos con pantallas apagadas a las 10 p.m. cada noche. En la fase 3, te acuestas a las 10 PM cada noche. En la fase 4, las luces se apagan a las 10 p.m. Y en la fase 5, despierta a las 6 AM todos los días.
Por ejemplo, supongamos que quiere convertirse en una persona madrugadora. Fase 1, adquiere el hábito de estar en casa a las 10 p. M. Todas las noches. Una vez que esté dominado, pase a la fase 2, que tiene todos los dispositivos con pantallas apagadas a las 10 p.m. cada noche. En la fase 3, te acuestas a las 10 PM cada noche. En la fase 4, las luces se apagan a las 10 p.m. Y en la fase 5, despierta a las 6 AM todos los días.
Lo contrario de hacerlo fácil es hacerlo difícil, o más bien hacerlo imposible. La forma más efectiva de hacerlo es mediante el uso de un dispositivo de compromiso . Un dispositivo de compromiso se basa en tomar una decisión por adelantado que restringe nuestra capacidad de llevar a cabo el mal hábito en el futuro.
Aumenta la fricción de realizar malos hábitos. Por ejemplo, Nir Eyal, otro experto en hábitos, tiene un temporizador de salida que apaga automáticamente la alimentación de su enrutador, cortando así el acceso a Internet, a las 10 PM cada noche.
Aumenta la fricción de realizar malos hábitos. Por ejemplo, Nir Eyal, otro experto en hábitos, tiene un temporizador de salida que apaga automáticamente la alimentación de su enrutador, cortando así el acceso a Internet, a las 10 PM cada noche.
Del mismo modo,
puede mantener buenos hábitos tomando decisiones por adelantado . Por ejemplo, comprar cortinas opacas o una máscara para los ojos puede facilitar sus buenos hábitos de higiene del sueño. Usar tecnología para automatizar sus hábitos es una forma altamente confiable y efectiva de reforzar los buenos comportamientos. Por ejemplo, configure un plan de ahorro automático que tome dinero de su cheque de pago y lo deposite directamente en su fondo de índice o cuenta de ahorro, sin siquiera ir a su cuenta corriente.
La Tercera Ley, es hacerlo sencillo, resumen:
- La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
- Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
- La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
- La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.
- Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción.
- Tratar de forzar tu motivación para lograr mantener un hábito difícil es como tratar de forzar el paso del agua a través de una manguera que está doblada.
- En lugar de tratar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.
- La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
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Para construir un hábito, necesitas practicarlo. La forma más efectiva de hacer que la práctica se lleve a cabo es adherirse a la Tercera Ley de Cambio de Comportamiento: hacerlo más fácil.
2. La ley del menor esfuerzo.
La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si solo queremos lo suficiente, entonces cambiaremos. Pero la verdad es que el comportamiento humano sigue la Ley del Menor Esfuerzo. Naturalmente, gravitamos hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
Podemos usar esto para nuestra ventaja creando un entorno donde hacer lo correcto es lo más fácil posible. Haga esto por:
A. Reducción de la fricción
Reducir la fricción asociada a los buenos comportamientos. Ejemplo:
Si desea ponerse en forma, puede inscribirse en un gimnasio que esté en su ruta hacia el trabajo. Esto elimina la fricción de tener que salir de su camino para ir a un gimnasio. También puede obtener su kit de gimnasio organizado y listo la noche anterior.
B. Fricción creciente
Aumentar la fricción asociada a los malos comportamientos. Ejemplo:
Si desea ver menos televisión, solo encienda el televisor después de decir en voz alta el nombre del programa que desea ver y solo vea ese programa. Esto le evitará ver televisión sin pensar.
3. La regla de los dos minutos
Los hábitos atómicos pueden tardar un poco en completarse, pero pueden continuar afectando su comportamiento durante horas después.
La Regla de dos minutos utiliza este hecho al afirmar: “Cuando comienzas un nuevo hábito, debería tomar menos de dos minutos”.
La regla de dos minutos debería ayudar a facilitar la creación de un nuevo hábito. Por ejemplo:
¿Quieres leer más? Lee una página al día.
¿Quieres escribir más? Escribe una oración por día.
Hay dos razones por las que funciona la regla de dos minutos:
Es un “hábito de entrada” que, naturalmente, te lleva por un camino más productivo.
Refuerza la identidad que quieres construir. Si se presenta en el gimnasio los 7 días de la semana, aunque solo sea por 5 minutos, se está convirtiendo en el tipo de persona que no pierde las sesiones de entrenamiento.
Un punto clave es empezar. Puede preocuparse por mejorar su hábito atómico más tarde, pero no puedes mejorar un hábito que no existe.
Inversión: hacer que los malos hábitos sean imposibles
Al utilizar dispositivos de compromiso, decisiones estratégicas únicas y tecnología, puede crear un entorno de inevitabilidad. Un lugar donde los buenos hábitos no son solo algo que usted espera, sino algo que está virtualmente garantizado.
A. Dispositivo de compromiso
A veces, el éxito no se trata de hacer que los buenos hábitos sean fáciles sino hacer que los malos hábitos sean difíciles. Una forma de hacerlo es mediante el uso de algo llamado dispositivo de compromiso.
Esta es una elección que hace en el presente para controlar sus acciones en el futuro.
Un dispositivo de compromiso hace que los malos hábitos sean poco prácticos. Aumentan la fricción hasta que ni siquiera tienes la opción de actuar.
Por ejemplo, la persona promedio pasa dos horas por día en las redes sociales. ¿Te gustaría un extra de 600 horas por año? Pídale a su compañero que cambie las contraseñas de tus redes sociales todos los lunes por la mañana y que se las devuelva un viernes. Te sorprenderás de cuánto tiempo extra ganas durante cada semana.
B. Decisiones estratégicas únicas
Estas son cosas que solo tienes que hacer una vez que sigas dando y dando. Por ejemplo, si desea mejorar la calidad de su sueño, puede comprar una persiana opaca. Si quisieras mejorar tu salud mental, entonces podrías conseguir un perro.
C. Usar tecnología
esto es especialmente útil cuando los hábitos atómicos no son algo que hace todos los días. Por ejemplo, puede usar una aplicación para automatizar su ahorro cada mes o para automatizar su factura cada mes.
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