Vicente Simon. Aprender a practicar Mindfulness
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extracto libro:
Se trata de transformar la energía emocional en resultados positivos, como: una mejor comprensión de la situación,
un aumento del auto-cuidado y, si las circunstancias lo requieren, una acción externa apropiada al estímulo, a fin de
reorientar la situación en una dirección constructiva.
En términos neurobiológicos, lo que se intenta conseguir es que nos mantengamos dentro de la ventana de tolerancia, a fin de que seamos capaces de responder al reto
de la situación de manera adaptativa y armónica. Como
escribe Daniel Siegel (2010), la visión de la mente nos
permite dirigir el flujo de energía e información hacia la
integración. Y la integración conlleva, como él mismo
afirma, la ausencia de enfermedad y la aparición del
bienestar.
Para poder describir estos ejercicios, los he agrupado en
siete pasos o tareas, aunque desde luego, ni el número siete
es mágico, ni tampoco el orden aquí expuesto es inalterable.
Esta sistematización es tan sólo una herramienta que nos
sirve para explicar qué gestos psicológicos contribuyen a regular mejor la vivencia emocional.
Ver Tabla 3.
Tabla 3. Los siete peldaños del equilibrio emocional
1) Pararse
2) Respirar hondo, serenarse
3) Tomar conciencia de la emoción
4) Aceptar la experiencia, permitir la emoción
5) Darnos cariño (autocompasión)
6) Soltar la emoción, dejarse ir
7) Actuar 0 no, según las circunstancias
3.1. Pararse
El primero de estos gestos consiste en que, al notar que
una emoción intensa y desagradable surge en nosotros,
procuramos pararnos, hacer una pausa y concentrar nuestra atención en ese movimiento emocional en estado naciente.
Al principio, suele costamos mucho detener el proceso,
ya que es lo contrario de lo que nos dicta el condicionamiento. La emoción nos impulsa, en la mayoría de los casos, a
actuar en seguida, de manera impetuosa e irreflexiva. Pero,
en lugar de seguir ese primer impulso, nos detenemos y nos
concedemos tiempo para reflexionar y para valorar lo que
está sucediendo en nuestro mundo interior.
De esta forma, interrumpimos la cadena del condicionamiento y creamos la posibilidad de responder de manera
distinta a la habitual. Precisamente porque parar nos resulta difícil, será necesario que lo practiquemos repetidas
veces, a fin de adquirir la costumbre de hacer un alto cuando la reacción emocional se inicia. Es posible que no lo
consigamos al primer intento, pero tras varios ensayos, lle
gará el momento en que seremos capaces de detenernos a
tiempo y de evitar que la reacción preprogramada se produzca.
3.2. Respirar hondo, serenarse
Una vez que nos hemos parado, procedemos a serenarnos. Para ello, resulta útil llevar la atención a la respiración
y al cuerpo. Si la excitación es muy intensa, conviene respirar hondo un par de veces, con lo que se propicia la disminución de la activación. También resulta muy útil llevar la
atención a aquellas zonas del cuerpo en las que la emoción
se manifieste. Puede ser que el corazón nos lata deprisa y
con fuerza, o que notemos una opresión en el pecho o en el
cuello, o una tensión en el vientre. En cualquier caso, en lugar de evitar esas sensaciones, se trata de percibirlas con detalle y tratar de relajar y ablandar la zona afectada, creando
espacio para que la emoción se exprese a través del lenguaje
de las sensaciones corporales. En especial, el llevar la atención a la respiración y el respirar profundamente suelen lograr una apreciable disminución del nivel de activación y
nos permiten volver a nuestra ventana de tolerancia. Una
vez nos hemos tranquilizado, nos resultará más fácil hacernos presentes en la experiencia emocional que atravesamos.
3.3. Tomar conciencia de la emoción
Aquí se trata de familiarizarnos con todos los aspectos posibles de la emoción que estamos viviendo o reviviendo, no de
manera intelectual, sino en forma de experiencia directa, vivencia!. Si ya hemos localizado los cambios corporales que
provoca, nos fijamos en ellos con detenimiento y curiosidad.
A continuación pasamos a observar (o a imaginar, si lo
hacemos retrospectivamente) qué situación o situaciones
son capaces de desencadenar esa emoción. ¿Qué persona o
personas? ¿Qué frase o pensamiento? ¿Qué recuerdo o qué
imaginación? Procuramos detectar cuáles son los aspectos
clave que hacen que la emoción se genere o qué estímulo
concreto constituye el disparador crítico de la emoción.
Luego procedemos a identificar de qué emoción se trata.
Le damos un nombre. ¿Es rabia, miedo, tristeza, vergüenza...? Hoy se sabe que cuando etiquetamos una emoción, ésta pierde fuerza. En cierta forma, el darle nombre es una
manera de apaciguarla.
Asimismo, nos preguntamos, si la emoción pudiera hablar, ¿qué diría? ¿qué expresaría? ¿qué necesidad revela?
¿qué nos impulsa a hacer? ¿cómo nos comportaríamos si siguiéramos ese impulso? Es decir, observamos, sin juzgar,
todo el complejo proceso mental y corporal que compone la
experiencia emocional.
3.4. Aceptar la experiencia, permitir la emoción
Al observar la emoción, hemos de hacerlo, como comentábamos en el capítulo anterior, sin oponerle resistencia,
permitiendo que sea tal cual es.
Al principio, notaremos el sentimiento de aversión que
el estímulo ha despertado en nosotros. Somos testigos de
cómo surge esa resistencia y del rechazo que la situación nos
produce. Sentimos el despliegue de la resistencia, el erguirse
de esa serpiente de la que hablábamos. Pero, en lugar de
poner en marcha los mecanismos habituales de evitación o
de defensa, permitimos que la emoción se manifieste sin
obstáculos, que evolucione en nuestro interior mostrando
todo su potencial.
Es como si a la emoción le creáramos el espacio necesario
para que pueda expandirse internamente sin restricciones.
En lugar de oponernos a ella, permitimos que sea tal como es,
que se exprese con libertad en nuestro mundo interno. La reconocemos como una parte integrante de nuestra realidad y
de la realidad en general, de la realidad del universo.
3.5. Darnos cariño (autocompasión)
No nos dejamos anonadar por los sentimientos de dolor o
de impotencia, de rabia, de vergüenza o de inadecuación. Siempre hay una parte de nosotros que quiere quedarse en ese sitio
emocional en el que habita la resistencia y que parece desear
que el tiempo se detenga. Si nos dejamos llevar por esa tendencia nos quedaremos atascados. Es posible que en esos momentos nos ayude el respirar profundamente un par de veces.
Y después, tratamos de conectar con aquella parte de
nosotros que aún se mantiene íntegra y sana, que aún puede
funcionar como una fuente de amor y de ternura. Si nos resulta imposible acceder momentáneamente a esa parte tierna de nuestro corazón, podemos recurrir a una figura externa; un amigo, un familiar, un maestro o una figura religiosa.
Tratamos de encontrar esa fuente de amor y de cariño que
es capaz de aliviar la angustia y la opresión que sentimos.
Nos proporcionamos amor y ternura a nosotros mismos.
Nos deseamos el bien, la felicidad, la salud, la paz. Podemos
expresar esos deseos por medio de frases, como «qué yo sea
feliz, qué se me pase este sufrimiento, qué encuentre la paz».
En el próximo capítulo veremos con más detalle cómo
practicar estos ejercicios de autocompasión. En cualquier
caso, se trata de que nos reconozcamos a nosotros mismos
como seres dignos de ser queridos y que logremos entrar en
contacto con un espacio de paz, de belleza, de fuerza y de
amor. Un espacio que es el antídoto de la opresión, de la
pequeñez y del sufrimiento que estamos experimentando.
3.6. Soltar la emoción, dejarla ir
Cuando la emoción haya amainado un poco, es bueno
que comencemos a desidentificarnos de ella. Que pensemos
que no somos la emoción, sino que tan sólo vamos a albergarla durante un cierto periodo de tiempo. Puede ayudarnos
decir la frase: «Yo tengo esta emoción, pero no soy la emoción». O: «Yo soy algo más que la emoción que ahora tengo». La emoción se mantendrá activa durante todo el tiempo que la sustentemos con los pensamientos y cavilaciones
de los que se nutre. En lugar de fomentarla y retenerla, procuremos despegarnos de ella y dejarla ir.
Como todo lo que tiene una base física, la emoción, con
el tiempo, tenderá a menguar y, al final, desaparecerá. Procuramos acelerar ese proceso no implicándonos en el círculo vicioso de pensamiento-emoción-pensamiento-emoción.
Simplemente dejamos que siga su curso natural, que dismi-
nuya y se desvanezca. El pensar que la emoción no soy yo
suele ser una ayuda poderosa.
Además, si conseguimos crear suficiente espacio en
nuestro interior (es la aceptación quien lo crea), veremos
que la emoción no puede ocupar mas que una pequeña parte
del espacio global. Cuanto más espacio seamos capaces de
concebir, más insignificante parecerá el torbellino de la
emoción. No hay razón alguna para retener la emoción que
nos hace daño y quedarnos encadenados a ella. Simplemente, la soltamos y la dejamos ir.
3.7. Actuar o no, según las circunstancias
Por último, una vez haya pasado lo peor de la tormenta emocional, es posible que sea necesario actuar, aunque en otras ocasiones es posible que no haga falta.
Si la situación requiere una respuesta, tras haber aplicado los pasos descritos, estaremos en mejores condiciones
que antes para generarla. La respuesta adecuada surge espontáneamente cuando estamos en sintonía con la totalidad
de la situación y fluimos con el río de la vida. Si no es necesario actuar de inmediato, es mejor que esperemos a que la
borrasca emocional haya amainado del todo y hayamos asimilado la verdadera importancia de su mensaje. Aun cuando la emoción se haya asimilado por completo, es fácil que la
respuesta adecuada se haga esperar. Démonos tiempo, en
lugar de actuar con precipitación.
En cualquier caso, aprovechemos la circunstancia de la
emoción, para mantenernos «presentes» en la experiencia.
Estamos conscientes de lo que pasa, pero sin identificarnos
con lo que pasa. En esto consiste el estado de presencia. Nos
encontramos presentes en la emoción, aunque no nos perdemos en ella.
4. Un resumen y dos metáforas
Como antes decía, el numero de siete pasos que he empleado
para describir esta práctica de la regulación emocional
no es un número mágico. Podrían ser más o menos. Lo
importante es el conjunto del proceso. Asimismo, el orden
no es necesariamente el expuesto. A veces, varios de estos
cambios se producen simultáneamente, o también, en un
orden diferente al descrito. Si queremos hacer la lista más
corta y más fácil de recordar, podrían reducirse a tres los
elementos fundamentales: Conciencia o atención plena,
aceptación y autocompasión. (Ver figura 4).
1) Conciencia de la emocion
2) Aceptación
3) Autocompasion
Otra forma de sintetizar todo el proceso es utilizando
metáforas. Voy a mencionar las dos que emplea el monje
vietnamita Thich Nhat Hanh (2002). La primera es la de la
madre que consuela al niño que llora, acunándolo en sus
brazos. La madre somos nosotros y el niño es la emoción
que tratamos de apaciguar. La madre entiende al niño, acepta
lo que le pasa y lo consuela dándole su cariño. Así, el niño
se calma. En este símil encontramos los tres elementos fundamentales:
el ser conscientes, la aceptación y el cariño. Esta
metáfora es muy buena y nos ilustra, de manera intuitiva
y con una sola imagen, cuál ha de ser la actitud a adoptar
ante la propia emoción que nos causa dolor.
La otra metáfora que puede sernos útil es la de considerar
a la emoción como una patata que queremos cocinar. Para
cocer una patata, la ponemos en una olla con agua y la calentamos
al fuego hasta que se ablanda. En este símil, la patata
es la emoción y el fuego es la fuerza de la conciencia (de la
atención plena), que va transformando la emoción. El tapar
la olla para que no se escape el calor, equivale a desarrollar la
concentración necesaria para que la conciencia no se aparte
de la emoción. Esta metáfora ilustra muy bien la importancia
de la atención plena, o de la presencia, para que la emoción se
transforme. También subraya algo muy importante; la necesidad
de que transcurra un cierto tiempo para que la transformación
de la emoción (la cocción de la patata) se produzca.
Dependiendo de la intensidad y del arraigo de la emoción,
necesitaremos más o menos tiempo para transformarla. No
podemos esperar que la transformación sea inmediata. Cuanto
mayor entrenamiento en mindfulness tengamos (más conciencia
y más concentración), más rápido será el proceso, ya
que más fuerte será el «fuego» que aplicamos a la emoción.
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la capacidad de la conciencia de transformar las emociones.
Spinoza escribió: Un afecto que es una pasión deja de ser
pasión tan pronto como nos formamos de él una idea clara
y distinta. Es decir, que al hacerla consciente, la emoción se
apacigua.
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Esta forma de relacionarse con las emociones puede resumirse
en esta expresión: «Estar presentes en las emociones
». El estar presente implica que somos conscientes de la
emoción, pero no nos identificamos con ella. Recordemos
que al hablar de la observación de los procesos mentales, ya
mencionábamos la desidentificación. Al estar presentes en
la emoción, nos hacemos plenamente conscientes de lo que
está pasando, vivimos la emoción, pero no nos perdemos en
ella. Es decir, no nos convertimos en el afecto, sino que
mantenemos la distancia sin dejarnos dominar por él. Con
el tiempo, cuando la emoción es claramente percibida por
la conciencia, la emoción va calmándose. Y esto es posible
porque hemos creado un espacio en el que la emoción puede
existir sin ahogarnos, sin oprimirnos. Dejamos de identificarnos
con el contenido del espacio (que en esos momentos
es la emoción), para ir identificándonos con el
espacio mismo.
fuente:
Vicente Simon. Aprender a practicar Mindfulness
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