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Vicente Simon. Aprender a practicar Mindfulness.
extracto libro:
Tabla 3. Los siete
peldaños del equilibrio emocional
1) Pararse 2) Respirar
hondo, serenarse 3) Tomar conciencia de la emoción 4) Aceptar la experiencia,
permitir la emoción 5) Darnos cariño (autocompasión) 6) Soltar la emoción,
dejarse ir 7) Actuar 0 no, según las circunstancias
1. Pararse. El primero de estos gestos consiste en que, al notar que
una emoción intensa y desagradable surge en nosotros, procuramos pararnos,
hacer una pausa y concentrar nuestra atención en ese movimiento emocional en
estado naciente. Al principio, suele costamos mucho detener el proceso, ya que
es lo contrario de lo que nos dicta el condicionamiento. La emoción nos
impulsa, en la mayoría de los casos, a actuar en seguida, de manera impetuosa e
irreflexiva. Pero, en lugar de seguir ese primer impulso, nos detenemos y nos
concedemos tiempo para reflexionar y para valorar lo que está sucediendo en
nuestro mundo interior. De esta forma, interrumpimos la cadena del
condicionamiento y creamos la posibilidad de responder de manera distinta a la
habitual. Precisamente porque parar nos resulta difícil, será necesario que lo
practiquemos repetidas veces, a fin de adquirir la costumbre de hacer un alto
cuando la reacción emocional se inicia. Es posible que no lo consigamos al
primer intento, pero tras varios ensayos, llegará el momento en que seremos
capaces de detenernos a tiempo y de evitar que la reacción preprogramada se
produzca.
2. Respirar hondo, serenarse. Una vez que nos hemos parado, procedemos
a serenarnos. Para ello, resulta útil llevar la atención a la respiración y al
cuerpo. Si la excitación es muy intensa, conviene respirar hondo un par de
veces, con lo que se propicia la disminución de la activación. También resulta
muy útil llevar la atención a aquellas zonas del cuerpo en las que la emoción
se manifieste. Puede ser que el corazón nos lata deprisa y con fuerza, o que
notemos una opresión en el pecho o en el cuello, o una tensión en el vientre.
En cualquier caso, en lugar de evitar esas sensaciones, se trata de percibirlas
con detalle y tratar de relajar y ablandar la zona afectada, creando espacio
para que la emoción se exprese a través del lenguaje de las sensaciones
corporales. En especial, el llevar la atención a la respiración y el respirar
profundamente suelen lograr una apreciable disminución del nivel de activación
y nos permiten volver a nuestra ventana de tolerancia. Una vez nos hemos
tranquilizado, nos resultará más fácil hacernos presentes en la experiencia
emocional que atravesamos.
3. Tomar conciencia de la emoción. Aquí se trata de familiarizarnos con
todos los aspectos posibles de la emoción que estamos viviendo o reviviendo, no
de manera intelectual, sino en forma de experiencia directa, vivencia!. Si ya
hemos localizado los cambios corporales que provoca, nos fijamos en ellos con
detenimiento y curiosidad. A continuación pasamos a observar (o a imaginar, si
lo hacemos retrospectivamente) qué situación o situaciones son capaces de desencadenar
esa emoción. ¿Qué persona o personas? ¿Qué frase o pensamiento? ¿Qué recuerdo o
qué imaginación? Procuramos detectar cuáles son los aspectos clave que hacen
que la emoción se genere o qué estímulo concreto constituye el disparador
crítico de la emoción. Luego procedemos a identificar de qué emoción se trata.
Le damos un nombre. ¿Es rabia, miedo, tristeza, vergüenza...? Hoy se sabe que
cuando etiquetamos una emoción, ésta pierde fuerza. En cierta forma, el darle
nombre es una manera de apaciguarla. Asimismo, nos preguntamos, si la emoción
pudiera hablar, ¿qué diría? ¿qué expresaría? ¿qué necesidad revela? ¿qué nos
impulsa a hacer? ¿cómo nos comportaríamos si siguiéramos ese impulso? Es decir,
observamos, sin juzgar, todo el complejo proceso mental y corporal que compone
la experiencia emocional.
4. Aceptar la experiencia, permitir la emoción. Al observar la emoción,
hemos de hacerlo, como comentábamos en el capítulo anterior, sin oponerle
resistencia, permitiendo que sea tal cual es. Al principio, notaremos el
sentimiento de aversión que el estímulo ha despertado en nosotros. Somos
testigos de cómo surge esa resistencia y del rechazo que la situación nos
produce. Sentimos el despliegue de la resistencia, el erguirse de esa serpiente
de la que hablábamos. Pero, en lugar de poner en marcha los mecanismos
habituales de evitación o de defensa, permitimos que la emoción se manifieste
sin obstáculos, que evolucione en nuestro interior mostrando todo su potencial.
Es como si a la emoción le creáramos el espacio necesario para que pueda
expandirse internamente sin restricciones. En lugar de oponernos a ella,
permitimos que sea tal como es, que se exprese con libertad en nuestro mundo
interno. La reconocemos como una parte integrante de nuestra realidad y de la realidad
en general, de la realidad del universo.
5. Darnos cariño (autocompasión). No nos dejamos anonadar por los
sentimientos de dolor o de impotencia, de rabia, de vergüenza o de
inadecuación. Siempre hay una parte de nosotros que quiere quedarse en ese
sitio emocional en el que habita la resistencia y que parece desear que el
tiempo se detenga. Si nos dejamos llevar por esa tendencia nos quedaremos
atascados. Es posible que en esos momentos nos ayude el respirar profundamente
un par de veces. Y después, tratamos de conectar con aquella parte de nosotros
que aún se mantiene íntegra y sana, que aún puede funcionar como una fuente de
amor y de ternura. Si nos resulta imposible acceder momentáneamente a esa parte
tierna de nuestro corazón, podemos recurrir a una figura externa; un amigo, un
familiar, un maestro o una figura religiosa. Tratamos de encontrar esa fuente
de amor y de cariño que es capaz de aliviar la angustia y la opresión que
sentimos. Nos proporcionamos amor y ternura a nosotros mismos. Nos deseamos el
bien, la felicidad, la salud, la paz. Podemos expresar esos deseos por medio de
frases, como «qué yo sea feliz, qué se me pase este sufrimiento, qué encuentre
la paz». En el próximo capítulo veremos con más detalle cómo practicar estos
ejercicios de autocompasión. En cualquier caso, se trata de que nos
reconozcamos a nosotros mismos como seres dignos de ser queridos y que logremos
entrar en contacto con un espacio de paz, de belleza, de fuerza y de amor. Un
espacio que es el antídoto de la opresión, de la pequeñez y del sufrimiento que
estamos experimentando.
6. Soltar la emoción, dejarla ir. Cuando la emoción haya amainado un
poco, es bueno que comencemos a desidentificarnos de ella. Que pensemos que no
somos la emoción, sino que tan sólo vamos a albergarla durante un cierto
periodo de tiempo. Puede ayudarnos decir la frase: «Yo tengo esta emoción, pero
no soy la emoción». O: «Yo soy algo más que la emoción que ahora tengo». La
emoción se mantendrá activa durante todo el tiempo que la sustentemos con los
pensamientos y cavilaciones de los que se nutre. En lugar de fomentarla y
retenerla, procuremos despegarnos de ella y dejarla ir. Como todo lo que tiene
una base física, la emoción, con el tiempo, tenderá a menguar y, al final,
desaparecerá. Procuramos acelerar ese proceso no implicándonos en el círculo
vicioso de pensamiento-emoción-pensamiento-emoción. Simplemente dejamos que
siga su curso natural, que disminuya y se desvanezca. El pensar que la emoción
no soy yo suele ser una ayuda poderosa. Además, si conseguimos crear suficiente
espacio en nuestro interior (es la aceptación quien lo crea), veremos que la
emoción no puede ocupar mas que una pequeña parte del espacio global. Cuanto
más espacio seamos capaces de concebir, más insignificante parecerá el
torbellino de la emoción. No hay razón alguna para retener la emoción que nos
hace daño y quedarnos encadenados a ella. Simplemente, la soltamos y la dejamos
ir.
7. Actuar o no, según las circunstancias. Por último, una vez haya
pasado lo peor de la tormenta emocional, es posible que sea necesario actuar,
aunque en otras ocasiones es posible que no haga falta. Si la situación
requiere una respuesta, tras haber aplicado los pasos descritos, estaremos en
mejores condiciones que antes para generarla. La respuesta adecuada surge
espontáneamente cuando estamos en sintonía con la totalidad de la situación y
fluimos con el río de la vida. Si no es necesario actuar de inmediato, es mejor
que esperemos a que la borrasca emocional haya amainado del todo y hayamos
asimilado la verdadera importancia de su mensaje. Aun cuando la emoción se haya
asimilado por completo, es fácil que la respuesta adecuada se haga esperar.
Démonos tiempo, en lugar de actuar con precipitación. En cualquier caso,
aprovechemos la circunstancia de la emoción, para mantenernos «presentes» en la
experiencia. Estamos conscientes de lo que pasa, pero sin identificarnos con lo
que pasa. En esto consiste el estado de presencia. Nos encontramos presentes en
la emoción, aunque no nos perdemos en ella.
Vicente Simon. Aprender a practicar Mindfulness.
extracto libro:
(Un resumen, del
capítulo 3.)
Como antes decía, el
número de siete pasos que he empleado para describir esta práctica de la
regulación emocional no es un número mágico. Podrían ser más o menos. Lo
importante es el conjunto del proceso. Asimismo, el orden no es necesariamente
el expuesto. A veces, varios de estos cambios se producen simultáneamente, o también,
en un orden diferente al descrito. Si queremos hacer la lista más corta y más
fácil de recordar, podrían reducirse a tres los elementos fundamentales:
Conciencia o atención plena, aceptación y autocompasión.
1) Conciencia de la
emoción
2) Aceptación
3) Autocompasion
Vicente Simon. Aprender a practicar Mindfulness.
La capacidad de la
conciencia de transformar las emociones.
Spinoza escribió: Un
afecto que es una pasión deja de ser pasión tan pronto como nos formamos de él
una idea clara y distinta. Es decir, que al hacerla consciente, la emoción se
apacigua.
Esta forma de
relacionarse con las emociones puede resumirse en esta expresión: «Estar
presentes en las emociones».
El estar presente implica que somos conscientes de la emoción, pero no nos identificamos con ella. Recordemos que, al hablar de la observación de los procesos mentales, ya mencionábamos la desidentificación. Al estar presentes en la emoción, nos hacemos plenamente conscientes de lo que está pasando, vivimos la emoción, pero no nos perdemos en ella. Es decir, no nos convertimos en el afecto, sino que mantenemos la distancia sin dejarnos dominar por él. Con el tiempo, cuando la emoción es claramente percibida por la conciencia, la emoción va calmándose. Y esto es posible porque hemos creado un espacio en el que la emoción puede existir sin ahogarnos, sin oprimirnos. Dejamos de identificarnos con el contenido del espacio (que en esos momentos es la emoción), para ir identificándonos con el espacio mismo.
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