hazlo obvio

LAS 4 LEYES PARA LOS HÁBITOS 

Introducción. ¿ por que son útiles los buenos hábitos ?

El propósito de los hábitos

Las Cuatro Leyes son el método prescriptivo de este libro: los pasos accionables sobre cómo cambiar realmente sus hábitos .

Pero para comprender cómo cambiar los hábitos, primero es esencial comprender para qué sirven. Los hábitos son esencialmente guiones de piloto automático que su cerebro escribe para disminuir la carga cognitiva de resolver problemas recurrentes . La primera vez que caminas a una nueva clase, te esfuerzas por averiguar dónde está exactamente. Después de un par de días, ya no piensas conscientemente en ello. Los hábitos son esencialmente una memoria de pasos que resolvieron un problema en el pasado. Siempre que las condiciones sean correctas, recurre a esta memoria y aplica automáticamente la misma solución. Al compensar estas funciones con su subconsciente, su mente consciente tiene más espacio y recursos para abordar nuevos estímulos .

Soy un gran defensor de la disciplina y la formación sistemática de hábitos. A menudo me preguntan si toda esta estructura hace que mi vida sea aburrida. Absolutamente no. Como dice Jocko Willink, la disciplina es igual a la libertad . Las personas que no conocen sus hábitos son las que tienen menos libertad. Sin buenos hábitos financieros, siempre tendrá poco efectivo. Sin alimentos saludables y hábitos de ejercicio, estarás constantemente letárgico. Sin buenos hábitos, siempre estarás detrás de la curva. Con hábitos efectivos, abre más tiempo para usted y su mente es libre de enfocarse en nuevos desafíos y nuevas experiencias .

  LAS CUATRO LEYES. DEL CAMBIO DE COMPORTAMIENTO. 

Aquí está la parte que has estado esperando: los pasos reales para crear buenos hábitos y acabar con los malos.

Cómo crear un buen hábito

La primera ley ( Cue ): hazlo obvio.

La segunda ley ( Craving ): hazla atractiva.

La tercera ley ( Respuesta ): Hazlo fácil.

La cuarta ley ( Recompensa ): hazla satisfactoria.

Cómo romper un mal hábito

Inversión de la primera ley ( Cue ): Hazla invisible.

Inversión de la segunda ley ( Craving ): hazla poco atractiva.

Inversión de la tercera ley ( Respuesta ): dificultarlo.

Inversión de la 4ta ley ( Recompensa ): Hazla insatisfactoria.

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          PRIMERA LEY: HAZLO OBVIO     

INDICE

Señales para acordarse de hacer el habito. Ubicación y/ Hora
Apilamiento de habitos. Encadeno un habito asentado con otro nuevo.
Entorno y Disciplina el entorno influye en tus habitos. La disciplina no se trata de tener un tremendo autocontrol. Es increíblemente fácil para mí evitar comer comida chatarra simplemente porque no tengo Twinkies o Ho Ho's en mi casa.
El medio ambiente importa más que la motivación.


Aquí hay algo que puede sorprenderle: las señales que despiertan nuestros hábitos a menudo son tan comunes que se vuelven invisibles para nuestra conciencia : el teléfono que está a su lado mientras estudia, el control remoto al lado del sofá, las galletas en el mostrador. Nuestras respuestas a estas señales están tan programadas que debemos comenzar el proceso de cambio de comportamiento con conciencia .

James proporciona un ejemplo del sistema ferroviario japonés de Señalar y llamar como un sistema de seguridad, donde los trabajadores literalmente señalan y llaman a sus diversas señales, como una señal verde, lo que lo lleva a su conciencia. Parece tonto, pero reduce en gran medida los errores. En el quirófano, hacemos exactamente lo mismo con Time Out . Antes de cualquier incisión, el cirujano lidera el equipo de atención médica para verificar el historial médico del paciente, el nombre, la fecha de nacimiento, el procedimiento, en qué lado del cuerpo se realiza el procedimiento y los medicamentos que se administran antes de la incisión. Puede hacer algo similar al salir por la puerta principal: palmearse los bolsillos y decir en voz alta "teléfono, billetera, llaves".

Esta conciencia intencional se superpone con la atención plena, y he cubierto cómo cultivar la atención plena en su vida diaria en otro video.

Otro aspecto importante para hacer obvios los hábitos es lo que Clear llama una intención de implementación .

Fórmula de intención de implementación

"Lo haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]".

Describir específicamente la acción exacta que tomará en un momento específico aumentará en gran medida sus posibilidades de éxito . Por ejemplo, a las 7 a.m., meditaré durante 5 minutos en mi sala de estar. Personalmente, uso el acoplamiento o emparejamiento de hábitos, que es sinónimo de lo que Clear llama apilamiento de hábitos. Esto es asociar un hábito que realizo consistentemente con uno nuevo que estoy creando. Por ejemplo, me estiro todas las mañanas, pero mi meditación no es tan consistente. Al acoplar los dos, es mucho más probable que medite.

Fórmula de apilamiento de hábitos

"Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [NUEVO HÁBITO]".

   De acuerdo con los hábitos atómicos, una de las mejores maneras de crear un nuevo hábito es identificar un hábito existente y luego apilar un nuevo comportamiento en la parte superior. Esto se llama el hábito de apilar.

Ejemplos:

Después de ducharme por la mañana meditaré.

   Tan pronto como me quite los zapatos después del trabajo, pasaré 30 minutos aprendiendo francés.

   Una vez que comience a dominar cómo hacer esto, puede crear pilas más grandes encadenando los hábitos atómicos.

La aplicación de esto es bastante amplia, pero para ser más efectiva, la señal debe ser altamente específica e inmediatamente accionable . Para una alimentación saludable, puede decir "cuando me sirvo una comida, siempre pondré vegetales en mi plato primero".

Clear continúa enfatizando la importancia de su entorno . Recuerde, cada hábito depende del contexto. Aquellos de ustedes que me siguen en Instagram saben que he estado publicando mucho más regularmente recientemente. Llegué al punto en que revisaba Instagram varias veces al día y estaba invadiendo mi tiempo productivo. Debido a que la visión es uno de nuestros mayores catalizadores para el comportamiento, simplemente hice un pequeño ajuste a mi entorno. Coloqué mi teléfono fuera de mi escritorio, al otro lado de la habitación en el cargador. Fuera de la vista, fuera de la mente. Lo que ves puede conducir a un gran cambio en lo que haces .

Y no te olvides del contexto de la señal. Lo dije en mi video Cómo despertarse temprano y no ser miserable . Si te tomas en serio mejorar la calidad de tu sueño y despertarte renovado, ese video tiene todo lo que necesitas saber. Si mira televisión o hace otras cosas que no sean dormir en su cama, se asociará con otros hábitos y tendrá dificultades para conciliar el sueño. Debido a esto, es más fácil desarrollar nuevos hábitos en un nuevo entorno , ya que no estás luchando contra las viejas señales con los viejos hábitos.

Nuevamente, la primera ley es hacerlo obvio . Y podemos usar la inversión de la primera ley, al hacer algo invisible, para romper un mal hábito.

La disciplina no se trata de tener un tremendo autocontrol. Más bien, se trata de estructurar su vida de una manera que no requiera grandes cantidades de fuerza de voluntad. Es increíblemente fácil para mí evitar comer comida chatarra simplemente porque no tengo Twinkies o Ho Ho's en mi casa.

El medio ambiente importa más que la motivación

   Si trabajas en una oficina que siempre tiene donas en la cocina, entonces es probable que comas una de vez en cuando. En este caso su entorno habrá influido en su comportamiento.

   De hecho, el medio ambiente es la mano invisible que da forma a nuestro comportamiento.

   El diseño del entorno significa alterar los espacios donde vive y trabaja para aumentar su exposición a señales positivas y reducir su exposición a las negativas. El diseño del entorno puede ser poderoso, no solo porque influye en cómo nos relacionamos con el mundo, sino también porque rara vez lo hacemos.

Inversión:

   El secreto del autocontrol los malos hábitos son autocatalíticos. Se alimentan ellos mismos. Promueven los sentimientos que tratan de adormecer. Te sientes mal, así que comes comida chatarra. y como has comido comida chatarra te sientes mal.

   La idea de que la autodisciplina puede resolver nuestros malos hábitos está profundamente arraigada en nuestra cultura.

   La investigación, sin embargo, muestra algo diferente. Muestra que las personas “disciplinadas” son mejores en estructurar sus vidas de tal manera que no requieren fuerza de voluntad heroica y autocontrol. Básicamente, pasan menos tiempo en situaciones tentadoras.

   Una forma práctica de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa. Por ejemplo, si regularmente sientes que no eres suficiente, deja de usar las redes sociales que provocan esos celos.

   Esta práctica es una inversión de la primera ley de cambio de comportamiento. En lugar de hacerlo obvio, queremos hacerlo invisible. El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo.
rante años