LAS 4 LEYES PARA LOS HÁBITOS
Introducción. ¿ por que son útiles los buenos hábitos ?
El propósito de los hábitos
Las Cuatro Leyes son el método prescriptivo de este libro: los pasos accionables sobre cómo cambiar realmente sus hábitos .
Pero para comprender cómo cambiar los hábitos, primero es esencial comprender para qué sirven. Los hábitos son esencialmente guiones de piloto automático que su cerebro escribe para disminuir la carga cognitiva de resolver problemas recurrentes . La primera vez que caminas a una nueva clase, te esfuerzas por averiguar dónde está exactamente. Después de un par de días, ya no piensas conscientemente en ello. Los hábitos son esencialmente una memoria de pasos que resolvieron un problema en el pasado. Siempre que las condiciones sean correctas, recurre a esta memoria y aplica automáticamente la misma solución. Al compensar estas funciones con su subconsciente, su mente consciente tiene más espacio y recursos para abordar nuevos estímulos .
Soy un gran defensor de la disciplina y la formación sistemática de hábitos. A menudo me preguntan si toda esta estructura hace que mi vida sea aburrida. Absolutamente no. Como dice Jocko Willink, la disciplina es igual a la libertad . Las personas que no conocen sus hábitos son las que tienen menos libertad. Sin buenos hábitos financieros, siempre tendrá poco efectivo. Sin alimentos saludables y hábitos de ejercicio, estarás constantemente letárgico. Sin buenos hábitos, siempre estarás detrás de la curva. Con hábitos efectivos, abre más tiempo para usted y su mente es libre de enfocarse en nuevos desafíos y nuevas experiencias .
LAS CUATRO LEYES. DEL CAMBIO DE COMPORTAMIENTO.
Aquí está la parte que has estado esperando: los pasos reales para crear buenos hábitos y acabar con los malos.
Cómo crear un buen hábito
La primera ley ( Cue ): hazlo obvio.
La segunda ley ( Craving ): hazla atractiva.
La tercera ley ( Respuesta ): Hazlo fácil.
La cuarta ley ( Recompensa ): hazla satisfactoria.
Cómo romper un mal hábito
Inversión de la primera ley ( Cue ): Hazla invisible.
Inversión de la segunda ley ( Craving ): hazla poco atractiva.
Inversión de la tercera ley ( Respuesta ): dificultarlo.
Inversión de la 4ta ley ( Recompensa ): Hazla insatisfactoria.
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PRIMERA LEY: HAZLO OBVIO
Señales para acordarse de hacer el habito. Ubicación y/ Hora
Apilamiento de habitos. Encadeno un habito asentado con otro nuevo.
Entorno y Disciplina el entorno influye en tus habitos. La disciplina no se trata de tener un tremendo autocontrol. Es increíblemente fácil para mí evitar comer comida chatarra simplemente porque no tengo Twinkies o Ho Ho's en mi casa.
El medio ambiente importa más que la motivación.
Aquí hay algo que puede sorprenderle: las señales que despiertan nuestros hábitos a menudo son tan comunes que se vuelven invisibles para nuestra conciencia : el teléfono que está a su lado mientras estudia, el control remoto al lado del sofá, las galletas en el mostrador. Nuestras respuestas a estas señales están tan programadas que debemos comenzar el proceso de cambio de comportamiento con conciencia .
rante años.
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JAME CLEAR - HABITOS ATOMICOS
SEGUNDA LEY: HAZLO ATRACTIVO
Sabemos que la dopamina es el neurotransmisor más implicado en el placer y la adicción. Pero no solo está asociado con el experiencia del placer, también se libera cuando anticipa el placer. Esta anticipación es lo que nos lleva a tomar medidas . Me alegra decir que en este libro, James acertó en la neurociencia.
Antes de que se aprenda un hábito, la dopamina se libera cuando se experimenta la recompensa por primera vez. A medida que se repite un comportamiento, los picos de dopamina después de la señal, contribuyen al deseo. Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo, incluidos nuestros receptores de neurotransmisores, tienden a una dirección de homeostasis. Eso significa que respondemos a nuestros entornos y ajustamos nuestros procesos en consecuencia para alcanzar una línea de base fisiológica. Esto sucede con la regulación de la temperatura: así es como se mantiene una temperatura cercana a los 98.6 ° F, independientemente de si hace calor o frío afuera. Lo mismo se aplica a nuestros neurotransmisores. Esto se ha estudiado ampliamente con la adicción a las drogas, pero los principios científicos también son válidos aquí. A medida que se aprende un hábito, su cerebro anticipa el aumento en la dopamina. Debido a la homeostasis, regula a la baja la actividad dopaminérgica de tal manera que si al recibir la recompensa, la magnitud de la espiga disminuye. Esta es la razón por la cual los drogadictos desarrollan tolerancia y requieren dosis cada vez más altas para alcanzar un nivel alto. Si la recompensa no se experimenta, la dopamina se sumerge. En breve,la sensibilidad de recompensa disminuye y la sensibilidad de expectativa aumenta.
Entonces, ¿cómo usamos esto para nuestra ventaja? Tentación Bundling . Es más probable que encuentre un comportamiento atractivo si puede hacer una de sus cosas favoritas al mismo tiempo . Me encanta el programa de televisión Top Gear (y ahora The Grand Tour). Me digo que puedo verlo todo el tiempo que quiera, pero debo estirarme mientras lo hago.
La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo atractivo.
Una forma de combinar tentaciones es primero realizar la tarea difícil y después hacer la tarea capricho. De este modo tenemos una recompensa despues de que hemos hecho el trabajo arduo.
La otra opción es combinar las tareas. Hago pesas, lo cual me resulta difícil pero a la vez veo mi programa de tv favorito.
Combinacion de habitos explicado: https://www.laculturaesmaravillosa.com/2020/05/jame-clear-pack-de-tentacion-tentacion.html
Entre más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la formación de nuevos hábitos. Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
La anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que nos pone en acción. Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.
Imitamos los hábitos de tres grupos en particular: 1. Los grupos de personas cercanas. 2. Los grupos numerosos.
Los grupos
Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú quieres adquirir. Es muy probable que te contagien del entusiasmo, la motivación y la práctica para lograrlo. Steve Kamb, un empresario de la ciudad de Nueva York, dirige una compañía llamada Nerd Fitness [que se podría traducir como Cerebritos en Forma], que se dedica a «ayudar a los cerebritos, ratones de biblioteca, ñoños y mutantes a perder peso, ponerse fuertes y volverse saludables». Sus clientes incluyen amantes de los videojuegos, fanáticos del cine y otras personas comunes que quieren ponerse en forma. Mucha gente se siente fuera de lugar la primera vez que acude a un gimnasio
Nada mantiene la motivación mejor que pertenecer a una tribu o grupo.
Transforma una misión personal en una misión compartida. La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles conductas son atractivas para nosotros.
Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una comunidad. Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio.
Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos consiste en unirte a un ambiente donde:
1) tu conducta deseada sea un comportamiento normal
2) tengas algo en común con el grupo.
El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo.
Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos atractiva.
En lugar de «deber hacer algo», piensa que «tienes la oportunidad» de hacer algo. Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.
Ecuación de la tentación
1. Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [HÁBITO QUE NECESITO].
2. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], lo haré [HÁBITO QUE QUIERO].
Digamos que quieres reducir tu uso de Instagram.
1) Después de sacar mi teléfono, haré diez burpees (necesito).
2) Después de hacer diez burpees, revisaré Instagram (querer).
Es clave también ser conscientes de la importancia de nuestra familia y amigos. Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo.No elegimos nuestros primeros hábitos, los imitamos . Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos de personas:
1) El cierre
2) Los muchos
3) Los poderosos
Cuanto más cerca estemos de alguien, más probable es que imitemos algunos de sus hábitos. El riesgo de una persona de volverse obeso aumenta en un 57% si él o ella tuviera un amigo que se volviera obeso. A la luz de esta, una de las cosas más efectivas que puede hacer para desarrollar mejores hábitos es unirse a una cultura donde su comportamiento deseado es el comportamiento normal.
He hablado sobre el poder del lenguaje antes. El autor de Stick With It lo llamó neurohacks. James ofrece un excelente ejemplo. Cambia la palabra "have" por "get". En lugar de decir "Tengo que hacer ejercicio", diga "Puedo hacer ejercicio". "Tengo que preparar el desayuno". "Me levanto temprano". Es un matiz sutil, pero hace toda la diferencia. La mentalidad determina cuán placentera o dolorosa es la experiencia, no la experiencia en sí misma . Uno enorme para mí que transformó mi percepción de hablar en público fue reinterpretar mi respuesta fisiológica del miedo a la emoción. Sí, mi corazón se acelera, no porque tenga miedo de hablar, ¡sino porque estoy muy emocionado de hablar!
Los seres humanos en todas partes buscan el poder, el prestigio y el estatus. Si un comportamiento puede conseguirnos estas cosas, entonces lo encontramos atractivo.
Inversión:
Encuentre una solución a las causas de sus malos hábitos
Tus malos hábitos son soluciones modernas a los deseos antiguos. Nuevas versiones de viejos vicios. Los motivos subyacentes detrás de la forma en que se comporta siguen siendo los mismos. Por ejemplo:
Si su motivo subyacente es encontrar amor, su hábito podría ser usar Tinder. Si su motivo subyacente es lograr la aceptación social, su hábito podría ser estar publicando en Instagram.
¿Porque es esto importante? Porque hay muchas maneras diferentes de abordar el mismo motivo subyacente. Puede reducir su estrés al salir a correr, o puede reducir su estrés fumando un cigarrillo.
Sus hábitos actuales no son necesariamente la mejor manera de resolver sus problemas. Son solo los métodos que has aprendido a usar. Cuando comas en exceso, lo que realmente quieres no es una papa frita. Quieres cambiar lo que sientes.
Los antojos que experimenta y luego los hábitos que realiza son un intento de abordar los motivos subyacentes. Cuando un hábito tiene éxito en abordar un motivo, desarrollamos un deseo de volver a hacerlo. Con el tiempo, aprenderá a predecir que comprobar Instagram te hará sentir aceptado.
Una forma sencilla de hacer que un mal hábito parezca poco atractivo es tratar de encontrar una mejor manera de satisfacer su motivo subyacente. Entonces, si come porque quiere sentirse mejor, tal vez la próxima vez que quiera sentirse mejor podría intentar salir a correr.
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3ra LEY: HAZLO FACIL
Frecuencia. Los hábitos se forman según la frecuencia. La frecuencia y el número de repeticiones marcan la diferencia.
Fricción baja.En lugar de forzarlo brutalmente, es mucho más probable que el hábito se adquiera cuando sea fácil y sin excesivo esfuerzo. A menudo, somos demasiado celosos con nuestros nuevos hábitos y los exageramos, agotándonos. Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción.
Empezar a crear un habito y luego optimizarlo: se debe establecer un hábito antes de que se pueda mejorar. No intentes perfeccionar tu hábito desde el principio.La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
Comenzar el día con buenas opciones de hábitos.Comenzar un habito, poco a poco, gradualmente. Pequeñas mejoras. Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos hacerlo"
Hábitos por adelantado. puede mantener buenos hábitos tomando decisiones por adelantado, vinculadas a un buen habito.
La gente a menudo me pregunta cuánto tiempo lleva cultivar un nuevo hábito. ¿Son 3 semanas? ¿Dos meses? ¿Cuándo terminaré de crear un hábito?
Los hábitos se forman según la frecuencia, no el tiempo.
No se trata de cuántas semanas dura un hábito, sino de la frecuencia y el número de repeticiones que marcan la diferencia.Con el tiempo, debería ser más fácil , pero no hay una duración mágica en la que eso suceda.
En un sentido, cada hábito es solo un obstáculo para obtener lo que realmente quieres . No queremos el hábito, queremos el resultado. Hacer problemas de práctica es solo un obstáculo para obtener mejores calificaciones. La meditación es un obstáculo para sentirse tranquilo.
La mayoría de las personas recurren a "¿por qué no estoy más motivado? ¡Necesito más motivación en mi vida! Escucharán canciones que los animarán o mirarán videos motivacionales de YouTube para tener una mejor mentalidad. Eres totalmente capaz de hacer cosas muy difíciles, pero el problema es que algunos días te apetece y otros no.
En lugar de forzarlo brutalmente, es mucho más probable que el hábito sea fácil y sin esfuerzo. Para hacer esto, queremos: reducir la fricción de los buenos hábitos y aumentar la fricción asociada con los malos hábitos .
Considera tu entorno. Reduce la fricción de hacer ejercicio uniéndote a un gimnasio que está camino a casa desde la escuela. Aún mejor, prepare su ropa de entrenamiento, zapatos, bolsa de gimnasia y botella de agua la noche anterior. Si se encuentra viendo demasiada televisión, retire las baterías de su control remoto cada vez que termine de mirar, de modo que la próxima vez que tome el control remoto sin pensar, podrá evaluar si realmente quiere ver algo. Cuanto mayor es la fricción, menos probable es el hábito.
Es sorprendente la poca fricción que se requiere para evitar comportamientos no deseados. Simplemente mover mi teléfono a otra habitación o fuera de la vista drásticamente me ayuda a concentrarme cuando estudio o hago Pomodoro.
El almirante de la Marina de los EE. UU. William H. McRaven tiene un excelente discurso sobre la importancia de hacer su cama . El motivo es simple. Los hábitos son como los árboles de decisión.Si puede comenzar el día con buenas opciones que refuerzan los buenos hábitos, es mucho más probable que termine teniendo un buen día.
Estos momentos decisivos son los que determinan la calidad de su día, no su fuerza de voluntad. Momentos decisivos están a tu alrededor. Elegir un restaurante es un momento decisivo, ya que está limitado a pedir cosas en el menú de ese restaurante. Si vas a almorzar a McDonald's, es mucho más probable que comas algo poco saludable que si fueras a Tender Greens.
Tenga en cuenta que
se debe establecer un hábito antes de que se pueda mejorar. No intentes perfeccionar tu hábito desde el principio, solo intenta que se mantenga. A menudo, somos demasiado celosos con nuestros nuevos hábitos y los exageramos, agotándonos. Por ejemplo, supongamos que comprende los beneficios del diario y desea implementarlo. Si espera que escriba demasiado, rápidamente se siente como una tarea. La clave es mantenerse por debajo del punto donde se siente como un trabajo .
James extiende este principio a lo que él llama la regla de los dos minutos . La regla de los dos minutos dice: "Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos hacerlo". Esencialmente, cualquier hábito puede reducirse a 2 minutos o menos. "Leer antes de acostarse cada noche" se convierte en "leer una página". "Terminar problemas de práctica del capítulo 6 del libro de texto de física" se convierte en "terminar 2 problemas de práctica".
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Clear sugiere utilizar la técnica de modelación de hábitos junto con la Regla de los dos minutos para escalar su hábito hacia su objetivo final.
Por ejemplo, supongamos que quiere convertirse en una persona madrugadora. Fase 1, adquiere el hábito de estar en casa a las 10 p. M. Todas las noches. Una vez que esté dominado, pase a la fase 2, que tiene todos los dispositivos con pantallas apagadas a las 10 p.m. cada noche. En la fase 3, te acuestas a las 10 PM cada noche. En la fase 4, las luces se apagan a las 10 p.m. Y en la fase 5, despierta a las 6 AM todos los días.
Por ejemplo, supongamos que quiere convertirse en una persona madrugadora. Fase 1, adquiere el hábito de estar en casa a las 10 p. M. Todas las noches. Una vez que esté dominado, pase a la fase 2, que tiene todos los dispositivos con pantallas apagadas a las 10 p.m. cada noche. En la fase 3, te acuestas a las 10 PM cada noche. En la fase 4, las luces se apagan a las 10 p.m. Y en la fase 5, despierta a las 6 AM todos los días.
Lo contrario de hacerlo fácil es hacerlo difícil, o más bien hacerlo imposible. La forma más efectiva de hacerlo es mediante el uso de un dispositivo de compromiso . Un dispositivo de compromiso se basa en tomar una decisión por adelantado que restringe nuestra capacidad de llevar a cabo el mal hábito en el futuro.
Aumenta la fricción de realizar malos hábitos. Por ejemplo, Nir Eyal, otro experto en hábitos, tiene un temporizador de salida que apaga automáticamente la alimentación de su enrutador, cortando así el acceso a Internet, a las 10 PM cada noche.
Aumenta la fricción de realizar malos hábitos. Por ejemplo, Nir Eyal, otro experto en hábitos, tiene un temporizador de salida que apaga automáticamente la alimentación de su enrutador, cortando así el acceso a Internet, a las 10 PM cada noche.
Del mismo modo,
puede mantener buenos hábitos tomando decisiones por adelantado . Por ejemplo, comprar cortinas opacas o una máscara para los ojos puede facilitar sus buenos hábitos de higiene del sueño. Usar tecnología para automatizar sus hábitos es una forma altamente confiable y efectiva de reforzar los buenos comportamientos. Por ejemplo, configure un plan de ahorro automático que tome dinero de su cheque de pago y lo deposite directamente en su fondo de índice o cuenta de ahorro, sin siquiera ir a su cuenta corriente.
La Tercera Ley, es hacerlo sencillo, resumen:
- La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
- Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
- La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
- La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.
- Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Entre más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción.
- Tratar de forzar tu motivación para lograr mantener un hábito difícil es como tratar de forzar el paso del agua a través de una manguera que está doblada.
- En lugar de tratar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.
- La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
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Para construir un hábito, necesitas practicarlo. La forma más efectiva de hacer que la práctica se lleve a cabo es adherirse a la Tercera Ley de Cambio de Comportamiento: hacerlo más fácil.
2. La ley del menor esfuerzo.
La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si solo queremos lo suficiente, entonces cambiaremos. Pero la verdad es que el comportamiento humano sigue la Ley del Menor Esfuerzo. Naturalmente, gravitamos hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
Podemos usar esto para nuestra ventaja creando un entorno donde hacer lo correcto es lo más fácil posible. Haga esto por:
A. Reducción de la fricción
Reducir la fricción asociada a los buenos comportamientos. Ejemplo:
Si desea ponerse en forma, puede inscribirse en un gimnasio que esté en su ruta hacia el trabajo. Esto elimina la fricción de tener que salir de su camino para ir a un gimnasio. También puede obtener su kit de gimnasio organizado y listo la noche anterior.
B. Fricción creciente
Aumentar la fricción asociada a los malos comportamientos. Ejemplo:
Si desea ver menos televisión, solo encienda el televisor después de decir en voz alta el nombre del programa que desea ver y solo vea ese programa. Esto le evitará ver televisión sin pensar.
3. La regla de los dos minutos
Los hábitos atómicos pueden tardar un poco en completarse, pero pueden continuar afectando su comportamiento durante horas después.
La Regla de dos minutos utiliza este hecho al afirmar: “Cuando comienzas un nuevo hábito, debería tomar menos de dos minutos”.
La regla de dos minutos debería ayudar a facilitar la creación de un nuevo hábito. Por ejemplo:
¿Quieres leer más? Lee una página al día.
¿Quieres escribir más? Escribe una oración por día.
Hay dos razones por las que funciona la regla de dos minutos:
Es un “hábito de entrada” que, naturalmente, te lleva por un camino más productivo.
Refuerza la identidad que quieres construir. Si se presenta en el gimnasio los 7 días de la semana, aunque solo sea por 5 minutos, se está convirtiendo en el tipo de persona que no pierde las sesiones de entrenamiento.
Un punto clave es empezar. Puede preocuparse por mejorar su hábito atómico más tarde, pero no puedes mejorar un hábito que no existe.
Inversión: hacer que los malos hábitos sean imposibles
Al utilizar dispositivos de compromiso, decisiones estratégicas únicas y tecnología, puede crear un entorno de inevitabilidad. Un lugar donde los buenos hábitos no son solo algo que usted espera, sino algo que está virtualmente garantizado.
A. Dispositivo de compromiso
A veces, el éxito no se trata de hacer que los buenos hábitos sean fáciles sino hacer que los malos hábitos sean difíciles. Una forma de hacerlo es mediante el uso de algo llamado dispositivo de compromiso.
Esta es una elección que hace en el presente para controlar sus acciones en el futuro.
Un dispositivo de compromiso hace que los malos hábitos sean poco prácticos. Aumentan la fricción hasta que ni siquiera tienes la opción de actuar.
Por ejemplo, la persona promedio pasa dos horas por día en las redes sociales. ¿Te gustaría un extra de 600 horas por año? Pídale a su compañero que cambie las contraseñas de tus redes sociales todos los lunes por la mañana y que se las devuelva un viernes. Te sorprenderás de cuánto tiempo extra ganas durante cada semana.
B. Decisiones estratégicas únicas
Estas son cosas que solo tienes que hacer una vez que sigas dando y dando. Por ejemplo, si desea mejorar la calidad de su sueño, puede comprar una persiana opaca. Si quisieras mejorar tu salud mental, entonces podrías conseguir un perro.
C. Usar tecnología
esto es especialmente útil cuando los hábitos atómicos no son algo que hace todos los días. Por ejemplo, puede usar una aplicación para automatizar su ahorro cada mes o para automatizar su factura cada mes.
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CUARTA LEY: HAZLO SATISFACTORIO
INDICE
Recompensa inmediata. Agregue un poco de placer inmediato a los hábitos que dan sus frutos a largo plazo.Es importante que sus hábitos atómicos sean satisfactorios porque es más probable que repita el comportamiento cuando la experiencia le resulte satisfactoria.
El seguimiento de hábitos es poderoso porque utiliza múltiples leyes de cambio de comportamiento. Medir los hábitos, te mantiene enfocado en el proceso y no en el resultado.
Por lo tanto, si desea adquirir un buen hábito, necesita encontrar una manera de darse una recompensa inmediata.
La cuarta ley del cambio de comportamiento consiste en aumentar las probabilidades de que el comportamiento se repita la próxima vez.
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