CAPITULO 4. PROTEINAS
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Las
proteínas ayudan a crear masa muscular cuando se realizan deporte de fuerza.
Las
recomendaciones están en que un 15 a 25%
de las calorías de nuestra alimentación provenga de las proteínas.
Para la población en general se recomienda: 1 g de proteína por kg de peso
corporal.
Para las personas que practican deportes, en especial de fuerza, se recomienda como maximo: 2 gr de proteína por kg de peso
corporal.
VITAMINA B12 PARA PERSONAS VEGANAS Y VEGETARIANAS:
Las personas veganas y las vegetarianas, utilizan la vitamina B12,
mediante alimentos enriquecidos y también con suplementos específicos de vitamina B12. Al excluir alimentos de
origen animal, se hace necesario y
tiene una gran importancia esta
vitamina.
Cálculos de
Proteína;
Ejemplo 1
Alicia,
tiene un peso corporal de 65 kg y
realiza sesiones de pesas. Proteína total recomendada 130 gr. (65 kg x 2 gr prot / kg).
Ejemplo 2
Luis, tiene
un peso corporal de 100 kg y
practica deportes fuerza. Proteína total: 200 gramos. (100 kg x 2 gr prot / kg).
Ejemplo 3
Juan, es
una persona sedentaria que no
practica ningún deporte y tiene un peso corporal de 80 kg. El consumo recomendado seria 80 gr de proteína. ( 80 kg x 1
gr prot / kg).
Fuentes de
Proteína:
I.
Huevos
II.
Carne
III.
Pescado
IV.
Claras De
Huevo
V.
Queso
VI.
Leche
VII.
Legumbres
VIII.
Cereales
IX.
Frutos
Secos
X.
Tofu
XI.
Lomo
Embuchado
Carnes magras altas en Proteína:
·
Pechuga
Pavo
·
Pechuga
Pollo
·
Lomo de
Cerdo
·
Filete de
Ternera
·
Filete de
vaca
·
Conejo
La forma más saludable de preparar carnes y pescados es al vapor o a la plancha con muy poco aceite
de oliva virgen extra.
Recuerda que en personas veganas y también las vegetarianas, la importancia de incluir
vitamina B12.
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