kristen neff

EJERCICIO I

¿Cómo reaccionas ante ti mismo y ante tu vida?

¿CUÁLES SON TUS REACCIONES TÍPICAS ANTE TI MISMO? ¿Por qué tipo de cosas te juzgas y te criticas? (Aspectos, profesión, relaciones, hijos, etcétera). ¿Qué tipo de lenguaje utilizas contigo mismo cuando observas un defecto o cometes un error? ¿Te insultas, o adoptas un tono amable y comprensivo? Cuando eres muy autocrítico, ¿cómo te sientes interiormente? ¿Cuáles son las consecuencias de ser tan duro contigo mismo? ¿Te hace sentir más motivado, o más bien desanimado y deprimido? ¿Cómo crees que te sentirías si fueses capaz de aceptarte realmente tal y como eres? ¿Esa posibilidad te asusta, te da esperanzas, o ambas cosas?

¿CUÁLES SON TUS REACCIONES TÍPICAS ANTE LAS DIFICULTADES DE LA VIDA?

¿Cómo te tratas a ti mismo cuando se te presentan retos de manera repentina? ¿tiendes a ignorar tu sufrimiento y te centras exclusivamente en resolver el problema, o haces un alto para cuidarte y consolarte? ¿Tienes tendencia a dejarte llevar por las dificultades y a percibirlas peores de lo que son, o mantienes un punto de vista equilibrada? ¿Te sientes desconectado de los demás cuando las cosas

van mal, imaginando que todo el mundo está mejor que tú, o intentas recordar que todas las personas experimentamos momentos difíciles?

Si crees que te falta autocompasión, compruébalo contigo mismo: ¿te críticas también por esto? Si es así, deja de hacerlo ahora mismo. Intenta sentir compasión por lo difícil que resulta ser una persona imperfecta en esta sociedad tan competitiva. Nuestra cultura no fomenta la autocompasión, sino todo lo contrario. Nos enseñan que por mucho que lo intentemos, aunque demos lo mejor de nosotros mismos, nunca es suficiente. Ha llegado el momento de cambiar. A todos puede beneficiarnos aprender a ser más autocompasivos, y este es un momento perfecto para empezar.

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es importante que veamos con claridad nuestros patrones psicológicos, resulta igualmente importante que no nos juzguemos por ellos. Si te criticas habitualmente, recuerda que tu conducta es en realidad una manera compleja de cuidarte, un intento de mantenerte a salvo y en el buen camino. No es tu intención maltratarte porque sí, con la vana esperanza de dejar de hacerlo algún día. Del mismo modo que el odio no puede vencer al odio (solo la refuerza), juzgarse a uno mismo no puede acabar con la autocrítica.
Por tanto, la mejor manera de contrarrestar la crítica destructiva hacia uno mismo consiste en entenderla, sentir compasión por ella y finalmente sustituirla por una respuesta más amable. Si nos permitimos conmovernos por el sufrimiento que experimentamos en manos de nuestra autocrítica, reforzaremos nuestro deseo de sanar. Después de darnos cabezazos contra la pared una y otra vez, decidiremos que ya es suficiente y exigiremos el fin del dolor que nos provocamos a nosotros mismos.
Por suerte, podemos proporcionarnos a nosotros mismos la seguridad y el cuidado que deseamos. Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra experiencia humana compartida. Podemos sentirnos más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables como nosotros

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resulta igualmente importante que no nos juzguemos por ellos. Si te criticas habitualmente, recuerda que tu conducta es en realidad una manera compleja de cuidarte, un intento de mantenerte a salvo y en el buen camino. No es tu intención maltratarte porque sí, con la vana esperanza de dejar de hacerlo algún día. Del mismo modo que el odio no puede vencer al odio (solo la refuerza), juzgarse a uno mismo no puede acabar con la autocrítica.

Por tanto, la mejor manera de contrarrestar la crítica destructiva hacia uno mismo consiste en entenderla, sentir compasión por ella y finalmente sustituirla por una respuesta más amable. Si nos permitimos conmovernos por el sufrimiento que experimentamos en manos de nuestra autocrítica, reforzaremos nuestro deseo de sanar. Después de darnos cabezazos contra la pared una y otra vez, decidiremos que ya es suficiente y exigiremos el fin del dolor que nos provocamos a nosotros mismos.

Por suerte, podemos proporcionarnos a nosotros mismos la seguridad y el cuidado que deseamos. Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra experiencia humana compartida. Podemos sentirnos más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables como nosotros.

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abarca tres elementos fundamentales.1 En primer lugar, requiere bondad hacia uno mismo, ser amble y compasivo con uno mismo en lugar de crítico. En segundo lugar, es necesario que reconozcamos nuestra humanidad en común, sentirnos conectados con los demás en la experiencia de vivir y no aislados y alienados por el sufrimiento. En tercer lugar, requiere atención plena o mindfulness, vi

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La bondad hacia uno mismo, por definición, consiste en dejar de juzgarse y de emitir comentarios internos denigrantes, algo que la mayoría de nosotros llegamos a considerar normal. Requiere que entendamos nuestros puntos débiles y nuestros fracasos en lugar de condenarlos. Es necesario que nos demos cuenta de hasta qué punto nos hacemos daño con la autocrítica constante, para así poner fin a nuestra guerra interna.

La bondad, no obstante, implica algo más que dejar de juzgarnos. Consiste en consolarnos activamente, respondiendo tal como lo haríamos ante un buen amigo con dificultades. Significa que nos demos permiso para conmovernos emocionalmente ante nuestro propio dolor y que hagamos un alto para decir: <<La situación es muy difícil. ¿Cómo puedo cuidarme y consolarme en este momento?>>. Con la bondad hacia nosotros mismos apaciguamos nuestra mente atormentada. Nos regalamos paz, calor, amabilidad y empatía a nosotros mismos para que pueda producirse una auténtica curación.

Cuando nos ofrecemos cariño y comprensión a nosotros mismos de manera constante, también empezamos a sentirnos merecedores de cariño y aceptación. Cuando nos damos empatía y apoyo, aprendemos que la ayuda siempre está a nuestro alcance. Cuando nos envolvemos en el cálido abrazo de la bondad hacia nosotros mismos, nos sentimos sanos y salvos.

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esta investigación sugiere que la compasión hacia uno mismo podría ser un poderoso desencadenante de la liberación de oxitocina.

Al parecer, la autocrítica ejerce un efecto muy distinto en nuestro cuerpo. La amígdala es la parte más antigua del cerebro, y está diseñada para detectar rápidamente las amenazas en el entorno. Cuando experimentamos una situación amenazante, se desencadena la reacción de lucha o huida: la amígdala envía señales que aumentan la presión sanguínea, la adrenalina y la hormona cortisol, movilizando así la fuerza y la energía necesarias para enfrentarse a la amenaza o evitarla. Aunque este sistema fue diseñado por la evolución para afrontar los ataques físicos,13 también se activa con los ataques emocionales (de nosotros mismos y de los demás). Con el tiempo, el aumento de los niveles de cortisol produce depresión, porque se vacían los neurotransmisores implicados en la capacidad de experimentar placer

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Ser bueno y amable con uno mismo se asoció con la activación del polo temporal izquierdo y la ínsula (zonas del cerebro asociadas con las emociones positivas y la compasión). En lugar de vernos a nosotros mismos como un problema que hay que resolver, la bondad nos permite tratarnos como seres humanos valiosos que merecen cariño.

Cuando experimentamos sentimientos cariñosos y tiernos hacia nosotros mismos, no solo cambiamos nuestra mente, sino también nuestro cuerpo

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Pero lo que sí podemos hacer es empezar a ser amables con nosotros mismos cuando nos enfrentamos a nuestras limitaciones, y sufrir menos por ellas.

Una de las maneras más importantes de ser amable con uno mismo consiste en cambiar el monólogo interior crítico. Marshall Rosenberg, autor de Comunicación no violenta,17 hace hincapié en la importancia de utilizar un lenguaje empático, no crítico, cuando hablamos con nosotros mismos. Rosenberg afirma que para estar en paz con nosotros mismos debemos redefinir nuestros diálogos internos de manera que expresen empatía hacia nuestras necesidades humanas básicas. El método que sugiere Rosenberg para conseguirlo implica que nos hagamos cuatro preguntas muy sencillas:

1) ¿Qué estoy observado?

2) ¿Qué siento?

3) ¿Qué necesito ahora mismo?

4) ¿Necesito algo de mí mismo o de otra persona?

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1. El primer paso para cambiar la manera en que te tratas a ti mismo consiste en darte cuenta de cuándo eres autocrítico. Podría ser, como nos ocurre a muchos, que tu voz autocrítica actúe con tanta frecuencia que ni siquiera te des cuenta de su presencia. Siempre que te sientas mal por algo, piensa en lo que acabas de decirte a ti mismo. Intenta ser preciso y repasar lo que te dices literalmente. ¿Qué palabras utilizas cuando eres autocrítico? ¿Tienes unas frases que acuden a ti una y otra vez? ¿Qué tono de voz empleas: duro, frío, enfadado? ¿La voz te recuerda a alguien que en el pasado ha sido crítico contigo? Tu objetivo es conocer a la perfección a tu autocrítico interior y tomar conciencia de las ocasiones en que ese juez interior se activa. Por ejemplo, si acabas de comerte media caja de galletas, ¿tu voz interior te dice algo como <<Eres asqueroso>>, <<Me pones enfermo>> y cosas parecidas? Intenta ver con total claridad cómo te hablas a ti mismo.

2. Realiza un esfuerzo consciente por suavizar la voz autocrítica, pero hazlo con compasión y no con sentido crítico (por ejemplo, ¡no le digas algo del etilo <<Eres una puta>> a tu crítico interior!). intenta que tus palabras se parezcan más a lo siguiente: <<Sé que intentas mantenerme a salvo y hacerme ver en qué necesito mejorar, pero tus críticas tan duras no me ayudan. Por favor, deja de ser tan crítico, me estás causando un dolor innecesario>>.

3. Con amabilidad, de manera amistosa y positiva, vuelve a formular las observaciones realizadas por tu crítico interior. si no encuentras las palabras adecuadas, prueba a 56

imaginar qué te diría un amigo muy compasivo en esa situación. Podría ayudarte algún término cariñoso que refuerce los sentimientos de amabilidad y atención, pero solo si te resulta natural, no sensiblero. Por ejemplo, puedes decir algo como: <<Cariño, sé que comes tantas galletas porque ahora mismo estás muy triste y crees que eso te animará, pero la verdad es que cada vez te sientes peor. Quiero que seas feliz, así que ¿por qué no sales a dar un paseo? Te sentirás mejor>>. Mientras te diriges estas palabras amables, acaríciate los brazos o sujétate la cara cariñosamente con las manos (si no te ve nadie). Aunque al principio te cueste apelar a emociones de este tipo, los gestos físicos de cariño pueden activar el sistema interior de cuidados y liberar oxitocina, con los consiguientes cambios en tu bioquímica. Lo importante es que empieces a actuar de manera amable; los sentimientos de cariño y atención surgirán de manera natural.

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Cuando nos enfrentamos a nuestra imperfección humana, podemos reaccionar con bondad y atenciones, o bien con críticas. Una pregunta importante que debemos hacernos es la siguiente: ¿qué cualidades del corazón y la mente queremos fomentar en nosotros mismos? No podemos detener nuestros pensamientos críticos, pero tampoco es necesario que los fomentemos o que nos los creamos. Si nos enfrentamos a nuestras autocríticas con delicadeza y comprensión, la fuerza del desprecio acabará por desaparecer porque se verá privada del sustento que necesita para sobrevivir. Tenemos el poder de vivir con alegría y satisfacción, pero para ello debemos responder a nuestro sufrimiento con bondad. Aunque este hábito no se enseña en nuestra cultura, el cambio es posible. Lo sé por experiencia propia.

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La compasión hacia uno mismo es un regalo al alcance de todo el que esté dispuesto a descubrirse. Cuando desarrollamos el hábito de la bondad interior, el sufrimiento se convierte en una oportunidad para experimentar amor y ternura hacia nosotros mismos. No importa lo difíciles que se pongan las cosas: siempre podemos rodear a nuestro yo maltrecho con un tierno abrazo. Podemos calmar y consolar nuestro propio dolor, igual que un niño se calma y se consuela en los brazos de

su madre. No tenemos que esperar a ser perfectos, a que la vida discurra exactamente como queremos. No necesitamos a nadie que nos brinde calor y compasión para sentirnos dignos de amor. No tenemos que buscar fuera de nosotros la aceptación y la seguridad que anhelamos. Esto no significa que no necesitemos a los demás.

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ESTAMOS JUNTOS EN ESTO

Un ser humano forma parte de un todo al que llamamos «universo», una parte limitada en el tiempo y el espacio. Se experimenta a sí mismo, sus pensamientos y sentimientos, como algo separado del resto; algo así como una ilusión óptica de su conciencia. Esta falsa ilusión es para nosotros como una prisión que nos restringe a nuestros deseos personales y al afecto que profesamos hacia las pocas personas que nos rodean. Nuestra tarea debe ser liberamos de esta cárcel ampliando nuestro círculo de compasión para abarcar a todas las criaturas vivas y al conjunto de la naturaleza en toda su belleza. ALBERT EINSTEIN, Los documentos de Einstein

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El segundo componente fundamental de la compasión hacia uno mismo es el reconocimiento de la experiencia humana común. Reconocer que nuestras vidas están interconectadas por naturaleza (de hecho, lo están con la vida misma) nos ayuda a distinguir la autocompasión de la simple aceptación o del amor hacia uno mismo. Aunque la aceptación y el amor hacia uno mismo son importantes, por sí solos están incompletos. Les falta un elemento esencial: las personas que nos rodean. Por definición, la compasión tiene que ver con las relaciones. Literalmente, compasión significa «sufrir con», lo que implica una reciprocidad básica en la experiencia del sufrimiento. El sentimiento de compasión surge del reconocimiento de que la experiencia humana es imperfecta.

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Cuando estamos en contacto con nuestra humanidad común, recordamos que los sentimientos de inadaptación y decepción son compartidos. Esto es lo que diferencia la compasión hacia uno mismo de la pena por uno mismo. Si esta última actitud equivale a pensar «Pobre de mí», la compasión nos recuerda que todos sufrimos y nos ofrece consuelo porque todos somos humanos. El dolor que siento en momentos de dificultad es el mismo que tú sientes cuando las cosas no te van bien. Los desencadenantes son distintos, las circunstancias son distintas, el nivel de dolor es distinto, pero el proceso es el mismo. No puedes conseguir siempre lo que quieres. Esto es cierto para todo el mundo, incluso para los Rolling Stones.

Cuando nos obsesionamos con los aspectos no deseados de nuestra vida, nos sentimos asustados y enfadados. La indefensión y la frustración por nuestra incapacidad para controlar las cosas (para conseguir lo que queremos, para ser quienes queremos ser) se apoderan de nosotros. Nos quejamos por todo y nos aferramos a nuestra visión estrecha de cómo deberían ser las cosas. Todos y cada uno de los seres humanos estamos en el mismo barco.

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AISLADO Y SOLO

Por desgracia, la mayoría de la gente no se fija en lo que tiene en común con los demás, sobre todo si se sienten avergonzados o desplazados. En lugar de contemplar su imperfección a la luz de la experiencia humana compartida, muchas personas se sienten aisladas y

desconectadas del mundo que les rodea cuando cometen un error.1

Cuando solo prestamos atención a nuestras carencias sin tener en cuenta el conjunto global de la experiencia humana, nuestra perspectiva tiende a estrecharse.

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La triste ironía es que la razón por la que queremos tener éxito es porque deseamos sentimos aceptados y válidos, estar cerca de los demás, sentir que estamos integrados.

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Según la teoría de la identidad social de Henri Tajfel,10 cuando incorporamos un grupo en nuestra identidad, nuestra autoestima procede directamente de la pertenencia a ese grupo. Por tanto, nos empleamos a fondo en vernos a «nosotros» de manera positiva y a «ellos» de manera negativa. Bajo la discriminación de grupo y el racismo subyace nuestro interés por las identidades sociales.

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La investigación de Tajfel demostró que el proceso del prejuicio de grupo se produce incluso cuando los grupos a los que pertenecemos se basan en criterios arbitrarios.11 Por ejemplo, situar a las personas en diferentes grupos según su preferencia por Klee o Kandinsky, dos pintores abstractos, o incluso con el simple lanzamiento al aire de una moneda, hace que a los integrantes les caigan mejor los miembros de su propio grupo, les proporcionan más recursos y desconfían de los miembros del otro grupo.

La identidad de grupo es la base de la mayoría de conflictos violentos,

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reconocer que pertenecemos a una humanidad común, lo cual constituye uno de los elementos clave de la compasión hacia uno mismo, tiene una fuerza curativa tan poderosa. Cuando nuestra autoestima y nuestro sentido de pertenencia se cimentan en el simple hecho de ser humanos, los demás no pueden rechazarnos. Nunca podrán despojamos de nuestra humanidad por muy hondo que caigamos. El mero hecho de ser imperfectos confirma que somos miembros de la raza humana y, por tanto, siempre estaremos conectados con el todo.

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LA FALACIA DE LA PERFECCIÓN

A pesar de todo, nuestra mente nos engaña con demasiada frecuencia para que creamos que podemos (de hecho, que debemos) ser otro distinto del que somos. A nadie le gusta admitir sus defectos, pero hay personas para las que la imperfección resulta especialmente difícil de soportar. El perfeccionismo se define como la necesidad compulsiva de conseguir los objetos respetando a rajatabla los ideales personales. Los perfeccionistas experimentan estrés y ansiedad por conseguir que las cosas salgan bien, y se sienten desolados cuando no es así. Las expectativas de los perfeccionistas son tan irreales que conducen inevitablemente a la decepción. Al ver las cosas en términos absolutos (blanco y negro, o soy perfecto o soy

inútil), los perfeccionistas se sienten constantemente insatisfechos consigo mismos.

Tom, por ejemplo, era un escritor que se ganaba bien la vida como autor de novelas de ficción histórica, pero nunca había tenido un gran éxito. Aunque podía cubrir gastos con lo que recibía en concepto de derechos de autor (un logro nada despreciable para un escritor), Tom sentía que no estaría satisfecho hasta conseguir un super ventas.

Tom se sintió todavía más deprimido cuando las ventas aumentaron más que nunca, ya que la posibilidad de ser «el mejor» se instaló con firmeza en su mente. Ser solamente «bueno» no era suficiente, de manera que terminó sintiéndose un fracasado a pesar de su éxito. La historia de Tom demuestra la naturaleza insidiosa del perfeccionismo y el sufrimiento que provoca.

Por lo tanto, ¿tiene el perfeccionismo alguna ventaja? El aspecto positivo del perfeccionismo es la voluntad de dar lo mejor de uno mismo. Esforzarse por conseguir y mantener un nivel alto puede ser un rasgo productivo y sano, pero cuando toda tu autoestima se basa en ser productivo y tener éxito, cuando no se deja espacio al fracaso, ese esfuerzo se convierte en una tiranía.

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La imperfección, además, posibilita el crecimiento y el aprendizaje. Te guste o no, aprendemos principalmente cometiendo errores, cayéndonos, como cuando aprendimos a andar.

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LA INTERCONEXIÓN

Cuando nos juzgamos a nosotros mismos por nuestros defectos, damos por sentado que existe una entidad separada y claramente delimitada que llamamos «yo» y que es la culpable de nuestros fracasos. Pero ¿es eso cierto?

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No podemos controlar qué pensamientos y emociones atraviesan las puertas de la conciencia y cuáles no. Si determinados pensamientos y sentimientos no son sanos, no podemos hacer que esas experiencias mentales desaparezcan. Sin embargo, sí podemos cambiar nuestra manera de relacionarnos con ellas.

Cuando nos juzgamos a nosotros mismos por nuestra experiencia mental, no hacemos más que empeorar las cosas. «¡Soy una persona horrible por tener ese pensamiento!» «¡Una persona más agradable sentiría empatía en esta situación en lugar de molestarse!» Sin embargo, ¿ese pensamiento o esa emoción responden a una elección personal? Si no es así, ¿deberías juzgarte de esa manera? Podemos liberarnos del nudo enmarañado de la autocrítica aceptando nuestra experiencia aquí y ahora tal como es. «Estos son los pensamientos y las emociones que están surgiendo en mi conciencia en el momento presente.» Una afirmación simple, sin connotaciones de culpa. No tenemos que castigarnos por tener esos pensamientos desagradables o sentir esas emociones destructivas. Es suficiente con dejar que pasen. Siempre y cuando no nos perdamos en un argumento que los

justifique y los refuerce, acabarán desapareciendo por sí solos. Las malas hierbas que no se riegan acaban marchitándose. Al mismo tiempo, cuando se desencadena un pensamiento o un sentimiento sano, podemos acogerlo con cariño, de manera consciente, y dejar que florezca en todo su esplendor.

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Es importante tener en cuenta, sin embargo, que aunque la meditación es una poderosa manera de reforzar el músculo del mindfulness, existen otras maneras de calmar la mente e interrumpir las fantasías del pensamiento (como la oración en silencio, o incluso un paseo solitario por el bosque). Otro método probado consiste en respirar de manera lenta y profunda varias veces prestando mucha atención a todas las sensaciones generadas durante el proceso de inspiración y espiración.

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tres posibles líneas de acción:

1) Puedes ser amable y cariñoso contigo mismo.

2) Puedes recordarte que el dolor forma parte de la experiencia humana compartida.

3) Puedes prestar toda tu atención consciente a tus pensamientos y tus emociones.

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Un método útil para relacionarse de manera consciente con las emociones negativas consiste en tomar conciencia de ellas como si se tratase de una sensación física. Puede parecer un concepto extraño, pero tenemos la capacidad de sentir todas las emociones en el cuerpo. La ira se experimenta casi siempre como una presión en la mandíbula o en la tripa; la tristeza se manifiesta a modo de pesadez alrededor de los ojos; el miedo, como una sensación de aprisionamiento de la garganta. Cada persona experimenta la manifestación física de las emociones de manera distinta, y también cambia con el tiempo, pero podemos sentirla en el cuerpo si le prestamos atención. Cuando experimentamos nuestras emociones a nivel físico en lugar de pensar en lo que nos hace tan infelices, resulta más sencillo vivir en el presente. Es la diferencia entre percibir esa «tensión en el pecho» y pensar: «No puedo creer que me haya dicho eso.

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caso tenemos que intentar calmarnos de manera activa. Si somos amables con nosotros mismos cuando nos asalta la negatividad y nos recordamos nuestra conexión inherente con el resto de la humanidad, empezaremos a sentimos queridos, aceptados y seguros. Equilibramos la energía oscura de las emociones negativas con la energía brillante del amor y la conexión social. Esos sentimientos de calidez y seguridad desactivan el sistema de amenaza del cuerpo y activan el sistema de apego; la amígdala cerebral se calma y aumenta la producción de oxitocina. Las investigaciones

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Al reconocer la naturaleza compartida de nuestra imperfección, la compasión hacia uno mismo aporta el sentimiento de conexión necesario para avanzar y desarrollar todo nuestro potencial. En lugar de mirar fuera de nosotros en busca de aceptación e integración, podemos satisfacer esas necesidades directamente si miramos en nuestro interior.

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A raíz de esta línea de pensamiento ocurrieron dos cosas. En primer lugar, empecé a sentirme profundamente conectada con la imprevisibilidad del hecho de ser humano. Mi corazón se llenó de ternura por todos los retos y las dificultades que comporta tener hijos, pero también por la alegría, el amor y las maravillas que los niños nos aportan. En segundo lugar, adopté una perspectiva mucho más clara sobre mi situación. En lugar de caer en la tram-pa de creer que los demás padres lo tenían más fácil que yo, recordé que podría ser peor (mucho peor). Dentro de todo, el autismo no era tan malo, y había cosas que podíamos hacer para ayudar muchísimo a Rowan. El auténtico regalo de la compasión hacia mí misma, de hecho, fue conseguir la ecuanimidad necesaria para emprender acciones que realmente ayudaron a mi hijo.

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No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear. JON KABAT-ZINN,

Mindfulness la vida cotidiana:

donde quiera que vayas, ahí estás

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Cuando te miras al espejo y llegas a la conclusión de que eres demasiado bajo o tu nariz es muy grande, ¿te dices inmediatamente que el sentimiento de ser imperfecto resulta doloroso y merece una respuesta cariñosa? Cuando tu jefe te llama a su oficina y te dice que tu rendimiento está por debajo de la media, ¿tu primer instinto es consolarte por tener que enfrentarte a esa experiencia difícil? Probablemente no.

No cabe duda de que sentimos dolor por no alcanzar nuestros ideales, pero nuestra mente tiende a centrarse en el fracaso y no en el dolor que ese fracaso nos provoca. Y son dos cosas totalmente diferentes. En cuanto

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Debemos detenernos para tomar aliento, y reconocer que estamos atravesando un momento difícil y que nuestro dolor merece una respuesta amable y afectuosa. Si no lo hacemos, nuestro sufrimiento no recibirá la atención necesaria y los sentimientos de estrés y preocupación aumentarán. Nos arriesgamos a llegar al límite, agotados o sobrepasados por las circunstancias por haber invertido todas nuestras energías en intentar solucionar problemas externos

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Charlie Chaplin: «Vista de cerca, la vida es una tragedia, pero de lejos es una comedia».

Existe otra razón por la que utilizo el término «superidentificación» para denominar este tipo de proceso mental. Las reacciones extremas (o exageradas) son especialmente habituales cuando el sentido del yo se ve implicado en la situación. Si temo que los demás me juzguen (por ejemplo, tengo que dar una conferencia y estoy nerviosa por eso), los sentimientos que surgen cuando pienso en ese hecho tienden a distorsionar exageradamente la realidad. En lugar de limitarme a notar que estoy nerviosa, puedo crear escenarios mentales muy sofisticados en los que imagine que me rechazan, se burlan de mí, me tiran verduras podridas, etcétera.

Casi siempre, este tipo de reacción emocional exagerada se desencadena cuando intentamos evitar vernos como imperfectos o «malos».

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dijo Montaigne, el filósofo francés del siglo XVII: «Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron». El mindfulness nos sitúa en el momento presente y nos aporta la toma de conciencia que forma la base de la compasión hacia uno mismo. Como un estanque transparente y tranquilo, sin ondas, el mindfulness refleja los hechos a la perfección y sin distorsiones. En lugar de perdernos en nuestro culebrón particular, nos permite observar nuestra situación con perspectiva y nos ayuda a no sufrir innecesariamente.

CONCIENCIA DE LA CONCIENCIA

Cuando percibimos nuestro dolor sin exagerarlo, se produce un momento de mindfulness. Consiste en observar lo que ocurre en nuestro campo de conciencia tal como

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¿Por qué es importante? Porque ese conocimiento profundo nos permite ver que los pensamientos sobre el

pasado y el futuro son exactamente eso: pensamientos. El pasado solo existe en nuestros recuerdos, y el futuro solo existe en nuestra imaginación. Por tanto, en lugar de perdernos en el hilo de nuestros pensamientos, podemos dar un paso atrás y decir: «Ah, esto es lo que estoy pensando, sintiendo y experimentando ahora mismo». Podemos despertar a la realidad del momento presente. En ocasiones, el mindfulness se considera una forma de «meta- conciencia», es decir, conciencia de la conciencia. En lugar de sentir ira sin más, soy consciente de que en este momento estoy sintiendo ira.

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Cuando nuestra conciencia se estrecha y se pierde en nuestros pensamientos y nuestras emociones, no podemos reflexionar sobre nuestras reacciones y preguntarnos si están fuera de lugar. Eso limita nuestra capacidad de actuar con inteligencia.

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Así que sueltas los reposabrazos, tu ritmo cardíaco recupera la normalidad y te permites meterte en la historia una vez más. El mindfulness funciona de un modo muy similar. Cuando eres consciente de que estás experimentando determinados pensamientos y sentimientos, dejas de estar perdido en la trama. Puedes despertar y mirar a tu alrededor observando desde fuera tu realidad. Puedes volcar tu conciencia dentro de sí misma, como si estuvieses mirando tu reflejo sobre la superficie de un estanque y vieses una imagen de ti mismo observándote

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creer necesariamente que la historia que se había explicado a sí mismo era real y auténtica. La ira era auténtica, pero al ser consciente de su rabia y tratarla con bondad hacia sí mismo y sin autocrític

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ENCENDER LA LUZ DE LA CONCIENCIA Una de las claves para entender el mindfulness consiste en diferenciar la conciencia en sí misma de su contenido. Dentro del marco de nuestra conciencia surgen todo tipo de cosas: sensaciones físicas, percepciones visuales, sonidos, olores, sabores, emociones, pensamientos... Todos esos elementos son contenidos de nuestra conciencia, cosas que vienen y van.

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se le denomina). Nuestro sentido del yo deja de estar atrapado y de verse arrastrado por el contenido de la conciencia; permanece centrado en la conciencia misma.

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RESPONDER EN LUGAR DE REACCIONAR El mindfulness nos proporciona una gran libertad porque significa que no tenemos que creer que cada pensamiento o cada emoción que nos asaltan son reales y auténticos. Se trata, más bien, de ver que los diferentes pensamientos y emociones surgen y desaparecen, y podemos decidir cuáles merecen nuestra atención y cuáles no.

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planteaba mis razones para tomar la decisión y mi amiga me planteaba su preocupación porque no estaba segura de que fuese lo mejor para mí. Sin embargo, en algún momento mi amiga manifestó su temor de que estuviese siendo «ingenua». Resulta curioso lo rápido que cambió el tono de la conversación.

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mismos cuando fracasamos o cometemos algún error. Cuando vemos algo de nosotros que no nos gusta, nuestra reacción automática consiste en dejarnos a nosotros mismos a la altura del betún. Si nos enfrentamos a una adversidad, nos situamos inmediatamente en el «modo de resolución de problemas», sin pararnos a atender nuestras necesidades emocionales. Pero si somos capaces de ser conscientes, aunque sea por un momento, del dolor asociado al fracaso o el estrés que implican las circunstancias difíciles, podremos retroceder un paso y responder a nuestro dolor con cariño. Tenemos la posibilidad de calmamos y consolamos con compasión y comprensión. Podemos reformular nuestra situación a la luz de nuestra condición humana común para no sentimos tan aislados ante las adversidades. No solo sufro, sino que soy consciente de que sufro y, por tanto, puedo hacer algo al respecto.

Después de un poco de práctica podrás convertir la compasión hacia ti mismo en un hábito. Así, en cuanto sientas sufrimiento,

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. Cuando vemos algo de nosotros que no nos gusta, nuestra reacción automática consiste en dejarnos a nosotros mismos a la altura del betún. Si nos enfrentamos a una adversidad, nos situamos inmediatamente en el «modo de resolución de problemas», sin pararnos a atender nuestras necesidades emocionales. Pero si somos capaces de ser conscientes, aunque sea por un momento, del dolor asociado al fracaso o el estrés que implican las circunstancias difíciles, podremos retroceder un paso y responder a nuestro dolor con cariño. Tenemos la posibilidad de calmamos y consolamos con compasión y comprensión. Podemos reformular nuestra situación a la luz de nuestra condición humana común para no sentimos tan aislados ante las adversidades. No solo sufro, sino que soy consciente de que sufro y, por tanto, puedo hacer algo al respecto.

Después de un poco de práctica podrás convertir la compasión hacia ti mismo en un hábito. Así, en cuanto sientas sufrimiento,

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SUFRIMIENTO = DOLOR X RESISTENCIA

El sufrimiento surge de una sola fuente: de comparar nuestra realidad con nuestros ideales. Cuando la realidad encaja con nuestros deseos, nos sentimos felices y satisfechos. Cuando la realidad no encaja con nuestros deseos, sufrimos. Por supuesto, las posibilidades de que nuestra realidad encaje completamente con nuestros ideales en todo momento son muy escasas. Por eso el sufrimiento es omnipresente.

En una ocasión participé en un retiro de meditación con un profesor maravilloso. Se llamaba Shinzen Young y me dedicó unas sabias palabras que no olvidaré jamás. Me dijo que la llave de la felicidad consiste en entender que el sufrimiento aparece cuando nos resistimos al dolor. No podemos evitar el dolor, añadió, pero no tenemos que sufrir debido a ese dolor. Dado que Shinzen era una especie de «bicho raro» budista (incluso llevaba gafas de pasta), optó por expresar esa idea con una ecuación: «Sufrimiento = dolor X resistencia». Y, a continuación, añadió: «En realidad, es una relación más exponencial que multiplicativa».

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simplemente esté ahí, libre, acabará disipándose por sí solo. Si luchas contra el dolor y te resistes a él, confinándolo en un espacio cerrado, la presión aumentará más y más hasta que se produzca una explosión.

Resistirse al dolor es como darse golpes con la cabeza contra el muro de la realidad. Cuando luchas contra el hecho de que estás sintiendo dolor en tu experiencia consciente, acumulas sentimientos de ira, frustración y estrés (además del dolor en sí mismo). Así solo intensificas el sufrimiento. Cuando ocurre algo, no hay nada que puedas hacer para cambiar esa realidad en el momento presente. Las cosas son como son. Puedes optar por aceptar ese hecho o no, pero la realidad seguirá siendo la misma de todos modos. El mindfulness nos permite dejar de resistirnos a la realidad porque acepta sin críticas toda la experiencia desde la conciencia. Nos permite aceptar el hecho de que está ocurriendo algo desagradable, aunque no nos guste

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La oración de la serenidad (popularizada por Alcohólicos Anónimos y otros programas en doce pasos) capta a la perfección esta idea:

Dios, concédeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que sí puedo cambiar y sabiduría para reconocer la diferencia

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Aunque pueda parecer ilógico, una de las cosas que difícilmente podemos cambiar es lo que ocurre en nuestra cabeza. Lo que surge dentro de nuestro campo de conciencia es un misterio. Los pensamientos y las emociones se desencadenan de manera espontánea y casi siempre se quedan más tiempo del que nos gustaría. Desearíamos tener un filtro interno (similar al filtro antipelusas de las secadoras) para evitar que nuestros pensamientos y emociones negativos entrasen en nuestra conciencia.

Entonces solo tendríamos que desprendernos

del montón de pensamientos dolorosos, críticos y autosaboteadores acumulados y tirarlos a la basura. Pero nuestra mente no funciona así.

Los pensamientos y los sentimientos se desencadenan en función de nuestra historia, nuestras experiencias y asociaciones pasadas, nuestras conexiones directas, nuestro ciclo hormonal, nuestro nivel de bienestar físico, nuestro condicionamiento cultural, nuestros pensamientos y sentimientos previos, y muchos otros factores. Como se menciona en el capítulo anterior, existen innumerables causas y condiciones previas que se suman y dan lugar a nuestra experiencia mental y emocional actual (condiciones que van más allá de una elección consciente). No podemos controlar qué pensamientos y emociones atraviesan las puertas de la conciencia y cuáles no. Si determinados pensamientos y sentimientos no son sanos, no podemos hacer que esas experiencias mentales desaparezcan. Sin embargo, sí podemos cambiar nuestra manera de relacionarnos con ellas.

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El programa de reducción del estrés basado en el mindfulness de Jon Kabat-Zinn es uno de los más practicados y eficaces.

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la meditación empieza concentrándose en la respiración para apaciguar la mente y mejorar la atención. Cuando la mente está tranquila, la atención se desplaza libremente hacia cualquier pensamiento, sonido o sensación que surja en el campo de conciencia. La idea consiste en observar lo que surja sin juzgarlo, sin intentar evitar las experiencias que se derivan de ello y tampoco aferrándose a ellas. Simplemente, se trata de dejar que los pensamientos vengan y se marchen, como un pájaro que vuela libre en el cielo. La práctica de la observación de cómo surgen y desaparecen los fenómenos mentales desarrolla habilidades que aumentan la capacidad de vivir con mindfulness cada día, en todo momento.

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EJERCICIO 3 Mindfulness en la vida cotidiana

Piensa en una actividad cotidiana para practicar el mindfulness. Puede ser mientras te cepillas los dientes, en el camino del aparcamiento al trabajo, mientras desayunas o cada vez que suena tu móvil. Tal vez prefieras elegir una actividad que se produzca a primera hora del día para ayudarte a tomar conciencia antes de que las tareas diarias te absorban. Cuando realices esa actividad con mindfulness (por ejemplo, durante el camino entre el aparcamiento y tu oficina), centra tu conciencia en la experiencia en el momento presente.

Intenta no empezar a pensar inmediatamente en lo que tienes que hacer cuando llegues a la oficina. Limítate a sentir cómo caminas. ¿Qué sienten tus pies cuando tocan el suelo? ¿Notas el cambio de sensaciones cada vez que los pies se levantan y se posan de nuevo en el suelo? ¿Qué sientes en las piernas mientras te mueves y el peso cambia de la izquierda a lo derecha? ¿Qué temperatura hace? ¿Calor? ¿Frío? Intenta tomar conciencia del máximo número de aspectos de la experiencia de caminar. Resulta útil centrarse en las sensaciones de una en una; así no te agobiarás. Si te pierdes en pensamientos o emociones, percíbelo y vuelve a centrar la conciencia en la experiencia de caminar.

Lo que estás haciendo es agudizar tu capacidad de atención, ejercitando tu músculo del mindfulness. Esto te servirá de ayuda cuando surjan situaciones complicadas, porque serás consciente de las emociones difíciles sin huir de ellas. Todos somos capaces de practicar el mindfulness, pero con esta vida tan ajetreada que llevamos, tenemos que decidir bajar el ritmo y percibir (aunque solo sea un momento) lo que ocurre aquí y ahora

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Dado que el mindfulness es uno de los elementos básicos de la autocompasión, cuando mejoramos nuestras habilidades en ese campo automáticamente incrementamos nuestra capacidad de ser compasivos hacia nosotros mismos. Varios estudios demuestran que la participación en un curso de reducción del estrés basado en el mindfulness incrementa los niveles de autocompasión.6 También se ha demostrado que las personas expertas en meditación con mindfulness practican más la compasión hacia sí mismas que aquellas con menos experiencia.7 Aunque aumentar las habilidades del mindfulness es una manera importante de fomentar la compasión, los otros dos componentes de la misma (la bondad hacia uno mismo y la naturaleza humana común) también fomentan nuestra capacidad de ser conscientes y crear un ciclo positivo y beneficioso. Uno de los enemigos del mindfulness es el proceso de superidentificación (dejamos absorber tanto por nuestro drama personal que somos incapaces de ver claramente lo que ocurre en el momento presente). Si te sientes molesto porque no dejas de criticarte a ti mismo o te sientes aislado de los demás, te resultará mucho más difícil tomar conciencia de tus emociones dolorosas. Si eres capaz de calmarte y aliviar tus sentimientos dedicándote cariño o poniendo las cosas en perspectiva (recordando nuestra naturaleza humana común), podrás darte el espacio necesario para romper con el melodrama y, por tanto, con el sufrimiento

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Cada vez que sientas dolor, dispondrás de tres posibles líneas de acción:

1) Puedes ser amable y cariñoso contigo mismo.

2) Puedes recordarte que el dolor forma parte de la experiencia humana compartida.

3) Puedes prestar toda tu atención consciente a tus pensamientos y tus emociones.

Recurrir a uno de estos tres componentes de la autocompasión cuando te enfrentes a sentimientos difíciles te facilitará el contacto con los otros dos. A veces te resultará más fácil entrar por una puerta que por otra; dependerá de tu estado de ánimo y de la situación, pero una vez que estés dentro, ahí estarás.

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Sabes muy bien, en lo profundo de tu ser, que solo existe una única magia, un único poder, una única salvación... y se llama amor. Por tanto, ama tu sufrimiento. No te resistas a él, no huyas de él. Es tu odio el que hace daño, nada más. HERMANN HESSE, «El que sabe amar es feliz. Sobre el amor»

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AUTOCOMPASIÓN Y EMOCIONES NEGATIVAS

Uno de los descubrimientos más claros y firmes de los investigadores es que las personas con más compasión hacia sí mismas sufren menos ansiedad y depresión.1 La relación es grande: la compasión hacia uno mismo es el motivo de la variación de entre un tercio y la mitad respecto a los niveles de ansiedad y depresión. Esto significa que la compasión hacia uno mismo constituye un

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importante factor de protección frente a esos dos trastornos. Como ya hemos visto, la autocrítica y los sentimientos de aislamiento están relacionados con la depresión y la ansiedad. Cuando nos sentimos extremadamente imperfectos, incapaces de afrontar los retos que la vida nos plantea, tendemos a cerrarnos emocionalmente en respuesta al miedo y la vergüenza. Lo vemos todo negro y las cosas empiezan a ir mal porque nuestro estado mental negativo influye en todas nuestras experiencias. He bautizado esta actitud como «alquitrán mental».

A pesar de ser pegajoso y desagradable, ese proceso es natural. Las investigaciones demuestran que nuestro cerebro tiene tendencia a la negatividad,

de El cerebro de Buda* «nuestro cerebro es como velero para las experiencias negativas y teflón para las positivas». Tendemos a dar por consabido lo positivo y nos centramos en lo negativo como si nuestra vida depen-diese de ello.

Cuando la mente se encierra con pensamientos negativos, estos tienden a repetirse una y otra vez como un disco rayado. Este proceso se denomina «rumiación» (lo mismo que hacen las vacas cuando mastican la hierba), y consiste en un estilo de pensamiento recurrente, intrusivo e incontrolable que puede provocar depresión y ansiedad.3 La rumiación sobre hechos negativos del pasado provoca depresión, mientras que si se centra en hechos futuros potencialmente negativos conduce a la ansiedad. Por esta razón, la depresión y la ansiedad suelen ir de la mano: ambas surgen de la tendencia subyacente a rumiar.

Si tienes tendencia a rumiar, o si padeces de ansiedad y depresión, es importante que no te juzgues por eso.

El mindfulness nos permite ver que nuestros pensamientos y sentimientos negativos son solo eso (pensamientos y sentimientos), no necesariamente la realidad. Por tanto, se les da menos importancia (se observan, pero no necesariamente se creen). De ese modo, los pensamientos y las emociones de tendencia negativa

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surgen y desaparecen sin resistencia por nuestra parte. Eso nos permite enfilen tamos con mayor ecuanimidad a lo que se nos presente.

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En ese caso tenemos que intentar calmarnos de manera activa. Si somos amables con nosotros mismos cuando nos asalta la negatividad y nos recordamos nuestra conexión inherente con el resto de la humanidad, empezaremos a sentimos queridos, aceptados y seguros. Equilibramos la energía oscura de las emociones negativas con la energía brillante del amor y la conexión social. Esos sentimientos de calidez y seguridad desactivan el sistema de amenaza del cuerpo y activan el sistema de apego; la amígdala cerebral se calma y aumenta la producción de oxitocina. Las investigaciones demuestran que la oxitocina ayuda a suprimir nuestra tendencia natural a la negatividad

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tips

la mejor manera de contrarrestar la crítica destructiva hacia uno mismo consiste en entenderla sentir compasión por ella

y finalmente sustituirla por una respuesta más amable.

Si nos permitimos conmovernos por el sufrimiento que experimentamos en manos de nuestra autocrítica, reforzaremos nuestro deseo de sanar.

Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra experiencia humana compartida.

La bondad hacia uno mismo, por definición, consiste en dejar de juzgarse y de emitir comentarios internos denigrantes, algo que la mayoría de nosotros llegamos a considerar normal.

Requiere que entendamos nuestros puntos débiles y nuestros fracasos en lugar de condenarlos.

Es necesario que nos demos cuenta de hasta qué punto nos hacemos daño con la autocrítica constante, para así poner fin a nuestra guerra interna.

La bondad, consiste en consolarnos activamente, respondiendo tal como lo haríamos ante un buen amigo con dificultades.

Cuando nos ofrecemos cariño y comprensión a nosotros mismos de manera constante, también empezamos a sentirnos merecedores de cariño y aceptación.

Cuando nos damos empatía y apoyo, aprendemos que la ayuda siempre está a nuestro alcance.

3. Con amabilidad, de manera amistosa y positiva, vuelve a formular las observaciones realizadas por tu crítico interior. si no encuentras las palabras adecuadas, prueba a imaginar qué te diría un amigo muy compasivo en esa situación.

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EJERCICIO I

Enfrentarse a las emociones difíciles en el cuerpo: calmar, consolar, permitir

(También disponible como meditación guiada en inglés en formato MP3 en <www.self-compassion.org>.)

La próxima vez que experimentes una emoción difícil y quieras trabajar con ella directamente, intenta procesarla en el cuerpo (este ejercicio te llevará entre quince y veinte minutos).

Para empezar, siéntate en una posición cómoda o túmbate en el suelo. Intenta localizar el sentimiento difícil en tu cuerpo. ¿Dónde tiene su centro? ¿En la cabeza, la garganta, el corazón, el estómago? Describe la emoción utilizando la anotación mental: hormigueo, presión, rigidez, punzadas agudas (lo siento, pero cuando se trata de dolor emocional no son habituales las sensaciones agradables). ¿Es una sensación dura y sólida o fluida y cambiante? A veces, lo único que se siente es un aletargamiento. También puedes centrar tu atención en esa sensación.

Si el sentimiento resulta especialmente angustioso y difícil de experimentar, ve poco a poco. Se trata de suavizar la resistencia hacia la sensación para poder percibirla en toda su plenitud, pero no tienes que sobrepasar tus límites. A veces resulta útil centrarse primero en el «exterior» de la sensación y avanzar hacia el interior solo si te resulta seguro y soportable.

Cuando te sientas en contacto con la emoción doloroso de tu cuerpo, envíale compasión. Explícate o ti mismo lo

difícil que es sentirse así y que te preocupa tu bienestar. Prueba o utilizar palabras cariñosas que te reconforten; por ejemplo: «Sé que esto es muy difícil, cariño» o «Siento que estés posando por este dolor». Imagina que acaricias el punto donde se ubica la emoción dolorosa, como si estuvieses acariciando la cabeza de un niño que lloro. Repítete que no posa nado, que todo saldrá bien y que te darás el apoyo emocional necesario para superar esa experiencia difícil.

Cuando no puedas evitar volver a pensar en lo situación que te hoce sufrir, vuelve a tomar conciencia de la sensación física en tu cuerpo y empieza de nuevo.

Durante este ejercicio resulta útil repetirse mentalmente estas palabras: «Colmar, consolar, permitir». Así te recuerdas a ti mismo que debes aceptar el sentimiento tal como es, sin resistirte o él, al tiempo que te colmos y te consuelas por el sufrimiento que te provoca.

Cuando te dediques autocompasión, observa si cambian las sensaciones físicas que experimentas. ¿Sientes algún alivio? ¿Las sensaciones son codo vez más fáciles de soportar? ¿Te parece que eso masa sólida de tensión empieza a deshacerse, a moverse y desaparecer? Tonto si las cosas parecen mejorar, empeorar o permanecer estancadas, sigue brindándote compasión.

Cuando sientas que llega el momento, levántate, realizo unos estiramientos y continúa con tu rutina diaria. Con un poco de práctica aprenderás a afrontar las situaciones difíciles sin tener que pensar demasiado ni adoptar el «modo de resolución de problemas». El poder de la compasión hacia ti mismo obrará su magia en tu cuerpo por sí solo.

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eliminar lo negativo. El problema, sin embargo, es que intentar eliminar lo

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negativo tiene efectos contraproducentes. La resistencia mental o emocional al dolor solo acentúa el sufrimiento (recuerda: sufrimiento = dolor X resistencia). Nuestro subconsciente registra los intentos de evitación o supresión, de manera que acabamos amplificando lo que intentamos evitar.

Los psicólogos han investigado mucho sobre la capacidad de suprimir de manera consciente los pensamientos y las emociones no deseados. Sus conclusiones son claras: no tenemos esa capacidad.

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menudo. Es una especie de mantra de autocompasión y resulta muy eficaz

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para enfrentarse a las emociones negativas. Cada vez que percibo algo de mí misma que no me gusta, o cuando algo va mal en mi vida, repito para mis adentros las siguientes frases:

1) Este es un momento de sufrimiento.

2) El sufrimiento forma parte de la vida.

3) Pido ser amable conmigo misma en este momento.

4) Pido darme la compasión que necesito

EJERCICIO 2

Crea tu propio mantra de compasión

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COMPASIÓN HACIA UNO MISMO E INTELIGENCIA EMOCIONAL

La compasión hacia uno mismo es una poderosa herramienta de inteligencia emocional. Tal como la define Daniel Goleman en su influyente libro sobre el tema,10 la inteligencia emocional implica la capacidad de controlar

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las propias emociones y utilizar esa información para guiar el pensamiento y las acciones (en otras palabras, ser consciente de los propios sentimientos sin que estos nos dominen y así poder tomar decisiones acertadas). Si te das cuenta de que te pones furioso con alguien que acaba de hacer un comentario desafortunado, por ejemplo, puedes salir a dar un paseo para calmarte antes de discutirlo en lugar de soltar el primer disparate que te venga a la mente. Seguramente es mejor no decir «Llamarte idiota sería un insulto para todos los estúpidos», aunque en ese momento te resulte muy apropiado

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. Por ejemplo, pensaban que sus problemas no eran peores que los del resto. Las personas autocompasivas, además, presentaban unos niveles de ansiedad más bajos y menos inhibición cuando pensaban en sus problemas.

Existen datos fisiológicos que apoyan la afirmación de que las personas que sienten compasión por sí mismas gozan de mayor fortaleza emocional. Los investigadores midieron los niveles de cortisol y el ritmo cardíaco de un grupo de personas entrenadas para tener más autocompasión.14 El cortisol es una hormona rela-cionada con el estrés, mientras que la variabilidad del ritmo cardíaco es un indicador de la capacidad de adaptarse al estrés con eficacia. Cuanto más autocompasiva y menos autocrítica es la persona, menores son los niveles de cortisol y mayor es la variabilidad del

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ocurrido. Cuando estás dispuesto a sentir las emociones dolorosas y acogerlas con compasión, resulta menos probable que interfieran en tu vida cotidiana.

La compasión por uno mismo nos aporta la valentía y el sosiego necesarios para mirar de frente las emociones no deseadas. Dado que escapar de los sentimientos dolorosos no es posible, la mejor opción consiste en experimentar las emociones difíciles de manera clara pero compasiva tal como aparecen en cada momento. Teniendo en cuenta que todas las experiencias tienen un final, si somos capaces de permitirnos permanecer en el presente con nuestro dolor, este podrá seguir su ciclo natural (aparición, punto álgido y desaparición). Como se dice en la Biblia: «Esto también pasará». O como dijo Buda, todas las emociones son «propensas

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Penny intentó centrarse primero en sentir compasión por la ansiedad que padecía en el presente, como adulta. Empezó a darse cuenta de lo mucho que sufría porque el miedo siempre estaba presente en su corazón, listo para saltar en cualquier momento. Su terapeuta le recordó con delicadeza que su ansiedad era una experiencia increíblemente común, algo con lo que millones de personas luchaban cada día. Con el tiempo, Penny aprendió a juzgarse con un poco menos de severidad por ser tan nerviosa y empezó a consolarse por tener ese miedo constante e incontrolable. Cuando se sintió preparada, pudo centrar su atención en el origen de su miedo: la experiencia de perder a su madre y a su padre al mismo tiempo cuando era pequeña.

ENTRENAMIENTO MENTAL CON COMPASION

Paul Gilbert, médico en la Universidad de Derby y autor de The Compassionate Mind, es uno de los principales pensadores e investigadores sobre la autocompasión como herramienta terapéutica.17 Ha desarrollado un modelo de terapia de grupo llamado «Entrenamiento mental con compasión» (EMC) cuyo objetivo es ayudar a las personas muy críticas consigo mismas. Su enfoque se centra en ayudar a los pacientes a entender el daño que se hacen mediante la autocrítica constante y a tener compasión por ese comportamiento.

El EMC se basa en el uso de imágenes de compasión para generar sentimientos de calidez y seguridad. Los terapeutas piden a los pacientes que generen una imagen de un lugar seguro para contrarrestar los temores que pudiesen surgir. A continuación se les pide que creen una imagen ideal de una figura cariñosa y compasiva. Especialmente

EJERCICIO 3

Utilizar imágenes compasivas

La cultura es maravillosa

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kristen neff

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