resumen

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es util la preocupación ?

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Siempre que esté considerando una decisión importante, probablemente piense de antemano en las ventajas y

desventajas de sus elecciones. Lo mismo se puede hacer con la determinación de la utilidad potencial de la

preocupación. Después de todo, si va a esforzarse por reducir sus preocupaciones, debe basarse en un entendimiento

claro de que ganará mucho más en su vida si no se preocupa de lo que ganaría si continúa preocupándose

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Creencias positivas comunes sobre la utilidad de la preocupación

En las secciones que siguen, discutiremos cinco de los beneficios que la gente más comúnmente cree que obtiene al preocuparse. A medida que lea estas secciones, observe si alguno de los beneficios de la preocupación que enumeró en el ejercicio anterior encaja en una de estas categorías.

Creencia 1: La preocupación es un rasgo de personalidad positivo

¿Me preocupa que pueda pasar algo negativo si no me preocupo por este tema?

Al revisar sus respuestas, ¿encontró alguna ventaja o beneficio a sus preocupaciones?

Si lo hizo, tiene creencias positivas sobre la utilidad de la preocupación. Puede parecer extraño discutir los beneficios que cree que puede obtener de la preocupación, especialmente porque este libro de trabajo se centra en estrategias para reducir la preocupación. Sin embargo, esta es en realidad la razón por la que necesita reconocer sus creencias positivas sobre la preocupación: si cree que la preocupación es útil en su vida, es posible que le resulte difícil dejar de lado sus preocupaciones.

Las personas que creen que la preocupación es un rasgo positivo de la personalidad ven la preocupación como una prueba de que son personas buenas o productivas. Si cree que la preocupación refleja rasgos de carácter positivos, podría pensar que la preocupación muestra que es cariñoso, cariñoso, concienzudo o preocupado por los demás, o que tiene una excelente atención a los detalles. 

Creencia 2: la preocupación ayuda a resolver problemas

Muchas personas creen que preocuparse por algo les ayuda a lidiar con lo que les preocupa de manera más efectiva. Si tienes esta creencia, crees que la preocupación te ayuda a planificar y prepararte para diferentes situaciones o resolver problemas. 

Si mantiene esta creencia, verá la preocupación como un proceso de pensamiento que lo ayuda a pensar en todos los aspectos de una situación difícil de manera más efectiva, a veces incluso antes de que suceda algo negativo. Desde este punto de vista, la preocupación se considera útil porque puede ayudarlo no solo a lidiar mejor con sus problemas y manejarlos de manera eficiente, sino también a veces a evitar problemas por completo. Por ejemplo, si te preocupa qué hacer si llueve mientras estás de vacaciones, puedes idear un plan de actividades para hacer sin importar el clima, evitando así dificultades o estrés durante tus vacaciones.

Creencia 3: la preocupación proporciona motivación

Otra creencia común sobre los beneficios de la preocupación es que la preocupación puede motivar para actuar. Si tienes esta creencia, probablemente pienses que si te preocupas por algo, eso significa que es importante y, por lo tanto, será más probable que puedas lidiar con la situación

Si mantienes esta creencia, verás la preocupación como algo que te incita a la acción porque indica que estás pensando en algo importante. Desde este punto de vista, la preocupación se considera útil porque hace que sea más probable que haga algo con respecto a una situación que es importante para usted.

Creencia 4: La preocupación brinda protección contra emociones negativas

Muchas personas creen que preocuparse por los eventos negativos proporciona una preparación emocional en caso de que esos eventos negativos realmente ocurran. Esta creencia es un poco como ver la preocupación como "dinero en el banco": si me preocupo por algo malo ahora, ya habré invertido tiempo y energía en preocuparme por eso. Entonces, si ocurre el evento, estaré más preparado y por lo tanto menos molesto. 

Si mantiene esta creencia, verá que la preocupación es beneficiosa porque puede ayudarlo a enfrentar mejor los eventos negativos y todos los sentimientos dolorosos que podrían resultar. Las personas con esta creencia a menudo dicen que ni siquiera pueden imaginar lo abrumados que estarían por la tristeza, el miedo o la culpa si no se preocuparan de antemano por eventos negativos como perder a un ser querido o enfermarse gravemente. Como habrás notado, esta creencia también incluye la idea de que preocuparte por algo demuestra lo importante que es para ti. Por eso, algunas personas creen que se sentirían culpables si les hubiera pasado algo malo y no se hubieran preocupado antes.

Creencia 5: La preocupación puede prevenir resultados negativos

La creencia final involucra la idea de que la preocupación, en sí misma, puede evitar que sucedan cosas malas. En otras palabras, el acto de preocuparse por algo puede hacer que sea menos probable que suceda.

Esta es una creencia un tanto supersticiosa, y muchas personas dirán inmediatamente que no creen en esto.

Sin embargo, todos somos propensos a algunas supersticiones, seamos conscientes de ello o no. Por ejemplo, si alguna vez has tocado madera después de decir que tú o alguien que te importa está sano, entonces tienes la creencia supersticiosa de que hacer esto los mantendrá así. Piensa en algo importante que podría haber surgido recientemente en tu vida; tal vez tuviste que dar una presentación en el trabajo o en la escuela, fuiste a una entrevista de trabajo o viajaste a algún lugar desconocido. Probablemente te preocupaste de antemano, y si las cosas iban bien, podrías haber pensado que era bueno que te preocuparas: Si no me hubiera preocupado, apuesto a que las cosas no habrían ido bien, o tal vez ¡Qué bueno que me preocupé! Todo salió bien. 

En pocas palabras, las personas que tienen esta creencia piensan que preocuparse por algo tiene un efecto directo en el resultado: o habrían pasado cosas malas si no se hubieran preocupado, o cosas buenas sucedieron porque sí se preocuparon. Si cree que obtiene este beneficio de la preocupación, puede ver cómo podría ver la idea de no preocuparse como potencialmente peligrosa, ya que podría conducir a resultados negativos

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Reconocer la ambivalencia

A estas alturas, este capítulo puede parecer un poco confuso. Cuando comenzó a leer este libro, lo hizo con la clara intención de reducir sus preocupaciones, y probablemente estaba seguro de que las preocupaciones eran una parte negativa y perturbadora de su vida. Pero si reconoce algunas de las creencias que hemos estado discutiendo como pensamientos que ha tenido sobre sus propias preocupaciones, puede sentir que tal vez algunas de sus preocupaciones le son más útiles de lo que pensaba. Entonces, ¿cómo es posible creer que la preocupación es negativa y al mismo tiempo creer que puede ser útil? La respuesta a esto radica en cómo piensa acerca de sus preocupaciones.

Cuando piensa en cómo la preocupación ha tenido un impacto negativo en su calidad de vida, está pensando en la preocupación en general. Es decir, estás pensando en el acto de preocuparte como un todo: el proceso de dar vueltas en tu cabeza la mayor parte del día y los efectos negativos que tiene en los aspectos cotidianos de tu vida.

No estás pensando en ninguna preocupación en particular.

Por el contrario, las creencias que pueda tener sobre los beneficios o la utilidad de la preocupación están relacionadas con preocupaciones específicas. Entonces, aunque podría pensar que, en general, no es útil pasar el día preocupándose, también podría pensar que las preocupaciones específicas, por ejemplo, sobre su salud son bastante beneficiosos porque aseguran que hagas ejercicio regularmente. De esta manera, puede mantener fácilmente creencias negativas sobre la preocupación general y, al mismo tiempo, mantener creencias positivas sobre la utilidad de algunas de sus preocupaciones específicas.

Dicho todo esto, es importante tener en cuenta que ya sea que estemos hablando de preocupaciones en general o de preocupaciones específicas, está involucrado exactamente el mismo proceso de pensamiento. Y si tiene éxito en trabajar con todas las estrategias de tratamiento de este libro, puede esperar preocuparse menos y deshacerse de los impactos negativos de la preocupación en su vida. Sin embargo, si considera que la preocupación es útil, este éxito también puede implicar la pérdida de los aspectos de la preocupación que le parecen beneficiosos.

En otras palabras, no puedes deshacerte del proceso general de preocupación sin deshacerte también de preocupaciones específicas. Si la idea de preocuparse menos por temas específicos le parece un poco angustiante, es posible que tenga dudas acerca de seguir adelante con las estrategias de este libro

Aunque una parte de ti quiere preocuparse menos, otra parte de ti puede tener miedo o ser renuente a hacerlo

Si usted es como la mayoría de las personas, podría tener dificultades para reconocer cualquier renuencia a reducir su preocupación. Muchos clientes que vemos inicialmente niegan tener creencias positivas sobre la preocupación, a menudo porque les preocupa no parecer listos, dispuestos y capaces de dedicarse al tratamiento.

Sin embargo, la ambivalencia acerca de la preocupación es bastante común. Después de todo, si crees que la preocupación demuestra que eres una buena persona, te ayuda a resolver problemas de manera más efectiva, te motiva a tomar acción, te ayuda a afrontar y manejar mejor las situaciones negativas emociones, e incluso puede evitar que sucedan cosas negativas, preocuparse menos puede parecer un curso de acción potencialmente peligroso o indeseable.

Obviamente, el simple hecho de pensar algo no lo hace así. Por lo tanto, creer que la preocupación es útil no significa que realmente lo sea. En el próximo capítulo, lo ayudaremos a comenzar a evaluar si sus preocupaciones están, de hecho, generando beneficios genuinos. Pero primero, echemos un vistazo a las ganancias y pérdidas que anticipa experimentar si logra una reducción significativa de su preocupación.

Así que quizás te preguntes qué significará realmente vivir una vida sin preocupaciones persistentes.

Piensa en el tejido de tus días: ¿Cuánto tiempo pasas preocupándote? ¿Qué parte de su día pasa tratando de manejar sus preocupaciones, tal vez distrayéndose, manteniéndose ocupado o planificando y preparándose para resultados futuros? ¿Con qué frecuencia habla de sus preocupaciones con amigos, familiares o compañeros de trabajo? Al igual que muchas personas con TAG, es posible que pase gran parte del día preocupándose, lidiando con las preocupaciones, pensando en sus preocupaciones o hablando de ellas con otras personas. Por lo tanto, la preocupación no solo ha sido parte de su vida durante mucho tiempo, sino que probablemente también ocupa una gran parte de su tiempo.

Entonces, ¿cómo afecta esto al objetivo de vivir una vida sin preocupaciones? Es posible que no hayas pensado mucho en cómo sería tu vida si no te preocuparas en exceso, aparte de esperar que serías más feliz si pudieras simplemente relajarte y no tener pensamientos negativos dando vueltas constantemente en tu cabeza. Aunque estar lúcido y relajado suele ser agradable, ¿ha pensado mucho en qué más haría con su tiempo?

Es decir, si no pasa la mayor parte de su tiempo preocupándose o tratando de manejar sus preocupaciones,

¿qué estará haciendo?

Pensando en una vida sin preocupaciones

La mayoría de las personas con TAG se han preocupado excesivamente durante la mayor parte de sus vidas.

Este es probablemente también su caso. Tal vez te veas a ti mismo como un inquieto nato o creas que llevas el “gen de la preocupación”. Aunque probablemente el contenido de tus preocupaciones haya cambiado mucho a lo largo de los años, y hayas tenido periodos de mayor o menor preocupación según el estrés que estabas experimentando, es probable que la preocupación haya sido una constante compañera en tu vida.

Verse a sí mismo como una persona sin preocupaciones

Su identidad como individuo es algo en lo que vale la pena pensar. Si siempre te has visto a ti mismo o has sido visto por otros como alguien que se preocupa, ¿quién serás si eso ya no es parte de tu identidad?

Para cualquier persona que haya luchado con la ansiedad y la preocupación durante años, mirar más allá de superar el problema y reflexionar sobre cómo sería la vida sin él es un paso importante para seguir adelante.

Esto es particularmente importante para las personas con GAD que siempre se han preocupado. Debido a que no pueden recordar un momento en el que no se preocuparon, un futuro sin preocupaciones es un concepto abstracto, algo con lo que no están personalmente familiarizados y solo pueden imaginar.

Para explicar mejor esto, usaremos una analogía de romperse un hueso en la pierna. Si tiene un accidente en el que se rompe la pierna, hay muchas cosas que no podrá hacer o tendrá que hacer de manera muy diferente. No podrá correr, andar en bicicleta o hacer senderismo. Cuando camina, es posible que necesite muletas y actividades como ducharse o prepararse para irse a la cama se vuelven mucho más complicadas. Sin embargo, cuando piensa en cómo será su vida después de que sane su pierna, tiene un punto de comparación: recuerda cómo caminaba, corría, andaba en bicicleta, se duchaba y se acostaba antes de romperse la pierna y después de que su pierna sane, probablemente volverá a hacer todas estas actividades como solía hacerlo. Pero, ¿y si hubieras tenido una pierna rota desde que naciste? Te habrías acostumbrado a caminar o ducharte de cierta manera. Luego, si años más tarde su pierna sanó repentinamente, tendría que aprender una nueva forma de hacer estas cosas. Este último escenario es el que enfrentan las personas con GAD. Dado que probablemente siempre se ha preocupado, es probable que la vida sin preocupaciones le resulte bastante desconocida.

Tomando pasos hacia una vida sin preocupaciones

Debido a que una vida sin preocupaciones excesivas probablemente sea nueva para usted, es

importante que se tome un tiempo para pensar en el tipo de vida que desea para usted si no está

siempre ocupado preocupándose, y también para pensar en el tipo de persona que desea. serlo si no

te preocupas. Con demasiada frecuencia, las personas con GAD simplemente han renunciado a

ciertas metas porque parecían provocarles demasiada ansiedad y, por lo tanto, no eran realistas. Tal

vez haya querido viajar, pero la idea de ir a un lugar completamente diferente le generó demasiadas

preocupaciones. O tal vez querías aprender a pintar con acuarelas, pero probar algo nuevo parecía

demasiado aterrador. Considere cualquier sueño que haya dejado de lado como posibles metas

futuras para usted mismo en una vida sin preocupaciones. En términos de su identidad, tal vez le

gustaría ser una persona más espontánea, alguien que pueda despertarse un sábado por la mañana

y hacer planes para el día sin pensarlo. O tal vez le gustaría verse a sí mismo como una persona más

relajada y tolerante que puede adaptarse a los cambios inesperados en su horario diario con poca o

ninguna ansiedad.

En este punto, no necesita tener respuestas sobre cómo sería para usted una vida sin

preocupaciones. Ahora es el momento de simplemente pensar en ello y reconocer que estos

pensamientos pueden ser al mismo tiempo emocionantes y aterradores. Como se mencionó

anteriormente, si te has preocupado toda tu vida, puede ser difícil imaginar vivir de otra manera. Con

esto en mente, el siguiente ejercicio está diseñado para ayudarlo a comenzar a pensar en un tipo

diferente de vida, una que no esté dominada por la preocupación

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Revisando su veredicto

¿Qué aprendiste de los ejercicios de este capítulo? ¿Descubrió que sus preocupaciones no ayudan en

absoluto y que dejar de preocuparse tiene grandes beneficios? Tal vez descubrió que sus preocupaciones

no son tan útiles como pensaba, pero aún cree que sus preocupaciones tienen algún valor y es reacio a

dejarlas ir. La buena noticia es que todo lo que haya aprendido sobre sus preocupaciones y su utilidad

percibida es útil, ya que puede guiarlo en los próximos pasos para abordarlas

Si sus preocupaciones no son útiles: si los ejercicios de este capítulo le permitieron descubrir que sus

preocupaciones no son muy útiles, saber esto puede reducir cualquier ambivalencia que tenga acerca de

dejarlas ir. Recuerde, mientras vea la preocupación como una estrategia útil, será difícil trabajar para

preocuparse menos

Si sus preocupaciones son útiles: si después de cuestionar sus creencias descubrió que sus

preocupaciones tienen algunos beneficios o un valor positivo, será importante que trabaje para encontrar

formas alternativas de obtener los beneficios que actualmente recibe de la preocupación. En otras palabras,

¿cómo puedes ser una buena persona, un solucionador de problemas eficaz, motivado y capaz de hacer

frente a los eventos negativos sin preocupaciones? De hecho, independientemente de si considera que sus

preocupaciones son útiles o no, es posible que pueda mantener los beneficios de la preocupación sin la preocupación real.

Una última consideración con respecto a los ejercicios de este capítulo: como la mayoría de las personas

con TAG, es posible que descubras que tienes más de una creencia sobre la utilidad de tus preocupaciones,

y que hay varios temas diferentes por los que parece particularmente útil preocuparse. Recuerde,

probablemente se haya preocupado la mayor parte de su vida, por lo que no sería sorprendente que muchas

de sus preocupaciones le hayan resultado útiles por varias razones diferentes. Por eso, le animamos a

completar los ejercicios de este capítulo de forma continua, eligiendo diferentes preocupaciones y diferentes

creencias. (Como recordatorio, todas las hojas de trabajo están disponibles para descargar en http://

www.newharbinger.com/31519.) Si descubre que está luchando con la idea de dejar ir una preocupación en

particular, vuelva a estos ejercicios tan seguido como quieras.

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Cambiando tu forma de pensar

Cambiar lo que crees o cómo piensas puede ser bastante complicado. Muchos de nuestros

clientes llegan a la TCC con la suposición de que su pensamiento será "reprogramado" o que

aprenderán a "pensar positivamente". Este no es el caso. Cambia la forma en que piensa sobre

algo de la misma manera que puede hacer que otros cambien de opinión sobre un tema: presenta

un caso convincente en el que realmente pueden creer. Por ejemplo, imagina que tienes una

amiga que vive en la ciudad y quieres que crea que vivir en el campo es una mejor opción para ella.

---- no la cambiara

ente simplemente pidiéndole que lo cambie. Podría hablarle de los beneficios de vivir en el campo: la

paz y la tranquilidad, el ritmo de vida más lento y el aire limpio. También podría decirle que vivir en la

ciudad es más caro, que es ruidoso y que hay más contaminación; o podría alentarla a que se vaya de

vacaciones al campo para experimentar cómo es. Si tus argumentos y la evidencia que reúnes son

convincentes, tu amiga podría cambiar su creencia sobre el valor de vivir en el campo.

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Usamos este mismo enfoque para cambiar las creencias sobre la incertidumbre en situaciones

cotidianas. Si desea pensar de manera diferente acerca de la incertidumbre, no puede simplemente

decirse a sí mismo que lo haga. Más bien, deberá recopilar evidencia que le permita ver si sus creencias

actuales sobre la incertidumbre brindan una representación precisa de las situaciones que conducen a preocuparse

Una de las mejores formas de recopilar evidencia a favor o en contra de una creencia es a través

de la experiencia real. Por ejemplo, si evitas ir al dentista porque crees que será muy doloroso, una

buena manera de averiguar si tu creencia es correcta es ir al dentista. Al hacerlo, estará en una buena

posición para determinar si el trabajo dental es tan doloroso como esperaba. De esta manera, al cambiar

su comportamiento, se pone en condiciones de obtener información fáctica sobre la situación. Esta

información podría llevarlo a cambiar su creencia.

Con esto en mente, también puede obtener evidencia a favor o en contra de sus creencias acerca

de la incertidumbre en situaciones impredecibles, novedosas y ambiguas al cambiar su comportamiento

Específicamente, al disminuir sus comportamientos de seguridad, puede descubrir si la incertidumbre

es tan negativa y amenazante como cree que es.

Experimentos de comportamiento

Cuando introdujimos los comportamientos de seguridad, mencionamos que uno de los principales

problemas de evitar algo que te da miedo es que nunca llegas a averiguar si hay alguna razón para

temerlo. Por ejemplo, si cree que los aviones son muy inseguros y es probable que se estrellen, puede

evitar volar. Sin embargo, si nunca te subes a un avión o nunca te acercas a los aeropuertos, ¿cómo

sabrás si viajar en avión es realmente seguro? Debido a que nunca puede descubrir por sí mismo si sus

miedos y creencias son correctos, es probable que siga aferrándose a ellos y, por lo tanto, continúe

evitando los viajes aéreos y los aeropuertos.

Sin embargo, al cambiar su comportamiento, en este caso tal vez yendo a un aeropuerto para ver

llegar y partir aviones o incluso tomando un vuelo corto usted mismo, puede comenzar a reunir

evidencia sobre si viajar en avión es tan peligroso como crees. En CBT, esto se llama un experimento

de comportamiento. Los experimentos de comportamiento le permiten probar directamente las

creencias prediciendo lo que cree que sucederá en una situación temida, entrando deliberadamente

en esa situación y luego averiguando lo que realmente sucede.

Digamos que piensas que eres socialmente torpe y no sabes cómo entablar una conversación con

los demás. Si cree esto, puede evitar hablar con cualquier persona, incluidos los vendedores y los

cajeros, o puede mantener cualquier conversación al mínimo, por ejemplo, dando en su mayoría

respuestas de sí o no. En este caso, su comportamiento le impide averiguar si de hecho podría tener

una conversación con alguien. Para este miedo, un experimento de comportamiento podría involucrar

la elección de entablar una pequeña charla con el cajero en una cafetería local. Puedes predecir que

la persona no querrá hablar contigo o actuará como si fueras raro o extraño cuando te hable, tal vez

poniendo los ojos en blanco. Al participar deliberadamente en este experimento, puede descubrir qué

sucede realmente y determinar si su predicción y, por lo tanto, su creencia, fueron precisas.

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Experimentos de comportamiento en GAD

Para las personas con GAD, los comportamientos de seguridad giran en torno a reducir, evitar o

eliminar la incertidumbre. Sin embargo, estos comportamientos le impiden descubrir si participar en

ellos es realmente necesario y si sus creencias sobre la incertidumbre son precisas. Por ejemplo, si

evita conducir por una ruta nueva porque le preocupa perderse, un comportamiento de seguridad de

evasión elimina con éxito la incertidumbre de esta situación impredecible. Cuando elige no conducir,

ya no tiene que lidiar con la incertidumbre de navegar por una ruta desconocida. En este caso,

probablemente creerá que evitó el resultado negativo de perderse, así como los sentimientos de

sentirse abrumado e incapaz de sobrellevar una vez que se perdió. Ambas predicciones temidas se

pueden probar directamente mediante un experimento de comportamiento.

Para realizar un experimento de comportamiento en torno a esta preocupación, puede decidir

conducir a un lugar que esté dentro de su vecindario pero en el que nunca haya estado antes. En este

caso, el resultado previsto podría ser que te pierdas y no puedas volver a encontrar el camino. Su

experimento le permitiría probar directamente al menos una y potencialmente dos o tres creencias

negativas sobre la incertidumbre:

• ¿El elemento incierto de esta situación condujo a un resultado negativo? En este ejemplo,

¿realmente te pierdes cuando conduces a un lugar desconocido?

• Si ocurrió un resultado negativo, ¿qué tan malo fue? Si te pierdes, ¿es desastroso o

¿catastrófico?

Debido a que los experimentos de comportamiento GAD están diseñados para permitirle investigar

tanto el resultado de situaciones en las que hay incertidumbre como su capacidad para hacer frente a

resultados negativos en caso de que ocurran, puede obtener información sobre sus creencias

independientemente de si el resultado es positivo o negativo. Si el resultado es positivo, su experimento

de comportamiento podría desarrollarse de la siguiente manera.

• Si se produjo un resultado negativo, ¿cómo lo afrontó? ¿Fuiste finalmente capaz de encontrar

tu camino? ¿Fue una situación abrumadoramente difícil de manejar?