El indice glucemico disminuye al dejar los hidratos en el frigo.
Esto es lo que se conoce como proceso de retrogradación y tiene varias normas:
- El enfriamiento en nevera debe hacerse a 4-5ºC un mínimo de 24 horas.
- En el caso de las patatas o boniatos, lo ideal es hornearlos con piel. También es recomendable no partirlos en trozos pequeños evitando que no quede demasiada superficie expuesta.
- El arroz, mejor de grano largo.
- ¿Hay que comerlo frío? No solo no es necesario, sino que además, es preferible recalentarlo, pero cuidado: se ha comprobado que, si se calienta demasiado, el proceso se revierte.
En un experimento del College of Chemical Sciences de Sri Lanka se llegó a la receta perfecta para convertir el almidón normal del arroz en almidón resistente. Hay que tener en cuenta que Asia consume el 90% del arroz del mundo, Es así de sencillo:
Si te parece la receta del arroz recalentado, es porque es exactamente eso. Sin embargo, al añadir aceite al agua se consigue cambiar la estructura molecular del arroz. La amilosa y la amilopectina del almidón se unen, formando moléculas más grandes que no se pueden digerir directamente. Al enfriarlo durante 12 horas se le da tiempo para completar la transformación en almidón resistente.
La reducción en calorías medida durante el experimento fue de entre el 12% y el 50%. La misma transformación ocurre al enfriar patatas hervidas, por ejemplo, o pasta. En un experimento durante un programa de la BBC, la nutritionista Denise Robertson de la Universidad de Surrey comprobó que la subida de azúcar provocada por la pasta refrigerada y recalentada era un 50% menor
fuente extracto:
Cuando cocinamos las patatas, boniatos o el arroz o los cereales, ese almidón se transforma y se hace muy biodisponible para los humanos”. Es lo que se conoce como gelatinización, que hace que nuestras enzimas lo digieran con facilidad y que sea rápidamente aprovechado por nuestras células. Unos copos de avena recién hechos para el desayuno, una patata que acaba de salir del horno, el arroz o el trigo sarraceno recién cocinados están llenos de almidón. Y nosotros lo absorbemos con suma facilidad.
El arroz o la patata, una vez enfriados en la nevera, reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos.
Pero todo cambia con algo tan sencillo como enfriar estos alimentos: “Se modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa que se habían salido del ‘ovillo’ se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón”. Se forma así un almidón que resiste al proceso digestivo.
como prepararlo
en el caso de las patatas o boniatos, “la cocción al horno y con piel, ya que de este modo no pasa al agua nada del almidón; también es recomendable no partirlo en trozos pequeños, para que no quede demasiada superficie expuesta. Una buena idea es llenar una bandeja del horno con boniatos o patatas y hornearlos; después, cuando ya están atemperados, se meten en la nevera. Así podemos tener algo preparado para poner en el plato en cualquier momento”. El arroz, las legumbres o la avena, lógicamente, tienen que ser hervidos. “Un consejo más: el arroz, mejor de grano largo”, indica.
La pregunta es inmediata: ¿y tenemos que comerlo frío? No solo no hace falta, sino que, incluso, es preferible recalentarlo. Así se desprende de un experimento que realizó el célebre médico y periodista de la BBC Michael Mosley, junto al doctor Chris Val Tulleken. Ellos utilizaron espaguetis y se los dieron a probar recién hechos, fríos o recalentados a tres grupos diferentes de voluntarios. Tras hacerles muestras de sangre cada 15 minutos, valoraron qué ocurría con los valores de glucosa en su sangre. El hallazgo les sorprendió: “Vimos que, al recalentar el espagueti, el almidón se volvió todavía más resistente y hubo un incremento mucho menor en el nivel de glucosa”.
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