1. James Clear - habitos atomicos.
2. Gary Keller - lo unico.
3. Michael Singer - liberación del alma.
4. Pablo de Ors - biografia del silencio.
5. Melisa Robichaud - The Generalized Anxiety Disorder Workbook.
6. Tony Robbins - poder sin limites.
Nutrifacil: Aprende en una semana.
Nutrifacil: Aprende en una semana
Por favor, si te gusta un poquito la información de este blog www.laculturaesmaravillosa.com, puedes aporyarme un poquito con mi libro.
Aunque llevo años en este blog aportando contenido que ayude a los demas y también promocionando mi libro, lo cierto es que no he conseguido tener ni 1 venta, ni 1 reseña.
Dicen que cuando ayudas a los demas, la gente te ayuda a ti, pero creo que no es cierto.
Es fundamental utilizar un cuaderno
para apuntar la información clave que vamos aprendiendo. Podemos tener distintos cuadernos para nuestros temas
de interés, por ejemplo:
·
Nutrición
·
Tareas
personales
·
Frases
interesantes y reflexiones
·
Idiomas
·
Música
Debemos evitar usar hojas sueltas porque con el tiempo se forman montañas
de papeles donde se pierde la información. Sin embargo, podemos tener cuadernos de nuestros colores favoritos en un lugar
accesible. Dejaremos las primeras
páginas libres para hacer un sencillo
índice.
No es muy recomendable usar ordenador para guardar la información más valorada. Es más fiable tenerla en papel.
LUNES. CAPITULO 1. - LA CLAVE DE TODO
Es primordial entender
dos conceptos clave:
Clave 1. El total calórico que
consumimos al día.
Clave 2. El índice glucémico de los
alimentos.
Clave 1. El total calórico:
Es la suma calórica de todos los
alimentos que consumimos al día. Si ingiero
más calorías de las que gasto, subo
de peso. Si ingiero
las mismas calorías que gasto, me mantengo en el mismo peso. Si ingiero menos calorías de las necesito, bajo de peso.
Clave 2. El índice glucémico:
Cuando comemos un alimento de tipo hidrato
de carbono, se digiere y transforma en
glucosa. Cuando se convierte en glucosa de forma lenta es un hidrato de índice glucémico bajo.
Cuando se eleva la
glucosa muy rápido, es porque es un
hidrato de índice glucémico alto.
Nos
convienen los alimentos de bajo índice
glucémico porque nos aportan energía gradualmente sin provocar picos de
glucosa.
MARTES. CAPITULO 2. - HIDRATOS DE CARBONO
2.1
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Los
Hidratos de Carbono son alimentos energéticos que se transforman en glucosa.
Hay
Hidratos de dos tipos:
1. Hidratos Simples.
2. Hidratos Complejos.
Los hidratos complejos presentan
beneficios por su calidad nutricional, ya que contienen fibra, vitaminas y
minerales. Además, nos aportan glucosa de
forma gradual y así tenemos energía sostenida durante unas 2 o 3 horas.
Ejemplos de hidratos complejos y
legumbres:
1.
Avena
2.
Arroz
Basmati
3.
Quínoa
4.
Batata o
Boniato
5.
Garbanzos
6.
Lentejas
7.
Alubias
8.
Arroz
Integral
9.
Arroz
Vaporizado
10.
Patata
11. Pasta
integral
Hidratos complejos complementarios:
Son fuentes
de hidratos también interesantes y menos conocidas. Algunos tienen el
inconveniente de que las cocciones son más largas.
·
Amaranto, Bulgur,
Kamut, Sorgo, Espelta.
Los hidratos simples tienen
abundantes azucares simples. La glucosa
en sangre se eleva bruscamente, con
lo que tenemos mucha energía, pero
solo para unos minutos, de entre 10
a 30 minutos. Pasado ese tiempo con frecuencia volvemos a tener hambre puesto que son poco saciantes.
Los hidratos simples tienen poca densidad nutricional, son calorías
vacías sin nutrientes de interés.
Conviene
que en la alimentación los hidratos simples
no sean más del 10% respecto a
las calorías totales.
El arroz basmati, vaporizado e integral son algunos
de los hidratos que más energía y saciedad aportan.
El arroz vaporizado
y el integral resultan difíciles de preparar porque pueden quedar duro. Así que
es más recomendable el arroz basmati por tener unas cualidades
nutricionales muy similares y una sencilla preparación.
Una forma
de preparar avena es colocar los copos en
remojo durante 12 o 24 horas y después
consumirlos.
Otra gran
opción es la forma cocida, para ello podemos calentar una taza de avena con agua durante 1 minuto aproximadamente.
Existe un debate sobre si es mejor consumir avena en remojo o cocida. Algunas teorías indican que la avena cocida presenta más beneficios.
Hay versiones distintas sobre este asunto y lo más sencillo es variar la forma de consumo, priorizando la cocida.
Cuando
leemos las etiquetas de un producto es importante saber cuánto es poco azúcar.
Por cada 100 gramos de un
producto:
I.
Muy poco
azúcar: menos de 5
gramos.
II.
Poco
azúcar: menos de 10 gramos.
III.
Medio: 20 gramos
de azúcar.
IV.
Mucho
azúcar: más de 30 gramos.
El índice
glucémico es la velocidad a la que un hidrato se transforma en glucosa. Un alto
índice glucémico se refiere a un hidrato que se convierte en glucosa de forma
rápida
Un hidrato
de alto índice glucémico se convierte
rápidamente en glucosa. La insulina entonces
retira el exceso de glucosa. Una vez
disminuye la glucosa debido a la insulina, puede que tengamos hambre de nuevo. De ahí que convenga
evitar alimentos de alto índice glucémico, sobre todo cuando tienen muchos
azucares simples ya que crean picos de glucosa y además no son alimentos
saciantes.
La fruta
tiene fibra que ralentiza la digestión cuando se consume de forma normal. Por el contrario, si hacemos zumos de frutas el índice glucémico pasa a ser más alto,
lo que crea picos de glucosa. Por ello, es preferible la fruta de forma normal
y no es tan recomendable en zumo.
Recuerda
que:
La fruta
contiene vitaminas y minerales por lo que es muy recomendable su consumo.
2.7 HIDRATOS POR LA NOCHE
La mayoría
de las teorías actuales confirman como mito
aquello de que los hidratos de carbono engordan por la noche.
Lo que
determina el peso corporal es nuestro consumo calórico total, ingerir comida
saludable y la práctica deportiva. Además, los hidratos por la noche tienen
algunas ventajas, entre ellas dormir mejor.
Sea
cualquiera la variedad de arroz
empleado, si queda muy duro puede provocarnos
indigestión. Lo que se traduce en fuertes dolores de estómago e incluso un
corte de digestión, donde tendremos debilidad y a la vez molestias estomacales.
Por ese motivo el arroz no debe quedar cocinado excesivamente duro.
En la
tierra donde se cultiva el arroz hay arsénico, lo que incide en que el arroz contenga
una pequeña cantidad. Por ello, es recomendable lavarlo, lo que hará que se
elimine gran parte del arsénico. Una forma de eliminar el arsénico es dejarlo en
remojo durante horas y después aclararlo con agua varias veces.
También
podemos cocer el arroz con un exceso de agua y después retirar el agua sobrante
MIERCOLES. CAPITULO 3. - CALORIAS
3.1 METABOLISMO BASAL. GASTO CALORICO TOTAL
Llamamos metabolismo
basal a las calorías gastadas sin realizar actividad física, ya que se gastan
calorías en respirar, pensar, dormir y realizar las funciones metabólicas
básicas.
El gasto calórico total es la suma
del metabolismo basal y la actividad física.
Gasto
Calórico Total = Metabolismo Basal + Actividad Física.
La actividad física es el trabajo, deporte,
caminar, mover pesos y en general todas las actividades.
Veamos unos
ejemplos;
Ejemplo 1:
Laura tiene un metabolismo basal de 1600
calorías y pasa un día completo en el sofá y no realiza ninguna actividad
física por lo que su actividad física
es cero.
Gasto Calórico Total = Metabolismo basal (1600)
+ Actividad física (0) = 1600 + 0 = 1600 calorías
Ejemplo 2:
Laura
trabaja y va al gimnasio. En la actividad física gasta 1000 calorías. Su metabolismo basal es de 1600 calorías.
Gasto Calórico Total = Metabolismo basal (1600)
+ Actividad física (1000) = 1600 + 1000 = 2600
calorías
Para calcular
nuestro gasto calórico podemos emplear la calculadora
online de calorías de Harris – Benedict.
Tenemos que ser precisos al indicar nuestro nivel de actividad
para que el resultado sea correcto.
Niveles de actividad para la calculadora.
Actividad muy intensa: Trabajos muy físicos y además
deporte intenso.
Actividad intensa: Tenemos un trabajo muy activo o realizamos un
deporte intenso. Pero no realizamos las
dos actividades en el mismo día.
Ejercicio moderado: Tenemos un trabajo donde nos
movemos poco y realizamos deporte con intensidad moderada.
Actividad suave: Tenemos un trabajo donde estamos sentados y
realizamos deporte de intensidad suave.
Sedentario: Trabajamos sentados y apenas tenemos actividad física.
3.3 DEPORTE VS
ALIMENTACION CALORICA
Cuando se
quiere evitar el sobrepeso y se busca tener un peso saludable nos surge la pregunta,
¿qué es más importante la alimentación o del deporte?
La alimentación tiene una importancia de un 80 % mientras el deporte es
el 20 %. El motivo es porque con el deporte solo gastamos
una media de 600 calorías al día. Y en una alimentación inadecuada puede haber
4000 calorías. Por tanto, el efecto del deporte será inefectivo con tantas
calorías.
Para mantenernos en nuestro peso ideal y tener unos hábitos saludables es fundamental una alimentación adecuada y
el deporte también es un complemento muy importante. La actividad deportiva no es necesario que sea de alta intensidad,
ya que por ejemplo caminar es un deporte saludable.
3.4 REPARTO DE MACRONUTRIENTES
El reparto de macronutrientes clásico se realiza de
modo que:
·
Proteína: 15 a 25%.
·
Hidratos de
Carbono y legumbres: 40 al 60
%.
·
Grasas: 20 al 30 %.
El reparto de
macronutrientes debe ser escogido en función de cómo se adapte mejor a nuestra vida diaria y tengamos más energía y
saciedad. La importancia está en basarse
en alimentos saludables, con buenos valores nutricionales y cumplir los mínimos de proteína y grasas
necesarios. También los suficientes
hidratos para disponer de una
buena energía.
Hay personas que pueden seguir una dieta extremadamente baja en hidratos, pero para la mayoría no es
recomendable porque es muy incómodo
y poco sostenible.
3.5 DEFICIT CALORICO Y DEPORTES
El déficit
calórico puede provocar que tengamos los depósitos de glucógeno bajos, entonces nos pesa más el cuerpo y los reflejos
disminuyen.
En esta situación de déficit calórico no conviene practicar deportes en el exterior. Las posibilidades de lesión son mucho más altas, debido al cansancio
y a la falta de atención.
Practicar
deportes en el exterior es una genial idea, pero cuando
nos hemos alimentado correctamente, tenemos energía disponible y los músculos con glucógeno.
Pero si estas
con baja energía es mejor que practiques deportes en un espacio más seguro como un gimnasio. Ello nos
permite caminar en una cinta o correr en
una bicicleta estática sin riesgos de lesión.
Recuerda que:
En momentos de déficit calórico donde estamos muy
bajos de glucógeno, la práctica de algunos deportes en el exterior conllevara
un riesgo mucho mayor por tener menor atención y fuerza muscular.
3.6 CÁLCULOS DE MACRONUTRIENTES.
(El número
de calorías y los porcentajes son distintos para cada persona. Para saber las
calorías que necesitamos en nuestro caso se puede usar la calculadora de Harris
– Benedict, lo puedes ver en el apartado 3.2.).
Ejemplo 1:
Luis
tiene un consumo de 3000 calorías. Y
desea distribuir los macronutrientes
de forma que:
I.
Hidratos: 55 %
II.
Proteína: 20%
III.
Grasas: 25 %
·
Calorías de Hidratos = 3000 calorías x (55 / 100 ) = 3000 x 0,55 = 1650 calorías de
Hidratos.
·
Calorías de Proteínas = 3000 calorías x (20 / 100 ) = 3000 x 0,20 = 600
calorías de Proteínas.
·
Calorías de
Grasas = 3000
calorías x (25 / 100 ) = 3000 x 0,25 = 750 calorías de Grasas.
Para pasar de calorías a gramos, aplicamos:
(1 gr de Hidrato = 4 calorías)
(1 gr de Proteína = 4 calorías)
(1 gr de Grasa = 9 calorías)
Gramos de
Hidratos = 1650
calorías / 4 = 412 gramos de Hidratos.
Gramos de
Proteína = 600
calorías / 4 = 150 gramos de Proteína.
Gramos de
Grasas = 750
calorías / 9 = 83 gramos de grasa.
Ejemplo 2:
Ana tiene un consumo de 2600 calorías. Y quiere
distribuir los macronutrientes de forma que:
I.
Hidratos: 45 %
II.
Proteína: 25 %
III.
Grasas: 30 %
q Calorías de Hidratos = 2600 calorías x (45 / 100 ) = 2600 x 0,45 = 1170
calorías de Hidratos.
q Calorías de Proteínas = 2600 calorías x (25 / 100 ) = 2600 x 0,25 = 650
calorías de Proteínas.
q Calorías de Grasas = 2600 calorías x (30 / 100 ) = 2600 x 0,30 = 780
calorías de Grasas.
Para pasar de Calorías a Gramos, aplicamos:
(1 gr de
Hidrato = 4 calorías)
(1 gr de
Proteína = 4 calorías)
(1 gr de
Grasa = 9 calorías)
·
Gramos de
Hidratos = 1170
calorías / 4 = 292 gramos de Hidratos.
·
Gramos de
Proteína = 650
calorías / 4 = 162 gramos de Proteína.
·
Gramos de
Grasas = 780
calorías / 9 = 87 gramos de grasas.
JUEVES. CAPITULO 4. - PROTEINAS
Las
recomendaciones indican que un 15 a 25%
de las calorías de nuestra alimentación provenga de las proteínas.
Para la población en general se recomienda: 1 g de proteína por kg de peso
corporal.
Para las personas que practican deportes, en especial de fuerza, se recomienda: 2 gr de proteína por kg de peso
corporal.
Cálculo de
Proteína;
Ejemplo 1
Alicia,
tiene un peso corporal de 65 kg y
realiza sesiones de pesas. Proteína total recomendada 130 gr. (65 kg x 2 gr prot / kg).
Ejemplo 2
Luis, pesa 100 kg y practica deportes fuerza. Proteína
total: 200 gramos. (100 kg x 2
gr prot / kg).
Ejemplo 3
Juan, es
una persona sedentaria que no
practica ningún deporte y tiene un peso de 80
kg. El consumo recomendado es de 80 gr de proteína. ( 80 kg x 1 gr prot /
kg).
Fuentes de
Proteína:
I.
Huevos
II.
Carne
III.
Pescado
IV.
Claras De
Huevo
V.
Queso
VI.
Leche
VII.
Legumbres
VIII.
Cereales
IX.
Frutos
Secos
X.
Tofu
XI.
Lomo
Embuchado
Carnes
magras altas en Proteína:
·
Pechuga
Pavo
·
Pechuga
Pollo
·
Lomo de
Cerdo
·
Filete de
Ternera
·
Filete de
vaca
·
Conejo
VITAMINA B12 PARA PERSONAS VEGANAS Y VEGETARIANAS.
Las personas veganas y vegetarianas pueden beneficiarse de la vitamina B12 mediante
alimentos enriquecidos y también con suplementos específicos de vitamina B12. Al excluir alimentos de
origen animal, se hace necesario y
tiene una gran importancia dicha
vitamina.
Se
recomienda un consumo de grasas entorno al 20
al 30 % respecto de las calorías totales.
5.1 FUENTES DE GRASAS
BUENAS:
I.
Aceite De
Oliva
II.
Aguacate
III.
Nueces
IV.
Pescado
Azul
V.
Aceitunas
VI.
Huevos
VII.
Frutos
Secos sin freír
VIII.
Semillas de
Girasol
IX.
Semillas de
Calabaza
X.
Semillas
Chía
Hay que diferenciar las grasas
saturadas animales de las de los
productos procesados.
Alimentos
como el queso, leche, carne se pueden incluir moderadamente en la
alimentación, aunque contengan grasas saturadas.
Las grasas
saturadas que evitaremos serán las
de productos procesados como
bollerías, galletas y productos ultaprocesados.
Por otro
lado, están las grasas trans y acidos grasos hidrogenados. Con
este tipo de grasas tendremos especial
atención para evitar por completo su
consumo. Están incluidas en algunos alimentos procesados.
5.3 GRASAS BUENAS. EL ACEITE DE OLIVA.
El aceite de oliva virgen extra tiene grandes propiedades cuando su consumo es
en crudo, sin freír.
Se
recomienda un consumo de aceite de oliva
virgen extra de unos 40 gramos al
día en crudo.
Cuando el
aceite está muy caliente o frito, cambia su estructura química y pasa a ser una
grasa saturada. De ese aceite ya no obtendremos beneficios.
Usaremos
una cantidad pequeña de aceite para
cocinar y evitaremos por
completo las frituras.
Recuerda
que:
Se
recomienda un consumo diario de unos 40 gramos de aceite de oliva virgen extra
en crudo.
El aceite
en crudo es el que añadiremos a las comidas que ya están cocinadas. Cuando nos
servimos un plato de arroz, pasta, verduras, etc, es en ese momento antes de
comer cuando añadimos el aceite virgen en crudo.
SABADO. CAPITULO 6. - VERDURAS
Verduras
Destacadas:
a)
Brócoli
b)
Calabacín
c)
Coliflor
d)
Berenjena
e)
Espinaca
f)
Pepino
g)
Apio
h)
Lechuga
i)
Acelga
j)
Berro
k)
Col
l)
Brécol
m)
Alcachofa
n)
Espárragos
verdes
o)
Judías
Verdes
p)
Lombarda
q)
Coles de
Bruselas
r)
Berza
s)
Puerro
t)
Esparrago
u) Achicoria Roja
Verduras
marinas:
§ Alga Nori
§ Alga Agar
§ Alga Kombu
§ Alga Wakame
§ Alga Dulse
§ Alga Hijiki
Entre las
formas de preparar verduras podemos optar por cocerlas al vapor con una vaporera. Es un gran método ya que se mantienen
la mayor parte de los nutrientes. Empleando una vaporera las verduras no tienen contacto con el agua.
DOMINGO. CAPITULO 7. - CONOCIMIENTOS QUE NOS AYUDAN
A muchas
personas no les gusta correr y se preguntan si tienen que practicar running por
obligación. La respuesta es que no es
necesario practicar running como
única forma de hacer deporte. Y en algunos casos puede ser hasta negativo cuando tenemos sobrepeso y también cuando
la técnica es incorrecta.
Si detestamos correr buscaremos otra actividad
con la que disfrutemos. No es imprescindible correr para mejorar nuestra forma
física porque existen alternativas también muy eficientes y se trata de elegir la
favorita.
Podemos
caminar, practicar bicicleta, ir a
nadar, practicar boxeo, fitness, baile y otras tantas alternativas. Son disciplinas divertidas y con grandes
beneficios.
(Podemos
practicar boxeo de forma autónoma en un saco
de boxeo. Para ello es fundamental aprender bien las técnicas en algún centro deportivo para no lesionarnos después en
la práctica con el saco).
7.2 SUBO DE PESO, AUNQUE HAGO LA DIETA PERFECTA
Una persona
hace una dieta perfecta, pero tiene subidas de peso dentro de la misma semana. El lunes pesa 60 kg y el jueves 63 kg. ¿Por qué ha subido de peso si ha seguido una dieta correcta?
Se debe a
que hay comidas ricas en sal, lo que
provoca que retengamos líquidos y
pesemos más. Pero no hemos engordado,
dado que no hemos subido de peso en grasa sino en líquidos.
Las medidas
de peso dentro de una misma semana son muy confusas, debido a las oscilaciones
por la retención de líquidos. De modo que, es
sumamente importante no prestar atención a nuestro peso diario.
La cifra determinante que debemos observar es la mensual. Pesarnos cada 3 o 4 semanas nos dará una información
valiosa.
Disponer de alimentos procesados en casa requiere de una maratón de fuerza voluntad
para tener moderación. Por
ejemplo, abrir una bolsa de patatas fritas y solo comer 3 patatas, es una tarea
muy difícil porque requiere demasiada fuerza de voluntad.
Pero hay un método muy sencillo y es no tener
comida chatarra disponible; cero
alimentos de dicho tipo en casa.
Cumpliremos una ley básica en el supermercado y
es no poner en el carro ningún
alimento muy procesado. Con ello, conseguiremos
tener en casa un terreno libre de tentaciones.
Recuerda que:
Comprar
alimentos “chatarra” supone hacer una maratón de fuerza de voluntad para controlarse
con dicho alimento. Si evitamos comprarlo nos facilitamos la vida diaria y la
consecución de nuestros objetivos.
Hay días
que al ir a dormir tenemos un intenso insomnio debido a que se ha cenado muy poco. El déficit calórico
provoca un gran insomnio en muchas
personas. En dicha situación, la mejor solución es levantarse y tomar una taza
de avena o algún otro hidrato de bajo índice glucémico.
Pero la verdadera solución está en cómo
distribuir las calorías a lo largo del día, de forma que tengamos abundantes
calorías en la cena, lo que permitirá dormir con normalidad. Una forma de
hacerlo es reducir las calorías del desayuno e incrementar las de la cena.
(Esto está referido únicamente a las personas que tienen insomnio cuando han
cenado poco).
En zonas de frio es recomendable aumentar las defensas por medio de extractos naturales y así evitar los
catarros.
Son altamente eficientes los extractos de Equinacea y
Propoleo. Se toman en los meses de invierno para evitar coger catarros y
funcionan realmente bien. La Jalea real
fresca es otra gran opción.
También obtenemos vitamina C de los alimentos:
Algunas Fuentes de Vitamina C son:
§ Brócoli
§ Pimientos Rojos Crudos
§ Espinacas
§ Brécol
§ Coles Bruselas
§ Pimientos Verdes Crudos
§ Guayaba
§ Grosellas Negras
§ Kiwi
Otros Potenciadores de las Defensas:
§ El Zinc
§ Vitamina E
§ Extracto de Ajo
§ Glutamina
§ Umeboshi
Una
patología debe ser atendida por algún especialista en dicho tema. Los fundamentos generales sobre
alimentación no son aplicables a todas situaciones. Y lo que es bueno para
un tipo de persona puede ser negativo para otra persona que pasa por una
patología.
Por
ejemplo: Algunas verduras crucíferas no son recomendables en grandes cantidades
cuando hay problemas de tiroides.
Por tanto,
cuando una persona tiene una patología
tiene que tener una alimentación
personalizada a su caso particular, dirigida por un especialista en dicha
patología. Un médico, un nutricionista, un dietista.
Cuando se
baja de peso, hay que hacerlo poco a
poco, sin prisa, de forma controlada. Bajar
de peso muy rápido no es saludable.
Los mejores resultados se consiguen cuando
la bajada de peso es lenta. Esto
hará que conservemos más masa muscular
y una mejor composición corporal.
Una cifra
razonable es bajar 2 kg al mes, lo
que nos permitirá mantener masa muscular, en especial si añadimos ejercicios de
pesas.
7.8 PRECAUCIÓN TORTAS DE AVENA
Las tortas de avena y bizcochos de avena,
donde se mezcla claras de huevo, avena y levadura, requieren un especial cuidado en su preparación
porque pueden provocar un total
estreñimiento durante semanas. Si estás pasando por una situación de ese
tipo habla con tu medico sobre la posibilidad de tomar algún medicamento.
Puedes preguntarle acerca de si te podría recetar: Plantago Ovata Normon. O
quizás algún otro medicamento de igual eficacia. Es un medicamento de origen natural que lo debe recetar un médico y que
es extremadamente eficaz para dichas
situaciones.
En nuestra
alimentación de forma general conviene tomar grandes cantidades de verduras
verdes que también serán clave para evitar los problemas de estreñimiento.
Y recuerda
que las tortas de avena No son la
mejor opción porque pueden provocarnos en algunas ocasiones un total estreñimiento.
a)
Pescado
Azul
b)
Cúrcuma
c)
Infusiones
de Jengibre
d)
Vitamina C
e)
Fenogreco
f)
Aceite de
Nuez Moscada
g)
Mejillón de
Labio Verde
a)
Ginkgo
Biloba
b)
Pescado
Azul
c)
Frutos
Rojos
d)
Chocolate
e)
Semillas Chia
f)
Nueces
g)
Maca
h)
Espino
Blanco
a)
Astaxantina
b)
Salmon
c)
Arándanos
d)
Brócoli
e)
Mora
f)
Tomate
g)
Pimientos
h)
Uva
i)
Aguacate
j)
Zanahoria
k)
Trucha
l)
Dorada
m)
Granadas
n)
Aceite de
Krill
o)
Langostinos
p)
Gambas
q)
Camarones
7.12 ESPECIAS
Las comidas que preparamos tienen que ser sanas y además con sabores
excelentes. Tienen que ser comidas
saludables y que nos encanten, eso garantizara
que tengamos adherencia a dicha
alimentación.
Algunas especias
y alimentos que nos ayudaran son:
a)
Cúrcuma
b)
Cebolla
c)
Ajo
d)
Canela
e)
Pimienta
Negra
f)
Tomillo
g)
Orégano
h)
Albahaca
i)
Pimentón
j)
Jengibre
k)
Cayena
l)
Limón
m) Ralladura de cascara de limón.
n) También se
puede añadir sabor mediante un bouquet
garni.
Hay días
que tenemos prisa, ahi el Kétchup sin azucares añadidos es un buen aliado.
¿Porque el
Kétchup ?
El kétchup es una de las pocas salsas
donde solo es necesario 20 gramos
para transformar por completo un
plato.
Un kétchup sin azucares añadidos solo
contendrá el azúcar natural del tomate.
Para potenciar el sabor se puede combinar
con aceite de oliva virgen extra.
Ejemplo: a medio brócoli
cocido, le añadimos 10 gramos de aceite + sal + 15 gramos de kétchup sin azúcares.
Conviene
tener apuntadas algunas medidas.
Algunas
medidas prácticas:
250
kcalorías son 70 gramos de:
-
Quínoa
-
Arroz
Basmati
-
Arroz
Vaporizado
-
Arroz
Integral
-
Pasta
Integral
-
Amaranto
-
Bulgur
-
Kamut
-
Cuscús
Integral
-
Garbanzos
250
kcalorías son:
-
80 gramos
de lentejas o alubias.
-
300 gramos
de patata o de boniato.
-
60 gramos
de avena
-
25 gramos
de aceite de oliva
-
200 gramos
de pechuga pavo
-
200 gramos
de pollo
-
200 gramos
de pescado blanco
-
150 gramos salmón
Complementos
varios:
ü 1 Aguacate – 260 KCalorías
ü 3 Huevos – 260 KCalorías
ü Chocolate Negro: 15 Gramos – 80 KCalorías
ü Frutos Secos: 30 Gramos- 180 KCalorías
ü 100 Gramos de Arroz o Pasta – 350 KCalorías
ü Queso Havarti Light: 25 Gramos – 70 KCalorías
ü Claras De Huevo – 150 Gramos – 75 KCalorías
ü Queso Gouda 36 Gramos – 130 KCalorías
ü Lomo Embuchado: 25 Gramos – 80 KCalorías
EPILOGO
La
información y conocimiento sobre nutrición debe ayudarnos en nuestra mejora personal,
sin que ello nos esclavice por querer conseguir un físico ideal. No hay que ser
esclavos de las calorías. Lo que hemos aprendido sobre nutrición tiene que ser
un instrumento de ayuda y no una herramienta de esclavitud.
Por ello, una vez aprendamos y pongamos en práctica lo
aprendido de forma controlada y moderada, significa que ya lo estamos haciendo
bien en ese tema y podemos pasar a otras áreas distintas para seguir
evolucionando como personas. Áreas como el desarrollo personal. No quiero que
esto parezca una frase hecha sino aportar en este libro algunas herramientas en
ese sentido. Y para ello he elaborado una lista de autores y también de podcast
con los que podemos aprender.
La lista de autores sobre desarrollo personal, meditación y
mindfulness es la siguiente:
Melisa Robichaud, Michael
Singer, Enrique Martinez Lozano, Pablo de Ors
James Clear,
Tony Robbins, Robert Maurer, Vicente Simon, Russ Harris, Kristin Neff.
Puedes
consultar la lista de autores en las plataformas de libros y encontraras
magnificas reseñas sobre sus libros, además de encontrar más autores
relacionados. También hay dos excelentes podcasts sobre desarrollo personal
llamados:
Zetatesters
Presentastico
Adjunto una
lista de algunos de los mejores podcasts que conozco para aprender sobre
distintas disciplinas como: tecnología, arte, ciencia, arquitectura, viajes y muchos
más temas. Son podcast muy entretenidos y de una grandísima calidad.
Podcasts recomendados:
Zetatesters
Presentastico
Aprendiendo GTD
Planta libre
Dominio Digital
Cabalga el cometa
La maleta de Carla
No cuentes esto
Solicito estilista
Japofan
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También he elaborado un habit tracker en el que podemos registrar
distintas ideas. Por ejemplo, podemos apuntar hábitos, como los días que vamos
a pasear, estudiamos inglés, etc pero también sirve para rutinas de limpieza.
He escrito, el libro con cariño y
esfuerzo, si deseas dejar algún comentario, o recomendación con ello me
ayudaras muchísimo.
Un grandísimo y enorme abrazo a
todas/os.
FRASES Y CITAS
ü Nada es tan
bueno ni tan malo; es el pensamiento el que lo hace tal. William Shakespeare.
ü Para
mejorar nuestro conocimiento debemos aprender menos y contemplar más. René
Descartes.
ü Aristóteles.
Piensa como piensan los sabios, más habla como habla la gente sencilla.
ü El pensador
sabe considerar las cosas más sencillas de lo que son. Nietzsche.
ü No sabe más
el que más cosas sabe, sino el que sabe las que más importan. Bernardino De
Rebolledo.
ü Divide las
dificultades que examinas en tantas partes como sea posible para su mejor
solución. Descartes.
ü La mayor
sabiduría que existe es conocerse a uno mismo. Galileo Galilei.
ü El sabio
nunca dice todo lo que piensa, pero piensa todo lo que dice. Aristóteles
ü No soy tan
joven como para saberlo todo. Oscar Wilde
ü Ten más de
lo que muestras; habla menos de lo que sabes. William Shakespeare
ü No basta
con tener buen ingenio, lo principal es aplicarlo bien. René Descartes.
ü La
felicidad es darse cuenta de que nada es demasiado importante. Antonio Gala.
ü Queremos
ser más felices que los demás, y eso es dificilísimo, porque siempre les
imaginamos mucho más felices de lo que son en realidad. Barón de Montesquieu.
ü No hay
deber que descuidemos tanto como el deber de ser felices. Robert Louis Stevenson.
ü Jean-Jacques
Rousseau. Nadie puede ser feliz si no se aprecia a sí mismo.
ü La suprema
felicidad de la vida es saber que eres amado por ti mismo o, más exactamente, a
pesar de ti mismo. Victor Hugo.
ü Ningún
hombre es feliz a menos que crea serlo. Publio Siro.
ü Jean-Jacques
Rousseau - La clase de felicidad que necesito es menos hacer lo que quiero que
no hacer lo que no quiero.
ü La vida no
merece que uno se preocupe tanto. Marie Cutie
ü La vida no
es un problema que tiene que ser resuelto, sino una realidad que debe ser
experimentada. Søren Kierkegaard.
ü Una buena
vida es aquella inspirada por el amor y guiada por la inteligencia. Bertrand
Russell.
ü La solución
a los problemas que ves en tu vida es vivir en tal forma que desaparezca lo
problemático. Ludwig Wittgenstein.
ü Albert
Einstein. La debilidad de actitud se vuelve debilidad de carácter.
ü Vivimos en
el mundo cuando amamos. Sólo una vida vivida para los demás merece la pena ser
vivida. Albert Einstein
ü Al principio
todos los pensamientos pertenecen al amor. Después, todo el amor pertenece a
los pensamientos. Albert Einstein
ü Quien no es
fiel en lo poco, no lo es en lo mucho... La vida se juega en los pequeños
detalles. Einstein.
ü Aristóteles.
El amigo es otro yo. Sin amistad el hombre no puede ser feliz.
ü Al amigo no
lo busques perfecto, búscalo leal. Narosky.
ü No te
vuelvas enemigo del hombre del cual dejas de ser amigo. Pitágoras.
ü A las
personas les interesa nuestro destino exterior; el interior, a nuestros amigos.
Heinrich Von Kleist.
ü Ovidio.
Mientras seas feliz tendrás muchos amigos, pero si el tiempo se te hace
adverso, te verás solo.
ü Uno no hace
amigos: los reconoce a medida que los va encontrando. Isabel Paterson.
ü El amigo
seguro se conoce en la acción insegura. Qinto Ennio.
ü La
confidencia corrompe la amistad; el mucho contacto la consume; el respeto la
conserva. Cicerón.
ü Reprende al
amigo en secreto y alábalo en público. Leonardo Da Vinci.
ü Una de las
cualidades más hermosas de la verdadera amistad es la de comprender y ser
comprendido. Seneca.
ü La amistad
comienza donde termina o cuando concluye el interés. Cicerón
ü El
pesimismo conduce a la debilidad; el optimismo al poder. William James.
ü No
abandones las ansias de hacer de tu vida algo extraordinario. Walt Whitman.
ü No nos
atrevemos a muchas cosas porque son difíciles pero son difíciles porque no nos
atrevemos. Seneca.
ü El miedo es
el más ignorante, el más injurioso y el más cruel de los consejeros. Edmund
Burke.
ü Todo es muy
difícil antes de ser sencillo. Thomas Fuller.
ü El que
puede cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino. Stephen Crane.
ü Si buscar
la felicidad y quieres evitar verte frustrado en tus deseos, no desees sino
aquello que depende de ti. Epícteto.
ü Disminuir
los deseos; es como si aumentaseis las fuerzas. Rousseau.
ü El ser
humano siembra un pensamiento y recoge una acción. Siembra una acción y recoge
un hábito. Siembra un hábito y recoge un carácter. Siembra un carácter y recoge
un destino. Yogananda.
ü El éxito
está en la vida que uno lleva, en cómo vive, cómo goza, cómo se integra, cómo
disfruta de las pequeñas cosas. Laura Esquivel.
ü Para ser
exitoso no tienes que hacer cosas extraordinarias. Haz cosas ordinarias,
extraordinariamente bien. Jim Rohn.
ü lbert
Schweitzer. El éxito no es la clave de la felicidad. La felicidad es la clave
del éxito.
ü Es un gran
error creerse más de lo que uno es, o menos de lo que uno vale. Johann W.
Goethe
ü La vida
sólo puede ser comprendida mirando hacia atrás, pero ha de ser vivida mirando
hacia adelante. Søren Kierkegaard
ü Voltaire.
saber callar, saber hablar poco para decir mucho, saber hablar mucho sin hablar
demasiado.
ü No es
valiente aquel que no siente miedo, sino el que sabe conquistarlo. Mandela.
ü La
conciencia es el mejor libro moral que tenemos”. Blaise Pascal.
ü El hombre
más poderoso, es aquel que es totalmente, dueño de sí mismo. Aristóteles.
ü Nada es tan
fácil ni tan útil como escuchar mucho. Juan Luís Vives.
ü Un hombre
no es otra cosa que lo que hace de sí mismo. Jean Paul Sartre.
ü Charles de
Gaulle. El carácter es la virtud de los tiempos difíciles.
ü Allí donde
reinan la quietud y la meditación, no hay lugar para las preocupaciones ni para
la disipación. San Francisco de Asís.
ü Si mi
espíritu te atrae y te place y quieres ser de los míos no solo con las
palabras, síguete a ti mismo. Y ten calma, mucha calma. Friedrich Nietzsche.
ü Gottfried
Leibniz. En el ámbito del espíritu, busca la claridad; en el mundo material,
busca la utilidad.
ü Aprende a
interrogar razonablemente, a escuchar con atención, a responder serenamente y a
callar cuando no tengas nada que decir. Laurent de Lavoisier.
ü Si no
actúas como piensas, terminarás pensando como actúas. Pascal.
ü Mide tus
deseos, pesa tus opiniones, cuenta tus palabras. Pitagoras
ü La lectura
hace al hombre completo; la conversación, ágil, y el escribir, preciso. Francis
Bacon.
ü Para ser
realmente grande, hay que estar con la gente, no por encima de ella.
Montesquieu.
ü La
verdadera libertad consiste en el dominio absoluto de sí mismo. Montaigne
Paulo Coelho. El camino del arquero:
—¿Cómo
puedo saber si lo estoy haciendo bien? ¿Cómo puedo estar seguro de que mi
mirada está concentrada, la postura es elegante y de que sujeto el arco de
manera correcta?
—Imagina
que tienes un maestro perfecto siempre a tu lado, y haz todo lo posible por
respetarlo y honrar sus enseñanzas. Ese maestro, a quien muchos llaman Dios,
otros llaman «algo», y otros llaman talento, siempre está ahí mirándonos. Él se
merece lo mejor.
»Acuérdate
también de tus aliados: debes apoyarlos, pues ellos te ayudarán cuando lo
necesites. Procura desarrollar el don de la bondad: este don te permite estar
siempre en paz con tu corazón.
»Pero,
sobre todo, no olvides esto: lo que te he dicho tal vez sean palabras
inspiradas, pero sólo tendrán sentido si las experimentas.
He escrito, el libro con cariño y
esfuerzo, si deseas dejar algún comentario, o recomendación con ello me
ayudaras muchísimo.
Un grandísimo y enorme abrazo a
todas/os.
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